Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
03 ноября 2015

Как научиться делать 50 подтягиваний за 7 недель?

Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной Способы подтягиванийпрограмме, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.

То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.

Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.

Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.

День первый

Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:

Хват Количество раз
прямым 5
обратным 4
нейтральным 5
обратным 4
прямым 3

В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.

День второй

Хват Количество раз
прямым 6
обратным 5
узким 5
обратным 6
прямым 4

Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.

Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.

Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.

День третий

Хват Количество раз
прямой 6
обратный 5
нейтральный 5
обратный 6
прямой 4
День четвёртый
Хват Количество раз
прямой 5
обратный 6
нейтральный 6
обратный 5
прямой 5

Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах Подтягивания на турникевыше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.

Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.

День пятый
Хват Количество раз
прямым 6
обратным 5
нейтральным 4
обратным 6
прямым 5
День шестой
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 5
нейтральный 5
обратный 4
прямой 4
День седьмой
Хват Количество раз
прямым 5
обратным 9
нейтральным 5
обратным 5
прямым 5

Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.

День восьмой

Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.

Хват Количество раз
прямой 8
нейтральный 6
обратный 6
широкий 4
прямой 4
День девятый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 7
нейтральный 6
обратный 5
прямой 2
День десятый

Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 6
нейтральный 7
обратный 8
широкий 2

Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться  в классическом варианте в первом сете 10 раз.

День одиннадцатый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 10
нейтральный 6
обратный 6
прямой 2

Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.

День двенадцатый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 10
нейтральный 6
обратный 6
прямой 2
День тринадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 6
нейтральный 8
обратный 6
широкий 2
День четырнадцатый

В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 10
нейтральный 10
широкий 2
День пятнадцатый

Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 9
прямой 9
обратный 7
прямой 6

Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.

День шестнадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 10
прямой 9
обратный 7
прямой 5
День семнадцатый
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 12
прямой 11
обратный 9
День восемнадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 12
прямой 11
обратный 10
прямой 10
День девятнадцатый
Хват Количество раз
прямой 15
обратный 12
прямой 10
обратный 9
прямой 9
День двадцатый

Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!

Хват Количество раз
прямой 17
обратный 15
прямой 12
День двадцать первый
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 16
прямой 10
обратный 10
прямой 10

Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.

День двадцать второй
Хват Количество раз
прямой 15
обратный 15
прямой 10
обратный 10
прямой 10

Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.

День двадцать третий
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 13
прямой 12
обратный 11
прямой 10

Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите Подтягиваниявнимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.

Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!

Я всегда работал на силу и массу, не пытаясь подтянуться 50 или 100 раз. Я считаю, что куда более эффективно повесить на себя дополнительный вес и выполнить 5-6 подтягиваний для развития ширины спины. Но не всем нужны большие спины, и если ваша цель — 50 подтягиваний, испытайте данный метод

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×