Нужна ли диета?
Каждый мужчина или женщина, которые начали посещать спортивный зал, рано или поздно столкнутся с вопросом диеты. Можно сказать даже больше — без правильной диеты, то есть, режима питания, просто невозможно добиться успехов в некоторых видах спорта. Это особенно касается бодибилдинга и фитнеса, где диета является 50% успеха, а может даже и больше.
Итак, давайте поговорим об основных правилах питания для бодибилдеров.
Вообще атлеты данного вида спорта разделяют свою диету на две категории: одна для периода работы «на массу», а вторая для так называемой «сушки». Работа «на массу» подразумевает такой тренировочный отрезок времени, когда атлет увеличивает количество потребляемых калорий для увеличения мышечной массы. За счет этого качество его мускулатуры снижается. А вот когда он «на сушке» — атлет критически подходит к своему рациону, его диета становится более жесткой.
Но давайте для начала затронем вопросы теории — вся пища, которую потребляет человек, состоит из углеводов, жиров и белков. Для культуристов очень большое значение имеет белок, так как на него возложена строительная функция. Поэтому, если в рационе атлета белка не будет, или не будет его в достаточном количестве — мышц также не будет.
Полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения: рыба, птица, мясо, молочные продукты, яйца. Данные продукты имеют большое разнообразие аминокислот, которые так необходимы нашему организму.
В продуктах растительного происхождения содержится неполноценный белок, больше всего его содержится в горохе, сое, бобовых, овощах и крупах. Основным недостатком неполноценных белков является то, что в нем бедный аминокислотных состав. Помимо этого, белок растительного происхождения имеет низкую степень усвоения. Для примера — в сое довольно много белка, даже больше чем в мясе, но он усваивается организмом человека только на 30-40 процентов. А вот если брать как пример яичный белок — наш организм его практически полностью усваивает.
Исходя из всего выше написанного нужно корректировать свою диету, чтобы в рационе было достаточно белка животного происхождения. Если атлет поставил перед собой цель сбросить лишние килограммы — он должен ограничивать себя в употреблении жира.
Подобные запросы в полной мере удовлетворяют следующие продукты: рыба (лосось, горбуша, хек, судак, камбала, пикша, треска, минтай), постная говядина, яйца, обезжиренный творог и молоко, куриные и индюшачьи грудки. Спортивная медицина утверждает — каждый спортсмен, который работает с отягощениями, должен употреблять на один килограмм собственного веса 2 грамма белка. Но продвинутые атлеты, например, профессиональные бодибилдеры, употребляют от 3 до 5 граммов протеина на один килограмм веса.
Вообще прием большой дозы протеина в течении дня просто невозможен без использования специальных белковых добавок. Речь идет о специальном спортивном питании, которое содержит повышенное количество протеина, а также в нем есть минералы и витамины. Современные производители предлагают атлетам различные виды протеинов: соевый, мясной, яичный, молочный, сывороточный и даже овощной. У каждой разновидности белка есть свои преимущества и свои недостатки. Например, самыми распространенными видами протеинов на сегодняшний день являются молочный (казеин) и сывороточный. Первый очень медленно усваивается, а второй — напротив, быстро. Поэтому, если атлету необходимо быстро восполнить в организме дефицит белка, например, утром после сна, он может использовать сывороточный протеин. А вот вечером, отходя ко сну, лучше применять молочный протеин, он всю ночь будет питать организм атлета.
Еще одним важным элементом диеты атлетов-бодибилдером являются углеводы. Углеводы еще называют главной энергетической кладовой, топливом, которое является источником энергии для пищеварительной системы, мозга, сердца, мышц и т.д. Также организм способен делать запасы углеводов, делает он это при помощи специального вещества — гликогена. Это вещество накапливается организмом в печени и мышцах. Все углеводы можно разделить на две группы: сложные (полисахариды) и простые (моносахариды). От простых углеводов наш организм в кратчайшие сроки получает так называемую «быструю» энергию, также эти углеводы быстро усваиваются. А вот сложные, или как их еще называют комплексные, углеводы тело человека снабжают энергией медленно и равномерно.
Источниками простых углеводов являются фрукты, сахар, молоко, сдоба, йогурты и т.д. А вот сложные углеводы можно получить из риса, гречки, овсянки, овощей, хлеба, макарон и т.д.
Если рассматривать углеводы сквозь призму сжигания жира, то сложные углеводы намного эффективнее и полезнее нежели простые. Это связано с тем, что простые углеводы довольно стремительно повышают в крови уровень сахара. В результате этого поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина — он регулирует в крови уровень сахара. Также инсулин провоцирует образованию жировых отложений. У сложных углеводов такого побочного эффектна нету, так как они усваиваются организмом медленно.
Очень большое значение играет то, в какое время суток человек принимает углеводы. Львиную долю необходимо употреблять в первой половине дня, чтобы все углеводы организмом были израсходованы. То есть, богатую углеводами пищу (злаки, фрукты, картофель) следует употреблять до 16.00. В вечернее время в качестве источников углеводов можно использовать овощные салаты.
Жиры — также своего рода энергетическая батарея человеческого организма, но у них есть радикальное отличие от углеводов. В частности жиры являются более энергоемкими, продукты, богатые жирами, куда калорийнее. Например, после расщепления 1 грамма углеводов выделяется 4 калории, а вот от 1 грамма жира выходит 9 калорий. Также следует отметить тот факт, что усвоение жиров происходит намного медленнее, даже медленнее сложных углеводов. Организм использует жиры не при выполнении силовой работы, а во время аэробной нагрузки, когда возрастает потребление кислорода: езда на велосипеде, плавание, бег и т.д.
Жир в организме отвечает за поддержание в нормальном состоянии ногтей, волос, за выработку тестостерона и ряда других важных функций.