Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.

Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.

Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.

Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.

Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.

Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.

Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.

Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.

Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.

Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:

Приседания со штангой
Жим лежа
Подтягивания с весом
Махи с гантелями для дельт
Сгибания рук со штангой
Французский жим

Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?

Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.

Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?

В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?

Пауэрлифтеру:

Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.

Бодибилдеру:

Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия

Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!

Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами: