Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения упражнения приведены к туловищу, а хват является обратным (тыльной стороной ладони к себе), что еще больше переносит нагрузку на внешний пучок трицепса.
Безусловно, разгибания рук у блока обратным уступают в своей эффективности базовым упражнениям со штангой, таким как «французский жим лежа», что, впрочем, может быть компенсировано выполнением упражнения со значительным весом. Упражнение затрудняет работу с очень большими весами, но и при этом менее травматично для локтевых суставов, чем французский жим, поэтому стоит его взять себе на заметку.
Выходом из положения при работе с большими весами может быть применение кистевых лямок. Например, я выполнял данное упражнения с весом 100 кг без кистевых лямок и 120 килограммов с лямками. Разумеется такие значительные веса превращают данное изолирующее упражнение в скорее базовое, в работу активно включаются все три пучка трицепса, мышцы пресса и даже спины!
Техника выполнения упражнения:
1. Подойдите к верхнему блоку, займите устойчивую позу спиной к нему, выставив одну ногу вперед и согнув ее в колене.
2. Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом и чуть наклонитесь вперед (удерживая рукоять перед своим лицом). Такая стойка придаст вам устойчивости.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и удерживайте ваши локти в одной и той же позиции.
4. Если вы уже опытный спортсмен и работаете с огромным весом, допускаются контролируемый «читинг» — небольшие движения корпусом, легкий читинг, легкие вспомогательные движения локтями вверх-вниз с целью увеличения рабочего веса.
Видеоролик «Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом».
Загрузка...