Самый вредный миф фитнеса: погоня за сухой мышечной массой

Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».

Давайте разберем с вами, откуда появился миф о росте сухих мышц, и я вижу несколько вероятных причин его рождения:

Уникальный спортсмен, сухой и жилистый от природы набрал несколько килограмм сухих мышц (возможно даже он использовал при этом «фарму»), остальные 99% не уникальных людей, поверили, что это возможно для них, и начали копировать его тренировки.

Новичок пришел в зал, начал худеть и определил состав своего тела с помощью прибора (биоимпендансометр или денситометр) вначале тренировок, а также через два месяца. Выяснилось, что он убрал 3-5 кг жира и одновременно накачал 1-2 кг сухой мышечной массы! Парень сделал наивный вывод что так будет всегда и начал сеять миф о «сухом массонаборе».
Такая же история, только тренировки начал проводить очень полный человек. Предположим он мало ел (допустим одну тысячу калорий в день), терял по 2-3 кг в неделю, да еще и мышечную массу прибавил! Казалось бы идет прибавка мышечной массы на дефиците калорий! На самом же деле 2-3 кг жира за неделю, это 7700 калорий получаемой энергии из 1 кг жира, умноженные на 2-3.

Это более 21 тысячи калорий в неделю или более 3000 калорий энергии в день. То есть формально этот товарищ растит мышцы на 1000 калорий в день, но по факту это 1000 + 3000 из утилизации жировых запасов. Как только количество жира под кожей станет немного меньше, организм начнет более экономно расходовать жировые клетки и рост мышц будет прекращен.

Наконец многие посетители тренажерных залов так и не поняли, что такое профицит и дефицит калорий. Некоторые из них думают, что профицит или дефицит возможны при сохранении всех процессов организма и массы тела на одинаковом уровне, хотя это всего лишь баланс, или гомеостаз (постоянство) когда поступающих питательных веществ хватает лишь строго на погашения ваших энергозатрат и не более.

Дефицит калорий — состояние организма, при котором он утилизирует больше килокалорий, чем поступает в него из пищи. Это разница между расходом и поступлением калорий у организма в сутки. Увеличение массы тела или даже просто ее поддержание при длительном дефиците калорий — невозможная задача для организма.

Мы не можем сделать чуда и набрать массу вопреки законам энергетического обмена. Клетки нашего организма будут разрушаться, ведь катаболизм будет преобладать над анаболизмом. В режиме дефицита происходят те же самые процессы что и при голодании, просто протекают они более плавно, а значит человек сможет прожить более длительное время.

В принципе дефицит калорий не опасен для жизни, потому что организм замедляет обменные процессы, адаптируется под меньшую калорийность рациона. После этого дефицит калорий сменяется равновесием и масса тела перестает снижаться. Однако если мы будем дальше поддерживать дефицит калорий, постоянно уменьшая порции пиши, то режим преобладающего катаболизма продолжится.

Пытаясь сжечь жир и одновременно подкачаться человек попадает в ловушку своей неграмотности. Вначале он окрыленный первыми успехами в росте силовых показателей и уменьшении жира под кожей, уверовал в том что нашел ключ к своему успеху. Например, мы начинаем питаться «правильной едой», потребляя 2000 (или другая цифра, для кого-то 1500) калорий в день. Так мы проходим через несколько стадий:

Стадия первая, небольшой дефицит калорий, в организме активируется процесс липолиза (жир горит). Масса тела снижается. Параллельно происходит высокий анаболизм мышечных клеток (растут мышцы). Мы начинаем верить в скорый успех!
Стадия вторая, тело адаптируется к 2000(1500) калорий в день, сокращается расход энергии, тело уже не так хорошо обогревается, начинают мерзнуть ноги, голова немного тормозит при умственной деятельности. Дефицит калорий сменяется балансом, масса тела перестает снижаться. Также сильно замедляется мышечный анаболизм, поскольку липолиз прекратился и энергия перестает поступать из жировых клеток.
Стадия третья. Оптимистичный физкультурник становится реалистом. Рабочие веса не растут, жирок не горит, энергии мало, все процессы в организме протекают мало в режиме ограниченного питания. И если застой наступает на относительно высокой калорийности (1500-2000), то так можно жить всю жизнь, поддерживая форму, а точнее ее отсутствие.

Единственный плюс – жир не будет прирастать на боках, ведь у нас стабильный режим питания. Если же плато наступает на 500-1000 калориях, все заканчивается простудой и срывом с диеты, поскольку иммунная система ослаблена.

Выводы: чтобы построить красивое и здоровое тело (да еще и внатурашку) нам нужно построить мышцы и сжечь жир. Это два совершенно разных этапа. Когда я это понял то создал конкретный профицит, это было более 3500 калорий в сутки.

Поэтому вырос большой живот, но зато и руки стали на 12 см толще в окружности. Силовые показатели постепенно росли, скоро я уже выжимал лежа 120 кг на 5 раз, поднимал на бицепс 65/8 итд. За 3 года я накачался гораздо лучше, чем за 7 лет до этого (на дефиците калорий). Затем я провел сушку тела, убрав более 20 кг жира и получил желаемую форму – около 90 кг с низким процентом жира.

То же самое делают все спортсмены, чтобы получить хорошую форму. Разговоры о том «зачем заплывать если можно набирать сухую массу», не нужно воспринимать серьезно – какое-то количество жира все равно придется прибавить, пусть и небольшое.

Единственное что нет смысла употреблять лишние калории. Если силовые показатели у вас прогрессируют на 2500 калорий, нет никакого смысла употреблять 5000, вы просто наберете лишний жир.

На этом видео я ставлю точку в вопросе дефицита калорий. А в этой статье я рассказываю о прекрасной Яне которая поправилась на 12 кг не взирая на смотря на дефицит калорий!