Денис Семенихин рекомендовал отдыхать от употребления белка. Я – против, но что думают ученые?

Честно говоря, я не знаю, насколько хорошим экспертом в данном вопросе является мой знакомый и можно сказать коллега. Знакомый — это еще громко сказано, мы всего несколько раз беседовали да и то по телефону.

Его видео о том, как следует тренироваться , не принесли мне пользы, поскольку он мыслит и тренируется достаточно стандартно, а я посвятил множество статей необходимости отойти от стандарта и помахать рукой многим стереотипам.

Я не являюсь каким-то «хейтером» Дениса, но и не посещаю регулярно его канал. Правда иногда все же смотрю его видео, когда они «выпрыгивают» в рекомендациях YouTube и, честно говоря, восхищаюсь его красноречием.

Так вышло , что недавно я увидел очередное видео с Денисом, где он рассказывал о необходимости отдыхать от употребления белка. Вот ссылка на его слова.

По его мнению , периодически ограничивая содержание протеинов в рационе , человек увеличивает ресурс работы всего организма.

Я и сам руками и ногами за ЗОЖ и долголетие, поэтому с интересом начал разбирать эту тему. Но я никогда не слышал, чтобы, употребляя допустимое количество белка , человек «изнашивал организм».

Мое мнение основывается на знаниях, полученных за 25 лет тренерской работы. Я считаю, что потребление 2-х граммов белка на килограмм собственного веса вполне достаточно для роста мышечной массы, и вполне безвредно для здоровья.

Сегодня я решил перепроверить эти данные, и для начала задал вопрос про белок бывшему редактору «Железного Мира» и автору нашумевшей книги «Анаболик Ревю» Юрию Бомбеле.

Вот что он написал: «Привет! Я бы сказал так: временный отказ от употребления белка не является острой необходимостью (только в ряде случаев, связанных с некоторыми заболеваниями), но может оказаться полезным. В частности, позволит повысить количество того белка, который организм будет впоследствии усваивать, возрастет также скорость синтеза белка. Я писал об этом статью в свое время».

Это вполне разумно . Если отказаться от углеводов , организм начинает лучше усваивать углеводы. Если отказаться от белка , – начинает лихорадочно усваивать белок. Но есть ли в этом смысл в долгосрочной перспективе?

Ну отказался ты от белка на месяц, затем месяц усваиваешь белок лучше. С другой стороны, можно было два месяца есть среднее количество белка и получить тот же эффект. Ведь суперкомпенсация — это кратковременное явление и улучшенное усвоение и белков, и углеводов закончится через несколько дней.

Данное научное исследование доказывает, что для эффективных тренировок нам необходимо употреблять от 1,4 до 2-х граммов белка в сутки на килограмм своего веса.

Нормальное же количество белка для поддержания здоровья человека, который вообще не тренируется , минимум 0,84 грамма на килограмм собственного веса. Согласитесь 1,4 грамма — это ненамного больше и не звучит угрожающе. Ведь логически понятно, что для здоровья тренирующегося человека нужно хоть немного больше, чем для лежащего на диване.

А вот для сохранения мышечной массы в условиях гипокалорийной диеты эти же исследования предлагают употреблять от 2,3 до 3-х граммов белка на килограмм собственного веса, иначе начнется потеря мышечной массы, что в свою очередь причиняет некоторый вред здоровью.

В частности, это нежелательным образом увеличивает уровень кортизола, избыток которого вызывает стресс и приводит к отложению жира в нетипичных местах.

За один прием пищи в этом исследовании предлагается употреблять от 20 до 40 граммов белка.

В этом исследовании использования высокопротеиновых диет для снижения веса, ссылку на которое я позаимствовал у Станислава Лендовера, отстаивается мнение о пользе более высоких дозировок белка для здоровья, и в частности указывается, что:

Потребление стандартной рекомендуемой дозы белка (0,8 гр на 1 кг массы тела) может привести к проблемам с недостатком кальция в организме.
Большие дозировки белка никак не угрожают печени;
Причиной возрастного ухудшения функции почек является как раз ограничение потребления белка с целью их оздоровления;
Употребление утроенной дозировки белка (2,4 гр на 1 кг массы тела) не приводит к проблемам с почками;
1600 женщин, употреблявших большие количества белка на протяжении 11-ти лет исследований, не показали ухудшение функции почек;
Это исследование построено на данных , полученных в десятках других исследований, и поэтому оно вызывает у меня доверие, ну кроме сомнительной рекомендации принимать по 20-40 граммов белка за раз, которая оспаривается другими исследованиями;

В итоге я хотел бы рекомендовать своим ученикам употреблять по меньшей мере 1,4 грамм а белка на килограмм массы тела при работе на массу и не менее 2,3 грамм а белка на килограмм своего веса в режиме дефицита калорий (при сильных диетах — до 3-х грамм ов ). Никому не рекомендую употреблять мега дозы белка, вроде 4-х гр/кг массы тела, поскольку это антинаучно и не приносит пользы на практике.

Касательно рекомендации Дениса Семенихина «отдыхать от белковой диеты», то она опровергается приведенными мною исследованиями. Если увижу какие-то более убедительные доказательства, то может и пересмотрю свое скептическое отношение к его советам.

Прочтите мою статью за сколько приемов более эффективно принимать свою дневную норму белка. Также обязательно посмотрите мое видео сколько раз в день наиболее оптимально есть белок и белковые добавки