Более 10 способов улучшить свои подтягивания на турнике

Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы легко достигнете цели, если конечно будете тренироваться регулярно и упорно.

Сама по себе статья не наделит вам умением порхать на перекладине. Обычно человек не может эффективно подтягиваться потому что общая масса его тела намного больше в сравнении с усилием которые способны развить мышцы отвечающие за подтягивания.

В связи с этим для наибольшей эффективности подтягиваний нам нужно уменьшить массу тела за счет жира и при крайней необходимости за счет мышц ног (этот вариант рекомендуется только для профессиональных спортменов, устанавливающих мировые рекорды в подтягиваниях).

Также нам нужно выполнять упражнения которые увеличат силу именно тех мышц, которые работают в самом движении.

Как уменьшить массу тела за счет жира?

Об этом у меня есть статьи про питание для похудения, отдельно для мужчин и девушек я дам ссылку на них (внизу).

Как уменьшить массу тела за счет мышц ноги и ягодиц:

Если вы решили пойти на такой радикальный шаг, то перестаньте тренировать ноги. Еще более жесткий метод, сидеть на низкокалорийной диете и тренироваться только подтягиваниями с дополнительным весом, другие упражнения не выполнять.

Все мышцы не участвующие в движении будут терять свою массу, подвергаясь катаболизму. Фигура станет некрасивой и непропорциональной, поэтому я этот метод никому не советую. Тренировка ног в конце концов это здоровье и красота тела!

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях на турнике?

Опишем их роли в порядке убывания значимости:
Широчайшие мышцы спины (до 60-70% всей нагрузки);
Большие круглые мышцы (вместе с широчайшими мышцами);
Бицепсы (примерно на 20%);
Трапециевидные мышцы (не основная нагрузка);
Задние дельтовидные (умеренно);
Трицепсы плеча (умеренно);
Зубчатые мышцы.
Мышцы брюшного пресса (как стабилизатор движения, а также могут красть нагрузку у широчайших если вы не следите чтобы пресс был постоянно растянут).
Плечелучевые мышцы (небольшая часть нагрузки);
Грудные мышцы (при высоких подтягиваниях).

Какие упражнения помогут эффективно улучшить подтягивания?

1. Вертикальная тяга эспандера

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

3. Австралийские подтягивания

4. Подтягивания с помощью ног на шведской стенке

5. Подтягивания стоя на высокой тумбе

6. Подтягивания из прыжка

7. Подтягивания с помощью резиновой ленты

8. Негативные подтягивания

9. Подтягивания с частичной амплитудой

10.Подтягивания с помощью напарника

11. Статический вис на турнике у подбородка

Какое упражнение лучше всего выбрать?

Это зависит от вашего уровня подготовки, но лично мне больше всего нравятся подтягивания с резиновой лентой и подтягивания с частичной амплитудой движения. Больше всего мне не нравятся подтягивания с негативными повторениями, я считаю, что они слишком травмируют и перегружают мышцы, не давая преимуществ перед обычными концентрическими повторениями.

Сколько раз в неделю и как нужно выполнять эти упражнения?

Я рекомендую одну очень тяжелую, одну среднюю и одну-две легкие тренировки в неделю. Это даст наибольшие и самые быстрые результаты, но не введет вас в состояние перетренированности. Тяжелая тренировка это подходы до отказа, от 6 до 12 тяжелых подходов упражнений в сумме.

Средняя и легкая тренировка это все подходы не до отказа. При средней тренировке можно выполнить до 10 подходов не до отказа в мышцах, при легкой до 5 подходов вполсилы. Количество повторений – минимум 1-2, максимум 15.

Более 15 повторений просто нет смысла делать, потому что это уже приносит больше вреда чем пользы для развития вашей силы. Мне лично нравится выполнять максимум 6-8 повторений, 12-15 повторений эффективно только для разминки. Обещанные ссылки на статью как похудеть мужчине, как похудеть девушке.

Попрошу вас написать в комментариях какое упражнение кажется вам наиболее полезным для обучения подтягиваниям или для улучшения количества подтягиваний? Пожалуйста подпишитесь на канал и сделайте репост чтобы поддержать меня как автора!