Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
03 января 2020

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке!

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?

Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.

Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказа

Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.
Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.

1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью

Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.

Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.

Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни
Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни

2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму

Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!

Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.

Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.

Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!
Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!

3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник

Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.

Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.

4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.

Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.

В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!

Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.

Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!
Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!

Грамотная альтернатива:

Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.

Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!

5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.

Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.

Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!

Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами
Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами

Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.

Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).

Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!

Выполните упражнения в грамотной последовательности:

1. Понедельник. Грудь и бицепс

2. Спина. Спина и трицепс

3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).

Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:

Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас?

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/zaymyi.html

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×