Большие и красивые плечи с тягой гантелей к подбородку!

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

• трапециевидную мышцу;
• бицепсы;
• предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в три подхода.
6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

1. Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы. Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы.
2. Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами.
3. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме!
4. Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию.
5. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами.
6. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол.
7. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное
   их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.