сколько подходов
Подписчик задал мне вопрос:
«Здравствуйте, Юрий! Имеет ли смысл делать 9 подходов на спину? Я уже занимаюсь более полугода, и мне очень тяжело делать столько подходов в отказ, вероятно и прогресс из-за этого медленный. И вообще сколько подходов стоит делать на каждую группу мышц? Заранее спасибо вам за ответ».
Я уже писал статью о том, что для максимального развития нужно низкое число тяжелых подходов. Я рекомендовал выполнять не более 6-8 тяжелых подходов в неделю для каждой мышечной группы
Со временем я понял, что ошибался рекомендуя 6-8 тяжелых подходов в неделю.
Какое количество подходов за тренировку оптимально для роста силы и массы?
Для тренированного спортсмена может быть оптимально выполнять всего 2-3 или даже 1 подход в неделю
Для тренированного спортсмена может быть оптимально выполнять всего 2-3 или даже 1 подход в неделю
Система тренировок Джо Вендлера в пауэрлифтинге предполагает выполнение всего одного-двух подходов с тяжелым весом, правда после 3-5 разминочных подходов. Многие «юзеры» системы говорят, что с одним подходом растут больше, чем до этого на многоподходовых системах.
В бодибилдинге аналогичным образом прославилась система Майка Ментцера. Майк Ментцер в 1975 году на Олимпии выглядел на уровне самого Арнольда в пике формы последнего, а Дориан Йейтс, его ученик, стал шестикратным мистером Олимпия, выполняя лишь 1 подход!
Мета-анализ исследований 2020 года в издании «Спортивная Медицина» показал те же результаты. Изучали эффект от выполнения одного сета из 6-12 повторений высокой интенсивности с отягощениями от 70% до 85%.
Результаты шести исследований оказались ошеломляющими
Результаты шести исследований оказались ошеломляющими
Из первоначальных 2629 исследований 6 исследований соответствовали нашим критериям включения. Все выявленные исследования показали, что одного подхода, выполняемого минимум 1 раз и максимум 3 раза в неделю, было достаточно, чтобы вызвать значительный прирост силы 1RM. То есть всего при одном подходе в неделю увеличивался прирост силы в одноповторном максимуме!
Для пожилых, более хрупких людей обзор результатов 25 исследований 2015 года в области Спортивной медицины показал, что оптимальное количество сетов для наращивания силы составляет два-три.
Загрузка...
