Каждый из этих трех известных актеров занимается спортом, старается построить свое тело. Но, на их примере мы отчетливо видим как генетика меняет условия игры.
Хафтор Бьёрнссон имеет проблем с ускоренным отложением жира и широкой талией, Райн Гослинг вынужден дополнительно употреблять огромное количество углеводов и не может выполнять много кардио нагрузок, ну, а Арнольд Шварценеггер как мезоморф может всё!
Наше телосложение, наследственные особенности и метаболизм могут сильно различаться. Именно поэтому нет универсального подхода к набору мышечной массы, и важно учитывать всё это при разработке плана тренировок и питания.
В этой статье мы рассмотрим основные принципы набора мышечной массы для трех основных типов телосложения: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Каждый из них имеет свои уникальные характеристики и требует специфического подхода к достижению желаемых результатов. Давайте разберемся, каким образом эффективно набирать мышечную массу для каждого из этих типов телосложения.
Эндоморфы: широкая кость со склонностью к набору жира
1. Эндоморфы: широкая кость со склонностью к набору жира
Типичные характеристики:
- Медленный метаболизм
- Широкие плечи и таз
- Тяжелый скелет
- Тенденция к накоплению жира
Советы по тренировкам:
- Силовые тренировки с высокими нагрузками: Эндоморфам рекомендуется фокусироваться на базовых упражнениях с большими весами, таких как приседания, жим лежа, тяга штанги.
- Кардио-тренировки с умом: Умеренные аэробные нагрузки помогут поддерживать кардиоваскулярную систему и ускорить обмен веществ.
Питание:
- Баланс углеводов, белков и жиров: Сбалансированное питание с умеренным потреблением углеводов, высоким содержанием белка и здоровых жиров.
- Частые, но небольшие приемы пищи: 5-6 приемов пищи в течение дня помогут поддерживать метаболизм и предотвращать чрезмерное накопление жира.
Мезоморфы: атлетичные фигуры с хорошими генетическими предпосылками
2. Мезоморфы: атлетичные фигуры с хорошими генетическими предпосылками
Типичные характеристики:
- Широкие плечи
- Узкая талия
- Легкая склонность к набору жира
Советы по тренировкам:
- Сбалансированный подход: Мезоморфам подходит сбалансированный набор силовых и кардио-тренировок.
- Эксперименты с объемом и интенсивностью: Мезоморфы обычно успешно реагируют на разнообразные подходы к тренировкам.
Питание:
- Белки, углеводы, жиры в равных долях: Мезоморфы могут позволить себе более разнообразное питание, но важно соблюдать баланс макроэлементов.
- Умеренные порции: Умеренные, но плотные порции помогут поддерживать метаболизм.
Эктоморфы: худые с длинными конечностями
3. Эктоморфы: худые с длинными конечностями
Типичные характеристики:
- Тонкая кость
- Быстрый метаболизм
- Сложности с набором веса и мышечной массы
Советы по тренировкам:
- Фокус на силовых тренировках: Эктоморфам рекомендуется уделять основное внимание силовым тренировкам для стимуляции роста мышц.
- Минимизация кардио: Ограничьте интенсивные аэробные тренировки, чтобы избежать избыточного калорийного дефицита.
Питание:
- Увеличение калорийности питания: Эктоморфам следует увеличить потребление калорий, особенно из белка и углеводов.
- Регулярные перекусы: Регулярные приемы пищи каждые 2-3 часа помогут поддерживать высокий уровень энергии.
Независимо от типа телосложения, важно помнить о регулярности тренировок, качественном питании и правильном отдыхе. Консультация с тренером может помочь разработать оптимальную программу для достижения ваших целей. Не забывайте, что каждый организм уникален, и требует индивидуального подхода.
Загрузка...
