Как более эффективно тренироваться? С короткими или с длинными паузами между подходами?

Некоторые люди считают также, что нужно делать периодизацию, месяц тренироваться с короткими и месяц – с длинными паузами между подходами.

Кевин Леврон. Использовал силовые тренировки. Я смотрел еще старые видеокассеты с его тренировками, где он поднимал огромные веса.

Прочитав эту статью до конца, вы на 100% поймете, какая стратегия принесет наибольший результат именно вам, и всегда будете тренироваться правильно. Неважно, химик вы или натурал, новичок или опытный, эта информация будет просто бесценна для вас.

Принцип качественной тренировки — кто его придумал, и что это такое?

Сегодня я буду называть «силовой тренировкой» процесс, где отдых между подходами от трёх минут, то есть в стиле пауэрлифтинга, или то, как всю жизнь тренируюсь я сам. Подразумевается, что это тот стиль тренировок, который дает максимальную прибавку силовых показателей.

Принцип качественной тренировки использовал Френк Зейн, но так ли уж он хорош для стероидного атлета с огромным стажем?

То-есть в отличие от «качественных тренировок» мы отдыхаем достаточно долго, чтобы результат в следующем подходе стал максимально высоким. Это не значит, что такая тренировка не качественная.

Просто «quality training» это специальной принцип тренировки, который был так назван Джо Уайдером. Мышцы раздуваются, вы ощущаете жжение, пот льет градом, и вы думаете: «Вот это тренировка! А раньше я-то думал, что тренировался, как же я был наивен!»

Дропсеты и суперсеты, гигантские сеты, многоповторка – все это близко по своей сути к этому методу

При выполнении этих принципов также происходит усиленный пампинг и закисление мышц. Мышцы хуже восстанавливаются, и прогресс силовых показателей затрудняется.

Бодибилдеры Золотой Эры использовали все принципы тренировок сразу. Как же их мышцы могли расти? Во-первых, они принимали препараты, о чем потом сами рассказывали в открытую. Во-вторых, первый подход упражнения, даже с короткими отдыхами между подходами, все равно выполнялся с большим весом, по сути этот подход и становился стимулирующим рост мышц. Остальные подходы выполнялись с коротким отдыхом и, по сути, уже не работали для роста мышц, а уменьшали его. Тем не менее даже первый подход давал видимый результат в итоге, хотя потенциал у этих атлетов фактически был выше (такой как у современных атлетов).

Бодибилдеры Золотой Эры использовали все принципы тренировок сразу. Как же их мышцы могли расти? Во-первых, они принимали препараты, о чем потом сами рассказывали в открытую.

Во-вторых, первый подход упражнения, даже с короткими отдыхами между подходами, все равно выполнялся с большим весом, по сути этот подход и становился стимулирующим рост мышц.

Остальные подходы выполнялись с коротким отдыхом и, по сути, уже не работали для роста мышц, а уменьшали его. Тем не менее даже первый подход давал видимый результат в итоге, хотя потенциал у этих атлетов фактически был выше (такой, как у современных атлетов).

Дориан Ятс резко выделился среди других атлетов.

Кто из известных спортсменов применял этот принцип?

Огромное количество бодибилдеров пробовали идти этим путем. Сергей Духота и все его ученики, в том числе Влад Сухоручко и мой друг Андрей, который в свое время тренировался у Сергея Духоты, причем являясь натуральным бодибилдером.

Андрей ничего особо не достиг (кроме тошноты и рвоты после первых пяти тренировок). Это и неудивительно, ведь такие тренировки особенно опасны для натуральных атлетов. Удивительно другое, почему тренер не предупредил, что без «фармы» так тренироваться нельзя. Возможно, он полагал, что раз человек обратился к нему, к профессионалу, то он и сам догадывается, что при таких интенсивных тренировках нужно «курсить».

Когда я посмотрел пару видео Александра Федорова, у меня тоже возникло впечатление, что он сторонник качественной тренировки. Кроме того, так тренировался известнейший Милош Сарцев.

Посмотрите как бросается в глаза перевес Дориана Ятса (справа) в количестве мышечной массы. Очевидно, что Арнольд с его генетикой стал бы еще более огромным, тренируясь более продуктивным способом.

Милош Сарцев в своих статьях предупреждал, что этот метод может быть опасен и приводит к потере мышечной массы даже на фоне приема фармакологии. Поэтому он рекомендовал тренироваться с коротким отдыхом не более 6-ти недель!

Интересно, но Милош Сарцев, выполняя сотни подходов и повторений, не показал лучшего качества мышц в сравнении с Дорианом Ятсом, который выполнял только один тяжелый подход на 5-10 повторений. Это в очередной раз доказывает, что для рельефа мышц нужна лишь мышечная масса и низкий процент жира, а не какие-то особенные тренировки или дропсеты.

Интересно, но Милош Сарцев, выполняя сотни подходов и повторений, не показал лучшего качества мышц в сравнении с Дорианом Ятсом, который выполнял только один тяжелый подход на 5-10 повторений. Это в очередной раз доказывает, что для рельефа мышц нужна лишь мышечная масса и низкий процент жира, а не какие-то особенные тренировки или дропсеты.

Джо Уайдер тоже не сам изобрел этот метод, он описывал чемпионские методы тренировки. Можно сказать, что раньше, на заре бодибилдинга так тренировались большинство бодибилдеров. Затем нашлись смельчаки, которые все-таки сделали ставку на силовую тренировку. И самое странное, что именно они начали становиться мистерами Олимпия и побеждать тех, кто использовал качественную тренировку.

