Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!
Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!
Система тренировок для обучения отжиманиям
1. Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.
2. Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
3. Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
4. Отжимайтесь от пола стоя на коленях сгибая руки до прямого угла в локтях (4 неделя). 5 сетов на максимум 3 раза в неделю! Между сетами отдыхайте по 2 минуты.
5. Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже. Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!
6. Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
7. Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
8. Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.
Что делать дальше, когда цель достигнута?
Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета. На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины.
Загрузка...