Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жимы гантелей под углом в 30, 45 и даже 70 градусов предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на верхнюю часть груди. Стоит отметить, что увеличивая наклон скамьи (вверх) вы не только увеличиваете процент нагрузки на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно не перестараться.
Данное упражнение, безусловно, является идеальным для грудных мышц. В сравнении с разведениями гантелей лежа и кроссоверами, упражнение является базовым и лучше строит массу и силу. Если же сравнить упражнение с жимами штанги лежа под различными углами, то жим гантелей выигрывает в эффективности и в безопасности выполнения с точки зрения износа плечевых суставов, а также более природной и физиологически правильной сути движения.
В этом упражнении усиленно работают грудные мышцы. Определенная доля нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы, но в гораздо меньшей степени, чем при жимах со штангой.
Наклон скамьи в 30-35 градусов я считаю оптимальным. Особенно при работе с максимальным весом. Стоит подчеркнуть, что если в жиме штанги могут быть полезны силовые подходы по 2-3 повторения, то с гантелями минимальное разумное число повторений -4-5.
Жим гантелей лежа – это упражнение, о котором можно написать целую книгу. Интересно, что атлеты, сохранившие мышечную силу и форму в пожилом возрасте (50-60 лет), зачастую достигают этого именно за счет того, что в свое время отказались от тяжелых жимов лежа в пользу жимов с гантелями, благодаря чему уберегли от износа и травм свои плечи.
Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, положите на пол 2 гантели, раздвинув ноги и поставив гантели рядом на полу между ступней.
2. Возьмитесь руками за ручки гантелей. Оторвав таз от скамьи, выполните становую тягу с гантелями (удерживая спину прямой, поднимите гантели за счет силы ног и выпрямитесь в полный рост, удерживая гантели на прямых руках внизу).
3. Сядьте на скамью, поставив гантели себе на бедра.
4. Лягте на скамью с наклоном в 30-45 градусов, одновременным слаженным и четким движением взяв гантели на грудь.
5. Выжмите гантели вверх, соединив их между собой. Направив ладони навстречу друг другу в конце движения, вы больше сократите мышцы груди, а удерживая кисти ладонями вперед, вы сможете работать с более простой техникой и соответственно использовать более тяжелый вес (что важнее).
6. Максимальной амплитудой можно травмировать и постепенно разрушить плечевые суставы, получить растяжение мышц и связок. Остановите движение снарядов вниз, когда локти будут согнуты под углом в 90 градусов или на пару сантиметров ниже (но не более).
Затем верните снаряды на исходную позицию. Это позволит работать с большими весами в щадящем суставы режиме.
7. Сгибайте руки таким образом, чтобы локти “смотрели” строго в стороны. Это поможет уменьшить нагрузку на трицепсы.
8. Сделав мощный выдох, энергично выжимайте гантели вверх. Перемещайте вес строго по прямой линии так, чтобы финишная точка жима оказалась строго над верхом груди.
9. В отличие от жима штанги на наклонной скамье, в этом упражнении практически не участвуют широчайшие мышцы спины. Избегайте приподнимания таза, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.
Ниже вы можете просмотреть видеоролик через сервис “Youtube”, где я демонстрирую жимы гантелей по 60 килограммов к глубоким опусканием снарядов. Но я настоятельно не рекомендую Вам выполнять жимы гантелей с такой амплитудой, так как это может травмировать плечевые суставы и (или) мышцы груди из-за значительного растяжения мышц и связок в точке максимальной нагрузки.
Жим гантелей лежа по 70 кг каждая
Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто
Видео: жим гантелей по 60 кг на 8 раз