Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с глубоким наклоном вперед дает огромную амплитуду и сильнейшее растяжение, и сокращение широчайшей мышцы. Вариант, в котором вы сидите прямо или немного наклоняетесь назад, делает движение более мощным и более безопасным для позвоночника. Я рекомендую выполнять оба эти варианта для максимального развития широчайших мышц. Например, я люблю выполнить тягу 1 рукой с короткой амплитудой и с весом 150 кг, 2 сета по 6 повторений до отказа. Затем я ставлю 100 или даже 80 кг, сильно наклоняю корпус вперед, и делаю еще 2 сета по 8-10 повторений с максимальным качеством и амплитудой движения. На фото вы видите более силовой вариант движения. Упражнение можно выполнять как в тренажере горизонтальная блочная тяга, так и в тренажере «кроссовер» используя нижний блок и поставив перед ним обычную скамью.
Техника выполнения упражнения:
1. Упритесь одной ногой в центр платформы для ног, сместив корпус таким образом, чтобы передняя дельта находилась напротив нижнего блока.
2. Совершив выдох, выполните тягу одной рукой к пояснице, отведя локоть как можно дальше назад.
3. Когда вы уже не сможете отводить локоть назад, немного поверните корпус, отводя назад плечо рабочей руки. За счет этого маленького приема добейтесь невероятного сокращения широчайшей мышцы, особенно в ее нижней части.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение, ощущая как растягивается широчайшая мышца спины.
Видеоролик «Тяга одной рукой у нижнего блока».
Задать вопрос персональному тренеру об этом упражнении на Форуме.
Загрузка...