Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
08 июля 2016

Упражнения для ягодиц. Как накачать попу — программа для быстрого и отличного результата

тренировка-ягодицПривет друзья! Программа тренировки для бедер и ягодиц для девушек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
3. Румынская (мертвая) тяга со штангой 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
4. Отведения ноги назад в наклоне с упором в скамью 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
5. Гиперэкстензия 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
6. Пресс на «римском стуле». 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).

В жиме ногами я начинаю с 50 кг на 15 повторений, затем 80 кг на 7-8 повторений, потом жму 100-110 кг всего на 3-4 повторения (чтобы сохранить силы), и начинаю рабочие сеты. Обычно я выполняю 1-2 рабочих сета с весом 130-140 кг по 5-7 повторений.

Иногда вместо жима ногами идут скрестные выпады в Смите. Если я делаю выпады я также выполняю 2-3 сета разминки и 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
Затем начинаю выполнять мертвую тягу. Разминаюсь пустым грифом на 15 повторений чтобы подготовить и размять поясницу. После этого я делаю 30 кг на 12-15 повторений и 1-2 рабочих сета по 45-50 кг на 10 повторений. Если мне тяжело держать гриф, я привязываюсь лямками, но обычно держу вес за счет собственной силы хвата.

После румынской тяги идут махи назад ногой в наклоне с упором на скамью. Так я намного лучше ощущаю верх ягодичных мышц, как ни в одном другом упражнении. И почти не ощущаю эффективности при варианте выполнении без скамьи, то-есть, стоя.

Тут я также стараюсь взять максимальный для себя вес например 30-35 кг на каждую ногу.
Затем я выполняю гиперэкстензию и тренировку пресса на римском стуле. Оба упражнения я делаю с дополнительным отягощением – например, держу в руках блин от 5 до 10 кг. Если я буду выполнять упражнение на количество толку не будет, можно ходить в зал годами занимаясь с легкими нагрузками и так и не увидишь результатов.

Я никогда не бегаю и не делаю никаких функциональных упражнений. В зал я прихожу накачивать красивое тело, а не для того чтобы измотать себя и вспотеть. Если мне нужно будет тренировать сердечную мышцу я лучше покатаюсь с любимыми мужем и сыном на велосипедах или самокатах по парку. В зале я не трачу время на бесполезные движения.

Девушки, данная программа разработана лично для меня и возможно подойдет и для Вас, если вы тренируетесь уже более 3х лет и являетесь моей точной копией. Но, честно говоря это маловероятно!

Однако есть программа, хорошо подходящая для девушек со стажем тренировок до 2х лет, и отлично работающая у 90% прекрасных дам, которые хотят сделать себе красивое и стройное тело, накачать ягодицы и убрать лишний жир.

Эта программа проверена на тысячах девушек:
http://superbiceps.justclick.ru/order/girltrening2
Вы получите видео выполнения каждого упражнения, программу как для тренажерного зала, так и для дома с гантелями.
Если же вы хотите, чтобы тренер лично прописал диету, отрегулировал рабочие веса, проверил технику выполнения движений и контролировал Вас, попробуйте онлайн тренировки по интернету с Юрием Спасокукоцким или со мной.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×