В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний «сумо», полуприседы неплохо прорабатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять полуприсед, как в классической технике, так и в технике «сумо», первый вариант больше нагрузит внешнюю часть квадрицепса, а второй – внутреннюю часть. Не стоит быстро опускаться вниз, делайте негативную фазу медленной (2-2,5 секунды), чтобы полуприсед с тяжелым весом не превратился в неконтролируемый присед без надежды на позитивную фазу движения. Не стоит забывать, что присесть можно с любым весом, но встать далеко не с любым.
Техника выполнения упражнения:
1. Подойдите к штанге и возьмитесь руками за гриф настолько узко, насколько это позволяет гибкость плечевых суставов. Сделайте максимально узкий хват, оттопырьте локти назад и сведите лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц, на которые и нужно положить штангу (чем уже хват, тем больше подключаются мышцы, стабилизирующие верхнюю часть тела). Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Широкое положение рук ухудшает контроль над штангой. Если вам пока не по силам такая техника, можно взять гриф немного более широким хватом, а также положить на плечи полотенце (не советую использовать специальную мягкую накладку на гриф, потому что это ухудшает технику) и полуприседы станут более комфортными.
2. Правильно разместившись под грифом, снимите снаряд со стоек и сделайте пару шагов назад.
3. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.
4. Положение рук во многом определяет успех полуприседов. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее прямой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения.
5. Полуприседы следует выполнять уверенно упираясь «в пятки», а не на носки. Если гибкость ваших суставов препятствует этому, станьте пятками на небольшие возвышения (блины от штанги или край резинового коврика).
6. Выполните полуприсед, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Опускайтесь вниз не так глубоко, как при классических приседаниях, уменьшите амплитуду как минимум на 10 сантиметров.
Чтобы не потерять равновесие – наклонитесь вперед, но не более чем на 45 градусов.
7. Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову – приподнятой.
Видеоролик «Полуприседы 140 килограммов на 15 повторений в режиме 500 килокалорий и 0 углеводов в день».
Загрузка...