Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
03 мая 2020

Более 10 способов улучшить свои подтягивания на турнике

Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы легко достигнете цели, если конечно будете тренироваться регулярно и упорно.

Австралийские подтягивания на низком турнике для мышц спины
Австралийские подтягивания на низком турнике для мышц спины

Сама по себе статья не наделит вам умением порхать на перекладине. Обычно человек не может эффективно подтягиваться потому что общая масса его тела намного больше в сравнении с усилием которые способны развить мышцы отвечающие за подтягивания.

В связи с этим для наибольшей эффективности подтягиваний нам нужно уменьшить массу тела за счет жира и при крайней необходимости за счет мышц ног (этот вариант рекомендуется только для профессиональных спортменов, устанавливающих мировые рекорды в подтягиваниях).

Также нам нужно выполнять упражнения которые увеличат силу именно тех мышц, которые работают в самом движении.

Подтягивания с помощью. Обучение подтягиваниям.
Подтягивания с помощью. Обучение подтягиваниям.

Как уменьшить массу тела за счет жира?

Об этом у меня есть статьи про питание для похудения, отдельно для мужчин и девушек я дам ссылку на них (внизу).

Как уменьшить массу тела за счет мышц ноги и ягодиц:

Если вы решили пойти на такой радикальный шаг, то перестаньте тренировать ноги. Еще более жесткий метод, сидеть на низкокалорийной диете и тренироваться только подтягиваниями с дополнительным весом, другие упражнения не выполнять.

Все мышцы не участвующие в движении будут терять свою массу, подвергаясь катаболизму. Фигура станет некрасивой и непропорциональной, поэтому я этот метод никому не советую. Тренировка ног в конце концов это здоровье и красота тела!

Подтягивания на брусьях для тренировки мышц спины
Подтягивания на брусьях для тренировки мышц спины

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях на турнике?

  • Опишем их роли в порядке убывания значимости:
  • Широчайшие мышцы спины (до 60-70% всей нагрузки);
  • Большие круглые мышцы (вместе с широчайшими мышцами);
  • Бицепсы (примерно на 20%);
  • Трапециевидные мышцы (не основная нагрузка);
  • Задние дельтовидные (умеренно);
  • Трицепсы плеча (умеренно);
  • Зубчатые мышцы.
  • Мышцы брюшного пресса (как стабилизатор движения, а также могут красть нагрузку у широчайших если вы не следите чтобы пресс был постоянно растянут).
  • Плечелучевые мышцы (небольшая часть нагрузки);
  • Грудные мышцы (при высоких подтягиваниях).
Подтягивания с поддержкой ногами, для обучения строгим подтягиваниям
Подтягивания с поддержкой ногами, для обучения строгим подтягиваниям

Какие упражнения помогут эффективно улучшить подтягивания?

1. Вертикальная тяга эспандера

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

3. Австралийские подтягивания

4. Подтягивания с помощью ног на шведской стенке

5. Подтягивания стоя на высокой тумбе

6. Подтягивания из прыжка

7. Подтягивания с помощью резиновой ленты

8. Негативные подтягивания

9. Подтягивания с частичной амплитудой

10.Подтягивания с помощью напарника

11. Статический вис на турнике у подбородка

Какое упражнение лучше всего выбрать?

Это зависит от вашего уровня подготовки, но лично мне больше всего нравятся подтягивания с резиновой лентой и подтягивания с частичной амплитудой движения. Больше всего мне не нравятся подтягивания с негативными повторениями, я считаю, что они слишком травмируют и перегружают мышцы, не давая преимуществ перед обычными концентрическими повторениями.

Как научиться подтягиваться с резиновой лентой. Как подтянуться один раз
Как научиться подтягиваться с резиновой лентой. Как подтянуться один раз

Сколько раз в неделю и как нужно выполнять эти упражнения?

Я рекомендую одну очень тяжелую, одну среднюю и одну-две легкие тренировки в неделю. Это даст наибольшие и самые быстрые результаты, но не введет вас в состояние перетренированности. Тяжелая тренировка это подходы до отказа, от 6 до 12 тяжелых подходов упражнений в сумме.

Средняя и легкая тренировка это все подходы не до отказа. При средней тренировке можно выполнить до 10 подходов не до отказа в мышцах, при легкой до 5 подходов вполсилы. Количество повторений – минимум 1-2, максимум 15.

Более 15 повторений просто нет смысла делать, потому что это уже приносит больше вреда чем пользы для развития вашей силы. Мне лично нравится выполнять максимум 6-8 повторений, 12-15 повторений эффективно только для разминки. Обещанные ссылки на статью как похудеть мужчине, как похудеть девушке.

Попрошу вас написать в комментариях какое упражнение кажется вам наиболее полезным для обучения подтягиваниям или для улучшения количества подтягиваний? Пожалуйста подпишитесь на канал и сделайте репост чтобы поддержать меня как автора!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

123

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×