Жим ногами или приседания: что более эффективно для ног и ягодичных мышц?

Сторонники приседаний, матерые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты (не все, но многие) вообще не считают жим ногами упражнением. Для них это какое-то неполноценное движение, вроде велосипеда без колес или самолета без крыльев.

С другой стороны, многие бодибилдеры и фитнес-тренеры отказываются от приседаний в пользу жима ногами и других упражнений в тренажерах. Кто-то считает, что это лень, а кто-то полагает, что это более современный, и даже более эффективный подход.

На самом деле обе точки зрения по-своему правильны и я сейчас на конкретных примерах поясню как это работает:

1. Мария занимается тяжелой атлетикой и кроссфитом. У нее отличная растяжка, здоровые колени и она молода – 20 лет. Поэтому боль в коленях она никогда не испытывала. Глубокие приседания она выполнят под наблюдением тренера, с очень хорошей техникой, хотя и с выведением коленей за носки. И однажды она заметила, что у нее очень хорошо растут мышцы ног, но мышцы ягодиц выглядят плоскими.

Она обратилась к другому тренеру, и он научил ее выполнять приседания «сумо». В отличие от тяжелоатлетических приседаний, это движение выполняется с акцентом на ягодичные мышцы, поскольку колени находятся над пятками, а постановка ног более широкая. Жим ногами она может использовать в своих тренировках как дополнительное упражнение, но предпочтение отдает приседу.

2. Юлия (35 лет) пришла в зал, чтобы накачать бразильские ягодицы. Тренер оценил эластичность ее суставов и узнал от Юли, что у нее две грыжи позвоночника. Стало очевидно, что накачать мышечный корсет, способный компенсировать грыжу при выполнении приседаний с тяжелым весом, Юля не сможет, а с малым весом она не накачает большие ягодичные мышцы.

И ей предложили регулярно выполнять жим ногами с высокой постановкой ног и акцентом на ягодицы. Во время выполнения жима, тренер следил за тем, чтобы она не прижимала голову и плечи к спинке тренажера, но очень плотно прижимала низ спины к спинке за счет скручивания верхнего отдела спины. Это позволило полностью снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника даже при работе с большим весом. В итоге Юля смогла выйти на большие рабочие веса в жиме и накачала себе отличные ягодичные. Никаких травм при этом не было.

3. Василий сильный бодибилдер, и у него хорошо поставленная техника приседаний и отличная мобильность суставов. Мышцы его ног хорошо работают в этом упражнении, и прогресс в упражнении и росте мышечной массы налицо. Мышечный корсет спины Василия отлично защищает от травм его позвоночник, а грыж или протрузий (по крайней мере в стадии обострения) нет. У нашего героя есть напарник по тренировке, который страхует его, поэтому даже приседания со штангой 200 кг он может выполнить «до отказа», не опасаясь оказаться придавленным тяжелым снарядом. Он все делает правильно.

4. Григорий тоже обладает развитой мускулатурой, но у него относительно длинные кости бедра по отношению к более коротким голеням. Он высокого роста, и приседания для него крайне неудобное упражнение: приходится сильно наклоняться вперед, и их выполнение вызывает сильный дискомфорт.

Кроме того, он не обладает достаточной гибкостью. Григорию вообще не подходят приседания, но он отлично тренирует мышцы ног другими упражнениям и хорошо прогрессирует. Например, он выполняет жим ногами с весом 450 кг.

Тренажер оснащен страховочным штырем, и нашего героя не может придавить весом, поэтому наличие тренировочного напарника не обязательно. Если в зале нет тренажера для жима, он может довольно эффективно выполнить полуприсед со штангой. Гриша не занимается пауэрлифтингом, поэтому его не интересуют требования по выбору упражнений и амплитуде движения.

5. Николай отлично справлялся с выполнением обоих упражнений. В начале тренировок он делал основной акцент на приседания со штангой. Через несколько лет он почувствовал, что психологически устал от приседаний и решил разнообразить тренировочную рутину.

Следующие два года он выполнял почти исключительно жим ногами, и это привело к увеличению массы квадрицепса. Его бедра стали еще на пять сантиметров толще в окружности. Затем он решил вернуть приседания, но понял, что отвык от выполнения движения и не может сразу начать с прежних рабочих весов.

Понадобилось два месяца подводящих тренировок, для того чтобы мышцы спины снова смогли удерживать тяжелую штангу на плечах без нарушения техники и риска травмировать поясницу.

Думаю, этих примеров достаточно, чтобы понять, что оба упражнения являются высокоэффективными, и оба могут давать очень хорошие результаты при грамотном и, главное, уместном их применении.

Споры об эффективности того или иного движения так же неуместны, как и споры о том, какое оружие лучше: меч или копье, лук или арбалет. Каждое оружие более эффективно в той или иной ситуации и больше или меньше подходит тому или другому бойцу.

Если вы увлекаетесь атлетизмом, я рекомендую вам прочесть мою статью про 10 самых эффективных упражнения для широчайших мышц и посмотреть мое видео про 10 самых лучших упражнений для бицепсов: