Основы любой фитнес тренировки

Фитнесом можно и необходимо заниматься, причем не имеет значения какой у вас возраст. Это связано с тем, что такие тренировки — это не только приятное время при провождение, но и очень полезное занятие для нашего тела. Но к большому сожалению не все знают как необходимо тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. 

Для начала — нет необходимости за одну тренировку побывать на всех без исключения тренажерах. Лучше всего для начала посоветоваться с тренером, который разработает для вас индивидуальную программу. Также вам нужно поставить четкую цель, которую вы будете преследовать,  то есть, вы или хотите похудеть, или хотите набрать массу.

Следует отметить, что одновременно худеть и набирать мышечную массу невозможно. Также у большинства спортсменов есть мнение, что необходимо сначала «накачаться», а уже после этого приступать к «сушке». Да, такой подход существует, но это касается только профессиональных атлетов. Большинство приходит в зал уже с довольно большим перебором лишних килограммов, поэтому им не до набора массы. Самым верным способом сжигания жира являются силовые нагрузки, то есть, занятия с применением сопротивления. Кроме этого в тренировочном графике должны обязательно присутствовать кардио упражнения. К таким относят работу на степ-тренажерах, велотренажерах, ходьбу и бег. То есть, всевозможные энергичные и быстрые движения, которые необходимо выполнять в течении определенного периода времени, без перерыва.

Еще один важный момент любой тренировки — сжигание жира происходит только в тот момент, когда у человека наступает определенная частота пульса. Если использовать силовые тренажеры, там сердце может с бешеной частотой биться, но к сожалению, ритм будет непостоянный. Кроме этого от силовых нагрузок можно получить настоящий «передоз» — а как говорит наука, у человека есть предел пульсу. Нормальный пульс высчитывается по формуле: 220 ударов минус возраст человека. Все что попадет выше нормы будет считаться тахикардией. Среднестатистическим оптимальным пульсом для проведения занятий является 120 ударов за одну минуту. Многие новички, особенно те кто раньше своим физическим состоянием не интересовался и ничего для его улучшения не делал, даже во время ходьбы получают частоту больше 120 ударов за минуту. Ну что же, не нужно тогда спешить, остается только быстро ходить и держать норму пульса. Скорее всего со временем это пройдет и можно будет переходить на легкий бег. В конце концов, как показывает практика и исследования, лучше 20 минут потратить на ходьбу, чем бегать, но только 2 минуты.

Качать железо — нелегко

Если вы преследуете цель убрать лишний жир, тогда не нужно отказываться от работы на силовых тренажерах. Дело в том, что выполняя различные фитнес упражнения с весами вы будете укреплять свои мышцы, в этом случае они не улетучатся вместе с жирком. Лучше всего для укрепления мышц использовать не слишком большие веса, также следует выполнять большее количество повторений.

Отдельно следует остановится на подборе рабочего веса. Он должен быть таким, чтобы на 15-м повторении вы ощущали утомление. Новичкам на каждую группу мышц лучше всего для начала делать три подхода по 15 повторений. Между подходами отдых должен составлять полторы-две минуты.

Рекомендуем схему силовых тренировок и работу на кардио тренажерах разрабатывать вместе с инструктором, особенно это касается работы с весами. Дело в том, что эффективность таких упражнений во многом зависит от правильности выполнения техники. Если техника страдает, то и эффективность упражнения резко падает.

Лучше всего включать в силовую тренировку упражнения, развивающие основные группы мышц: ноги, руки, грудь, спину, брюшной пресс. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо поднимать больше вес, а количество повторений должно быть меньше. В среднем количество повторений варьируется от 8 до 12, отдых между подходами составляет полторы-две минуты.

Если заниматься постоянно и правильно, то уже через месяц-другой можно ощутить прогресс, чаще всего он проявляется в росте силы. А уже спустя полгода начинают проявляться визуальные изменения  в виде увеличения мышечной массы.

Следите за своим пульсом

Теперь давайте еще раз обратим внимание на работу сердца и поговорим о пульсе. Определить порог пульса можно следующим образом: за основу берутся 220 ударов в минуту, от этой цифры отнимается возраст. Например, вам 35 лет, значит от 220-ти мы отнимаем 35 и получается 185 ударов в минуту. Именно цифра 185 является максимальным пределом пульса атлета, лучше всего этот порог не переходить во время тренировок. Если пульс будет регулярно переходить эту черту, то тренировка может быть опасной для здоровья.

Среднестатистическая норма для одной тренировки, примерно, один час, оптимальным ритмом является показатель в 50-60% от максимальной черты пульса.

На протяжении всего фитнес занятия, следите, чтобы 80-90% от максимума критичной границы пульса, было не больше, чем 10-15 минут.

В современных спортивных залах существует большое количество тренажеров, которые показывают занимающемуся на них его пульс. Нужно только спросить инструктора или тренера зала какие тренажеры имеют эту функцию, в основном это кардио тренажеры.