Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более безопасно и более эффективно с точки зрения мышечной гипертрофии, а также роста силовых показателей и травмоопасности движения?
Традиционное мышление дает очень стандартный и категоричный ответ на данный вопрос: «Конечно работа с меньшим весом на 15 повторений будет более безопасной! Кроме того, мышцы получат гораздо лучшую «накачку кровью» а значит эффект гипертрофии также будет выше».Сколько повторений лучше делать в подходе?
Опробовав оба варианта на протяжении многих лет тренировок, и собрав достаточно большую статистику, я пришел к противоположному мнению! Сейчас я расскажу вам откуда взялись такие шокирующие выводы:
Контроль над снарядом при выполнении 15 повторений до отказа будет ухудшен
Исследования ученых, в том числе Криса Бирдсли показали, что при достижении «отказа» на низком количестве повторений у вас наступает «периферический отказ мышц». При выполнении высокого числа повторений у вас наступает отказ из-за утомления «центральной нервной системы».
«Центральное утомление» приводит к тому что ваши мышц еще могут совершать движения, но вы уже не способны отдавать им приказы. Это означает что вы можете совершить ошибку в технике против своей воли, просто потому что нервная система уже не способна идеально контролировать ваши движения.
Однажды я порвал пучок бицепса на левой руке, при выполнении пятнадцатого повторения в тяге вертикального блока. Я работал с легким для меня весом, но из-за выполнения высокого количества повторений качество выполнения серьезно пострадало. В результате была получена тяжелая травма.
Гораздо лучше выполнить всего пять повторений, пусть даже с большим весом, полностью контролируя и позитивную и негативную фазы движения. Хороший контроль и прекрасная техника будут лучшей гарантией безопасности чем меньший вес и небрежное выполнение в результате «центрального утомления».
При выполнении 5 повторений, нагрузка на мышечные волокна будет оптимальной для достижения результата
Ряд исследований и мой личный опыт показывает, что рост силовых показателей и гипертрофия максимальны при работе в диапазоне от трех до восьми повторений. Некоторые исследования показывают, что спортсмены, выполняющие 10-12 повторений в сете демонстрируют аналогичную гипертрофию мышц, но рост силовых показателей у них хуже.
Выполнение 15 и более повторений в сете однозначно показывают ухудшение и гипертрофии и силовых показателей. Также есть исследования что выполнение 15-25 повторений в режиме «статодинамики» может давать гипертрофию так называемых окислительных мышечных волокон.
В процентном соотношении этих волокон обычно в нашем теле намного меньше, поэтому определить получаемый результат в сантиметрах не всегда получается. Во всяком случае в двух группах по 10 человек, выполнявших тренировки на гипертрофию окислительных волокон, только один участник показал прирост мышечных объемов в сантиметрах (около одного сантиметра).
Остальные 19 участников, то есть 95% испытуемых, даже 0.5 сантиметра к результату не прибавили, поэтому режим 15 повторений для роста мышечной массы можно признать «эффективным в особых случаях».
Я буду рад ознакомить Вас со своими выводами по другим аспектам методики тренировок, но это уже будет в следующей статье. Чтобы не пропустить публикацию, непременно подпишитесь на мой канал, и поддержите последний репостом, чтобы мотивировать меня писать больше полезного методического контента.
В этом видео я рассказал еще более важные вещи о количестве подходов, повторений на массу, на силу или на рельеф!
Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео
Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Загрузка...