Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от груди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения: в процессе выполнения за счет равномерно распределяемой между двумя руками нагрузки грудь прокачивается правильно и без перекосов. Примерно такого же эффекта получается достичь при работе с гантелями с тем лишь отличием, что амплитуда движений заранее фиксируется с помощью тренажера.
Спортсмен не может самостоятельно менять длину амплитуды, поэтому нагрузка получается более целенаправленной — не на плечи или трицепсы, а на мышцы груди.
С одной стороны фиксированная амплитуда в тренажере — это плюс, с другой же — небольшой недостаток, так как это ограничивает выбор положения тела. Все, что можно себе позволить — поменять высоту сидения, а вот наклон рук останется по отношению к торсу неизменным. Впрочем, речь идет о блочном упражнении, поэтому этот недостаток можно считать несущественным. Точнее, именно за счет него упражнение и не может считаться базовым, как, например, в случае с жимом лежа опять же из-за невозможности увеличивать нагрузку.
Существуют специальные так называемые показания для выполнения этого упражнения. Первое — при неравномерной прокачке груди. Второе — если двух базовых упражнений, выполняемых в течение тренировки, оказывается для программы мало. Блочное упражнение — жим на хаммере станет именно тем дополнением, которого будет не хватать атлету для полноценной нагрузки.
Принцип задействования суставов и мышц
Главный плюс работы с хаммером, как уже отмечено выше, — возможность акцентировать нагрузку на груди. Естественно, в процессе выполнения жима параллельно задействуются также передняя дельта и трицепс, но по сравнению с тем, какая нагрузка приходится на мышцы груди, их роль в процессе минимальна.
Львиная доля нагрузки в процессе выполнения жима приходится на пучки грудных мышц. Если до этого у вас наблюдалась непропорциональность в развитии груди, то с помощью правильно выполняемого жима типа сидя или лежа можно будет исправить перекосы. Для этого достаточно будет перенести нагрузку на ту руку, со стороны которой пучок отстает в развитии.
В процессе выполнения жима помните — спина должна быть четко зафиксирована, плотно прижата к спинке, как на фото и видео, которые в избытке выложены в сети. Не пытайтесь вовлечь дополнительные мышцы, помните о том, что цель — качественный жим, а не увеличение веса!
Теперь, что касается суставов. Во время выполнения жима в хаммере типа сидя или лежа они не испытывают какой-то колоссальной нагрузки, так как двигаются по установленной амплитуде. В этом и есть еще один плюс упражнения на тренажере — минимальный риск повредить суставы локтя или плеча.
Впрочем, о безопасности можно говорить только в случае соблюдений атлетом правил выполнения упражнения. Излишне большие веса станут причиной дополнительной нагрузки на суставы, а зафиксированная амплитуда в этом случае, наоборот, сыграет отрицательную роль. В процессе жима спортсмен не сможет помять положение рук, так как это можно сделать, используя обычные гантели или штангу. Неестественность положения рук плюс излишняя нагрузка могут привести к травме. Именно поэтому так важно выполнять жим как сидя, так и лежа правильно с технической точки зрения.
Принцип выполнения упражнения
Если по фото не удается определить алгоритм выполнения упражнения, то ниже описанная техника жима в хаммере поможет все сделать правильно:
1. Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.
2. Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки.
3. Выдыхая выталкивайте хаммер вперед, стараясь делать это максимально плавно именно локтями, не кистями, сосредоточившись на грудных мышцах.
4. В момент максимального сокращения мышц важно чтобы локти не были до конца выпрямленными. В таком положении нужно будет застыть на несколько секунд.
5. Возвращая хаммер в исходное положение снова наберите воздуха, стараясь опускать рукоять как можно более медленнее.
Полезные рекомендации:
1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).
2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.
3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.
4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.
5. Жим в хаммере, как лежа, так и сидя принято выполнять в финишной части тренировки, когда грудь уже получила достаточно нагрузки.
Анатомический ликбез
Среди всех мышечных групп грудь наиболее крупная, включающая в себя множество пучков. Для того, чтобы прокачать грудь, следует уделять ей внимание каждый день, подбирая специальные упражнения. Когда речь идет о хаммере, то стоит понимать, что прокачиваться будут внешние пучки и нижняя часть груди. Дополнительно тренажер станет полезным, когда нужно будет устранить дефекты в развитии отдельных частей груди.
В процессы работы с хаммером рекомендуется обращаться за помощью к напарнику, который поможет снять тренажер. Благодаря этому удастся избежать риска получения травмы плечевого сустава и сохранить правильное положение тела.
В заключение отметим, что жим в хаммере — это по большей части упражнение для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц и не нуждаются в изучении тематических фото для определения техники выполнения. Впрочем, начинающим атлетам также можно пользоваться тренажером, но лишь с целью лучше познать грудные мышцы, а не набора большей массы.
Загрузка...