Милош Сарцев – обычное качество мышц, такое же как у Дориана, но мышечная масса намного меньше.

Я лично видел много раз, как человек увеличил отдых между подходами и показал колоссальный прогресс в бодибилдинге. Но, когда человек делает наоборот, это дает противоположный эффект. Вспомним пример Дориана Ятса. На Олимпии все в его время использовали принцип качественной тренировки, пампились средними весами.

И тут появляется Дориан, который делает мало подходов с очень большим весом и не пампится. Дориан настолько опередил всех своих конкурентов на Олимпии, что многие стали тренироваться как он и, разумеется, тоже начали прибавлять в результатах.

В общем-то отказом от качественной тренировки мир и обязан появлению таких монстров мышечной массы как Маркус Рул, Ронни Коулман, Кай Грин или Биг Рами. Все они либо использовали силовую тренировку, либо чередовали силовую и качественную тренировку. Однако масса наращивалась именно благодаря силовой тренировке.

Почему это является фактом? Ну, во-первых, фактически в эпоху короткого отдыха между сетами просто не было по-настоящему больших атлетов. Все мало мальски гигантские спортсмены обязательно периодически поднимали огромные веса с большим перерывом между подходами.

Дориан Ятс – невероятное качество мышц, хотя он выполнял лишь один тяжелый подход в каждом упражнении.

Тот же Арнольд мог поднимать огромный вес на бицепс на 3-4 повторения. Он не скрывал, что именно это дает максимальную прибавку массы. Подходы с коротким перерывом использовались для дополнительной «доработки мышц».

Однако такая доработка может забирать столько ресурсов организма, что мышцы начинают просто «сгорать». Поэтому натуральный атлет вообще не должен отдыхать между подходами менее трех минут, иначе будет потеря мышечной массы.

Ни один человек не реализовался при этой методике тренировок

Многие знаменитые бодибилдеры показали хорошие результаты, но они в конечном итоге уступали тем, кто тренировался преимущественно «на силу», поэтому можно предположить, что они, вероятно, не смогли реализовать свой потенциал в бодибилдинге полностью. Даже Арнольд и Ли Хени!

Я видел, как многие использовали на эту методику, но я не видел, чтобы человек, который реализовался на тренировался в силовой манере, сумел сохранить массу или хотя бы что-то прибавить, сократив отдых и повысив интенсивность.

Именно такое впечатление сложилось у меня и Дани Лукьянцева. Мы оба пробовали эту методику до фармы и затем в период, когда мы употребляли фарму. Первое, что бросается в глаза, это потеря силовых показателей, второе – это потеря мышечной массы.

2. Арнольд Шварценеггер и Милош Сарцев предупреждали в своих статьях, что принцип качественной тренировки может сжечь мышечную массу.

Принцип качественной тренировки — это единственный метод, про который 100% исследований говорит, что он затрудняет рост силы и массы

Обычно научные исследования довольно противоречивы, но здесь все предельно ясно, мышцы больше повреждаются от такой тренировки, дольше восстанавливаются, травматика очень велика, гипертрофии и роста силовых показателей почти не происходит. Безусловно, это отлично растит выносливость, но мы и раньше знали, что тренировки на выносливость мешают прогрессу в бодибилдинге.

Рони Коулман. Изучал его тренировки и брал у него интервью лично. Он конечно любил запампить мышцы но это не было основой его тренировок. Большие веса, много читинга, вот истинный Рон. Поэтому он и был лучшим.

С научной точки зрения мышцы растут от механического напряжения, а сокращение отдыха фактически затрудняет рост мышц

Для сомневающихся я прилагаю русскоязычную и англоязычную копию исследований.

Все научные обзоры показали преимущество длинного отдыха перед коротким. Если вы не отдыхаете между подходами, в мышцах накапливается молочная кислота, что снижает способность волокон генерировать силу, то есть производить то самое механическое напряжение, которое является стимулом роста.

Поэтому все методы, которые снижают рост силовых показателей, будут снижать и рост мышц. Сюда можно прежде всего отнести многоповторку, качественную тренировку и дропсеты.

Рони Коулман. Изучал его тренировки и брал у него интервью лично. Он конечно любил запампить мышцы но это не было основой его тренировок. Большие веса, много читинга, вот истинный Рон. Поэтому он и был лучшим.

Чередование качественной и силовой тренировки

По сути, это будет означать два шага вперед и два шага назад, вы просто будете наращивать мышцы и затем их уничтожать.

Стероиды сбивают с толку

Если неопытный человек начинает принимать стероиды и проводить качественную тренировку, получается развитие мышц вопреки тренировкам. Если вы сочетаете фарму и эффективную силовую тренировку получается двойной эффект.

В общем, посмотрите на Дориана или Арнольда, и увидите, что получается. Арнольд чередовал обе тренировки. поэтому он и не был таким большим, поскольку один метод способствовал прогрессу, а другой замедлял его.

Поэтому, если перед вам стоит вопрос: «Сколько минут отдыхать между тренировками, одну-две или три-четыре?», – задайте себе аналогичный по сути вопрос: «Как мне тренироваться, малоэффективно или высокоэффективно?» Думаю теперь вы сами сможете дать правильный ответ, сделайте это в комментариях к статье.