Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Обычно это упражнение выполняется с небольшим весом и строгой техникой. Однако, и тут, для разнообразия, можно применить читинг, и я сам видел, как некоторые бодибилдеры тренируют руки, поднимая гантели по 40-50 килограммов, и помогая себе корпусом, несмотря на упор руки в колено!
Классическая техника выполнения упражнения с гантелей умеренного веса:
1. Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель.
2. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки.
3. Сядьте прямо, левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги.
4. Нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра.
5. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением.
6. В верхней точке сделайте паузу максимально напрягая бицепс.
7. Выполняя упражнение, посмотрите на себя в зеркало. В нижней точке движения рука должна быть строго перпендикулярна полу. Нельзя отводить плечо назад или выводить его вперед.
8. Плавно верните руку в исходное положение.
9. Выполнив необходимое количество повторений для правой руки (обычно 8-12, но я рекомендую 5-8), поменяйте руку и ногу и повторите все для левого бицепса.
Видео «Концентрированный подъем на бицепс».
Загрузка...