Я делаю по 5 подходов в каждом упражнении. Эффективно ли я тренируюсь?

Как всегда ко мне пришло сообщение:

«Юрий, добрый вечер! Хотел бы поинтересоваться, эффективно ли я тренируюсь? На одно упражнение по 5 подходов, отдых между ними 5+ минут. Первый – на 15 повторений, второй – на 12 и так далее. На 5 подходов – 6-8 повторений с использованием читинга. Все подходы, кроме первого, до отказа или около отказа. Чаще всего до отказа только последний подход. Стоит ли включить больше подходов с читингом вместо чистой техники?»

Я делаю по 5 подходов в каждом упражнении. Эффективно ли я тренируюсь

Чтобы измерить тренировочный объем, нужно как минимум учитывать количество упражнений на каждую МГ

Мг – это сокращенно «мышечная группа». Ведь можно выполнить 5 подходов подтягиваний, а можно выполнить 5 упражнений для спины по 5 подходов. Я также убежден в том, что такое количество подходов как 15, 20 или более лучше подойдет для тренировки выносливости, а не силы или массы. Также очевидно, что вам нужно сконцентрироваться на повышении рабочих весов.

Много повторений во время разминки – это еще одна причина снижения эффективности

Много повторений во время разминки – это еще одна причина снижения эффективности

Сейчас ваши повторения в пяти подходах это 15, 12, 10, 8 и 6. Выполняя второй подход на 12 повторений, вы уменьшаете результат в третьем подходе. То есть силы затрачиваются не на рабочем, а на разминочном подходе.

Я рекомендую вам попытаться выполнять подходы по-другому. Один из вариантов 12-15, 5-7, 6-8, 6-8, 6-8. В этом случае первый подход выполняется легким весом, второй подход – средним весом, затем три рабочих подхода по 6-8 повторений до отказа.

Если же вы желаете пять рабочих подходов, то я предлагаю 12-15, 5-7 (два разминочных подхода или больше, если вес тяжелый). Затем 5 подходов по 6-8 или по 4-6 повторений для развития максимальной силы и набора мышечной массы.