Упражнения от давления
Не так давно в Британском журнале спортивной медицины вышел крупномасштабный мета-анализа рандомизированных клинических исследований.
В нем было проанализировано 270 контролируемых исследований, проведенных с 1990 по 2023 год. Участниками которых стали 15827 человек.
Под рассмотрение попали все исследования, в которых было выявлено снижение артериального давления после занятия спортом.
Какие упражнения самые эффективные для снижения артериального давления. Результаты исследований
Под рассмотрение попали всяческие анаэробные нагрузки, силовые, высокоинтенсивные интервальные и смешанные нагрузки. А также, к удивлению многих, изометрические упражнения, то есть статическая нагрузка.
Ученые пришли к выводу, что изометрические упражнения дают максимальное снижение артериального давления – 8,24 мм снижения систолического давления (САД) и 4,4 мм диастолического артериального давления (ДАД).
Кардионагрузки дали 4,49 снижения САД и 2,53 снижения ДАД. Силовые упражнения – 4,55 мм САД и 3,04 мм ДАД. Смешанные нагрузки показали снижение САД на 6,04 мм и ДАД на 2,54 мм. Высокоинтенсивные дали следующие результаты – САД 4,08 мм, ДАД 2,5 мм
Кардионагрузки дали 4,49 снижения САД и 2,53 снижения ДАД. Силовые упражнения – 4,55 мм САД и 3,04 мм ДАД. Смешанные нагрузки показали снижение САД на 6,04 мм и ДАД на 2,54 мм. Высокоинтенсивные дали следующие результаты – САД 4,08 мм, ДАД 2,5 мм.
Можно скептически отнестись к данной информации и сказать что это слишком маленькие значения, однако, в совокупности это хорошие показатели снижения давления без применения лекарственных препаратов.
Какие упражнения самые эффективные для снижения артериального давления. Результаты исследований
То есть если подойти к проблеме в совокупности – заниматься различными видами физической нагрузки, отказаться от соли и т.д., то это в итоге даст хороший результат.
Итак, 3 самых эффективных упражнения для снижения АД:
1. Приседания у стены.
Самое простое упражнение, которое может выполнить фактически каждый человек. Вам нужно подойти к стене и полностью прижать к ней спину
Самое простое упражнение, которое может выполнить фактически каждый человек. Вам нужно подойти к стене и полностью прижать к ней спину. Далее необходимо присесть до образования прямого угла в коленях, не отрывая спины и не прогибаясь в пояснице. При этом ступни полностью стоят на полу.
В таком положении нужно простоять 2 минуты, спокойно дыша. После 2 минуты отдохнуть. Всего понадобится 4 подхода. Итого 14 минут в день 3 раза в неделю. К 10-ой неделе у вас появится ощутимый результат.
Кому сложно можно начинать с меньшего количества времени или с приседа на 120°.
2. Изометрическое разгибание ног.
Какие упражнения самые эффективные для снижения артериального давления. Результаты исследований
Лучше всего его делать в зале в специальном тренажере для ног, где можно ограничить разгибание на уровне 60°. Понадобится 3 подхода по 2 минуты. Если выполнять это упражнение дома, то к ножке стула можно привязать спортивные резинки и поочередно разгибать ноги, самостоятельно контролируя угол в 60°.
Какие упражнения самые эффективные для снижения артериального давления. Результаты исследований
3. Изометрическое сжимание кисти.
3. Изометрическое сжимание кисти.
Вам понадобится динамометр. Чтобы рассчитать вашу максимальную силу, нужно трижды сжать максимальным усилием прибор, а затем высчитать среднеарифметическое. Это и будет ваша максимальная сила.
Далее можно переходить к самому упражнению. Сжимайте прибор с 30-процентным усилием от вашей максимальной силы в течение 3 минут. После чего передохните 5 минут. Всего потребуется 5 подходов с частотой 3 раза в неделю. Сжимать можно только одной рукой – доминантной.
Какие упражнения самые эффективные для снижения артериального давления. Результаты исследований
Итак, почему же изометрические упражнения показали такой хороший результат. Единого мнения нет, но, по мнению большинства врачей, во время изометрических упражнений сжимаются сосуды, мышечные волокна напрягаются и расширяются, а капилляры сдавливаются. После того как мышцы расслабляются кровь большим потоком поступает во все сосуды, которые до этого были сдавлены.
Какие упражнения самые эффективные для снижения артериального давления. Результаты исследований
При этом выделяется оксид азота, который расширяет сосуды, благодаря чему падает периферическое сопротивление и увеличивается сосудистое русло. И все это снижает артериальное давление.
Напишите в комментариях, какие из упражнений вы уже используете или планируете попробовать для снижения АД?
Загрузка...
