Тяга в Машине Смита лежа на скамье для развития и тренировки задней дельты. Как накачать плечи

Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировку, заменив новым упражнением – тягу штанги лежа в машине Смита.

Тренажер Смита был выбран неслучайно, он позволяет сделать точечную нагрузку на ту или иную мышцу без подключения мышц-стабилизаторов. Также в нем можно работать без напарника, так как в тренажере предусмотрены ограничители.

Как было подмечено ранее, задняя дельта — самый трудный в проработке пучок дельт, поэтому ему стоит уделять особое внимание. Существует несколько основных упражнений для развития задних дельт, одним из которых является выполнение тяги штанги лежа в машине Смита.

Установите скамью в машину Смита и поднимите спинку так, чтобы вы могли лежа полностью выпрямлять руки. Зафиксируйте скамью тяжелым блином 25-20кг, чтобы она не двигалась во время выполнения упражнения.
Лягте на скамью, выведите грудь немного вперед, чтобы вы могли дышать без затруднений. Хорошо упритесь ногами в пол и возьмите штангу широким прямым хватом.
Делая вдох, плавно опустите штангу до конца вниз. Голова должна смотреть вниз, так чтобы позвоночник принял прямую линию.
Поднимите штангу, делая выдох и выводя локти вперед.

Следите за тем, чтобы ваши локти выводились вперед, иначе нагрузка распределится между задней дельтой и широчайшей. Поэтому очень важно соблюдать правильность выполнения техники упражнения, направляя нагрузку точечно на задние пучки дельт. Если же вам трудно соблюдать технику, то просто уменьшите вес.
Для проработки широчайших мышц спины я советую выполнять тягу штанги в наклоне прямым, либо обратным хватом – в зависимости от ваших предпочтений.

Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений. Людям, которые занимаются по моей методике, я рекомендуют выполнять 1 разминочный сет по 15 повторений и 3 сета по 6-8 повторений. Это обусловлено тем, что увеличение весов и уменьшение количества повторений приводят к росту силы, а именно через рост силовых показателей я советую растить мышечную массу, так как это дает гипертрофию мышечных волокон.

Если же вы хотите подробнее ознакомиться с моей методикой, узнать новые и эффективные упражнения, то вам нужно обязательно прочитать мою книгу, доступную на сайте в электронном виде.