Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный опыт. Тем не менее, не все атлеты, даже опытные могут себе позволить его делать и ищут чем заменить становую тягу не менее эффективным, но более щадящим по отношению к организму. Прежде, чем мы поговорим о том, каким упражнением заменить СТ, отметим, что полноценной альтернативы этому упражнению не найти, но упражнения по схожей нагрузкой на мышцы подобрать можно будет.
Почему ищут замену?
В чем основные причины поиска альтернативы? У каждого спортсмена они разные. У кого-то на упражнение наложено табу из-за травмы, кто-то имеет слабую спину и не готов нагружать позвоночник. В отдельных случаях спортсмен только начинает свой путь и пока не готов выполнять СТ настолько качественно, чтобы не навредить себе и тем более, не готов работать с серьезными весами. Некоторые атлеты целенаправленно его избегают, списывая нелюбовь к упражнению на анатомические особенности тела, мешающие правильному выполнению.
Альтернатива становой тяги после травм
Становая тяга — уникальное упражнение, в ходе выполнения которого работают две трети мышечных групп. Главную нагрузку в процессе испытывает позвоночник, косвенно участвуют в процессе колени и тазобедренные суставы. Именно поэтому если не так давно были травмы связанные с позвоночником, тазобедренными или коленными суставами, то правильным будет заменить СТ упражнениями, которые не будут перегружать эти части тела в период их восстановления. Так, например, чтобы проработать спину вполне подойдут наклоны со штангой в положении стоя или гиперэкстензии.
А вот снизить нагрузку на колени и тазобедренные суставы можно с помощью упражнения аналогичного становой тяге, но на прямых ногах. Если речь идет о серьезных травмах, запрещающих выполнение упражнений с осевой нагрузкой, нужно выбрать такие варианты, в результате которых будут прорабатываться тренируемые участки изолированным образом. Если нужно прокачать ноги, то подойдут жим, сгибания (разгибания) и разведения. Для проработки спины актуальной станет гиперэкстензия.
Чем заменить СТ новичкам и атлетам с нестандартными пропорциями?
На начальном этапе тренинга далеко не всем атлетам удается освоить азы техники для выполнения СТ, поэтому им лучше начинать с пустого грифа, работая с ним по тому же принципу, но без риска получения травмы. Кроме того, можно заменить упражнение в этом случае аналогом с гантелям или в тренажере Смита, когда получается сохранить контроль над движением снарядов. Так или иначе, но изначально начинающим спортсменам нужно сосредоточить внимание на изучении и закреплении техники и только после этого переходить к работе с серьезными весами.
Каким упражнением можно становую тягу заменить людям с нетипичным строением тела, которым не подходит упражнение по особенным причинам? Если противопоказаний нет, то можно заменить классическую становую тягу румынской. Это упражнение проще выполнять и лучше получается контролировать. Правда в домашних условиях делать его не получится, а вот в зале — как раз, то что нужно.
В заключение можно отметить, что заменить СТ стопроцентным аналогом не получится. Можно лишь подобрать упражнения для работы в зале и в домашних условиях, которые помогут частично восполнить пробелы, образующиеся из-за невозможности выполнять становую тягу.
Автор Петр Иванов
Я хотел бы также обратить Ваше внимание на такие упражнения как «становая тяга с плинтов» и «становая тяга из ямы». И если второе упражнение еще более опасное и сложное чем СТ, и выполняется для того чтобы прокачать позвоночник в самой опасной нижней части амплитуды движения, то становая тяга с плинтов это более безопасная для коленей и позвоночника альтернатива обычной СТ.
Загрузка...