Не Растут Мышцы — что делать !?

Почему плохо растут мышцы от Подтягиваний и Отжиманий? Почему тренировка с гантелями и штангой не дает роста мышечной массы и силы?
Для понимания понимания процесса сокращения, роста массы и тренировки мышц нужно знать, что такое миофибриллы и митохондрии!
Миофибриллы – это сила мышц это сократительные элементы мышечного волокна. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Миофибриллы растут медленно, нужно тренироваться много лет. Зато потом результат долговечен и есть мышечная память
Митохондрии – это выносливость мышц, это энергетические элементы мышечных волокон. Они дают энергию для сокращения. При этом, чем больше митохондрий внутри конкретного мышечного волокна, тем дольше оно способно производить сокращения – выполнять работу. Митохондрии, в отличие от миофибрилл, растут довольно быстро. По современным данным, за полтора месяца правильной тренировки вполне возможно выйти на пик спортивной форм- это еще одна из причин почему их не нужно тренировать
Важно понимать, что тренировка митохондрий не дает общей выносливости, что это именно локальная аэробная тренировка мышц
Потому что миофибриллы и митохондрии – это почти единственное, что удачно поддается тренировке внутри мышечного волокна. (Также мы можем до некоторой степени временно влиять на количество запаса гликогена).
Давайте разберемся от чего вообще растут миофибриллы!
Возможна гипертрофия быстрых гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Это низкое количество повторений, большой рабочий вес. Регулярная прогрессия нагрузок.
Гипертрофия медленных окислительных мышечных волокон (ОМВ) происходит при тренировках в статодинамическом режиме, но эффект увы получают только 3% тренирующихся, то есть большинству больше подойдет тренировка ГМВ!
Рост за счет саркоплазмы или дутые мышцы, недолговечный рост мышц без роста силы или пампинг я вам не рекомендую. Задержка жидкости это ненадежная методика роста мышц. Вода выйдет и все, вы опять дрищ!
В теории возможна гиперплазия мышц, однако этот процесс не изучен досконально, и я не могу предложить вам методику гарантирующую их гиперплазию!
Рост мышцы за счет капилляризации вообще несерьезная идея, вы увеличите таким образом мышцы максимум на несколько миллиметров!
Также еще есть тренировка митохондрий, или тренировка выносливости. Увы многие этого не понимают, и тренируясь таким образом, мучая свое тело тысячами отжиманий и подтягиваний, фактически занимаются мастурбацией! При этом бедолаги думают, что они так накачаются и получат красивое тело.
Запомните! Утолщение миофибрилл под воздействием возможно только от строго определенной физической нагрузки, которая сопровождается увеличением площади поперечного сечения. Как попало тренируясь мышцы не накачаешь! Соответственно тренируясь на силу вы наибольшим образом гипертрофируете мышечные быстрые волокна. Та методика которая даст вам наибольшую силу позволит вам и наилучшим образом нарастить мышечные волокна.
Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти.
Практика показывает, что это работа с увеличение рабочего веса, с низким количеством повторений, мне наилучший эффект дает диапазон 3-6 повторений.
Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении. Однако этот вид тренировки самое надежное вложение. Это мясо! Это мышечная память! Это не вода!
Правила тренировок на гипертрофию мышц
1. Используйте существенный рабочий вес в упражнениях. Стресс является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное прогрессирование. В противном случае мышцы приспособятся и перестанут подвергаться стрессу.
2. Не превышайте рекомендованное количество сетов. Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга.
3. Давайте мышцам время на восстановление. При силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений). Для восстановления необходимо от 45 до 90 сек — отсюда и берется рекомендация о достаточно длительном отдыхе между сетами.
Запомните эти простые правила, и вы больше не будете путать тренировку митохондрий с тренировкой для развития красивых и сильных мышц! Отжимания от пола и подтягивания начнут давать рост мышечной массы и силы, ведь вы начнете правильно подбирать отягощения, и прогресс теперь будет гарантирован! С уважением и любовью к Вам, Ваш тренер Юрий Спасокукоцкий!