Эта методика позволила Виталию Угольникову набрать 10 кг мышц за 1 год

Виталий Угольников абсолютный чемпион России по бодибилдингу 2020 года. Также от него ожидали победы на Чемпионате Мира в 2020 году, но из-за болезни мы так и не узнали, насколько сильно этот парень способен доминировать.

Однако, результат уже есть: уровень Чемпионата России в бодибилдинге очень высок, очень часто победители абсолютки побеждают на чемпионатах мира и Европы. При этом Виталию 23 года, безусловно его форма не только результат характера или везения, генетики или применения фармакологической поддержки.

Это – еще и результат определенной методики тренировок, ведь 1000 одаренных парней рвутся в бодибилдинг, химичат и тренируются, а результаты куда более скромные чем у Виталия.

Я как человек посвятивший себя изучению различных методик бодибилдинга, решил встретиться с чемпионом и лично узнать об изменениях, в его программе которые позволили ему спрогрессировать за последний год, стремительно прибавив с 96 до 106 кг.

В принципе я уже заранее предполагал, что скорее всего Виталий совершил прорыв за год тренировок благодаря тем же методам которые в свое время позволили совершить прорыв и мне.

Поэтому мне была важна эта встреча, а еще более я обрадовался, когда узнал, что девять лет назад он смотрел и мои методические видео и заочно знаком со мной.

В общем то все мои прогнозы сбылись и все предположения оправдались, прогресс Виталия произошел благодаря следующим корректировкам его тренировок.

Многоповторка настолько малоэффективна для роста мышечной массы, что это заметно даже на фоне применения фармподдержки

Виталий усиленно и регулярно тренировался. Свою базу он построил в пауэрлифтинге. Например, он достиг результата 200 кг в жиме штанги лежа без экипировки. Занявшись бодибилдингом, он послушал советы «знатоков», сделал ставку на фармподдержку и пампинг с умеренными весами.

Так он и тренировался, выполняя по 16-20 повторений в подходах. Вены развивались хорошо, но с мышцами все обстояло не так гладко. Сменив диапазон 16-20 повторений на 8-12 Виталий стал лучше прогрессировать в рабочих весах и его мышцы стали стремительно расти.

Прогресс резко ускорился при том, что питание и дозировки остались прежними. Не стоит упрекать за это спортсмена или называть его мышцы дутыми: натуральный результат в жиме лежа Виталия составлял 155 кг, а это согласитесь немало.

Принципы тренировок Виталия Угольникова

Каждая мышечная группа (далее «МГ») прорабатывается один раз в неделю
Для каждой МГ выполняется в среднем три упражнения
Все рабочие подходы выполняются до полного отказа в мышцах
Акцент тренировок идет на повышение рабочих весов, а не на увеличение количества повторений или подходов
Рабочий диапазон повторений 8-12
Основу тренировок спортсмена должны составлять базовые упражнения, но впоследствии стоит перейти на более безопасные изолирующие и базовые упражнения в тренажерах чтобы разгрузить позвоночник.
Объем подходов средний. Это 2-3 разминочных сета, затем 3-4 рабочих сета с постепенным повышения весов.
Поскольку акцент идет на повышение весов паузы отдыха вдвое удлиняются по сравнению с тренировками в стиле «пампинг». В среднем отдых между тяжелыми подходами составляет не менее 2-3 минут, между легкими подходами 1-2 минуты.
Тяжелые тренировки выполняются только на фоне полноценного восстановления, иначе делается дополнительный день отдыха. Например, нет смысла делать тяжелую тренировку ног уставшим или невыспавшимся.
Спортивное питание (протеин, гейнер) почти не используется.

Выводы: пообщавшись с Виталием я убедился, что ему помогли те же принципы тренировок что в свое мнение и меня продвинули в натуральном бодибилдинге, с той лишь разницей что я сократил повторения еще больше, не до 8-12, а до 5-10. Виталий и не отрицает, что возможно попробует в будущем еще более низкий диапазон повторений.

Обязательно прочтите мою статью о выступлениях Виталия и смотрите наше совместное видео: