Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является одним из базовых упражнений, позволяющих эффективно накачать грудные мышцы. Иметь красивую грудь хотят все атлеты, давайте разбираться, как это сделать правильно.
Для начала немного вспомним анатомию. Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части. Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями. В тренировочном процессе нам нужно выполнить как минимум три упражнения с акцентом на каждую из её частей для гармоничного роста мышечной массы.
Если мы хотим увеличить верхнюю часть груди, нужно сконцентрироваться на жиме гантелей на наклонной скамье. Ссылку на эту статью я оставлю, на всякий случай, внизу публикации, которую вы читаете.
Но сегодня мы поговорим об упражнении, которое лучше всего развивает низ груди — это порядка 2?3 грудной мышцы.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно сказать, хорошая альтернатива жиму штанги лежа. Однако, различий между упражнениями много и цели выполнения разные.
Жим штанги позволяет сделать плечевой пояс сильным, жим гантелей позволяет нарастить массу и сделать рельеф.
При выполнении упражнения с гантелями работают основные группы мышц: передние дельты (плечи), бицепсы, мышцы спины.
Техника выполнения жима лежа гантелей на горизонтальной скамье
- Подготовка к упражнению: правильно поднимаем гантели. Берём снаряды в технике становой тяги. Садимся на скамью, отталкиваемся ногами и откидываемся назад, одновременно толкая бёдрами гантели вверх. Снаряды нельзя выталкивать руками, так как есть риск повредить локтевые суставы.
- Исходное положение: лежа на скамье, голова и плечи плотно прижаты, немного прогните спину в пояснице. Ноги стоят на полу на всей стопе на расстоянии чуть шире плеч.
- Гантели должны плотно лежать в руках, держим руки над собой, локти прямые. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки вниз.
- В нижнем положении необходима пауза на 2-3 секунды, так вы лучше сконцентрируетесь на технике и избежите лишних повреждений суставов и связок.
- Делаем выдох и выталкиваем снаряды вверх. Старайтесь располагать локти максимально близко, это позволит дать большую нагрузку на грудь, а не на трицепс.
- После выполнения жима аккуратно положите гантели или отдайте напарнику, если тренируетесь в паре.
Лайфхаки по жиму гантелей
? Если вы только новичок в зале, рекомендую вам выполнять упражнение с напарником или обратиться к тренеру, так как упражнение требует правильного выполнения. Так вы быстрее получите желаемый результат от упражнения и избежите возможных травм.
? Правильно подбирайте вес гантелей. Для начала отработайте технику с маленькой нагрузкой, после постепенно увеличивайте вес.
? Не рекомендуется делать отдых между подходами меньше 3 минут, а при необходимости можно делать и больше. Мышцы груди будут расти именно при увеличении силовых показателей, а не при увеличении количества повторений.
? Не нужно думать о жжении, о том, чтобы «прожимать грудь», чтобы чувствовать её. Исследования показали, что увеличение веса в упражнении больше рекрутирует мышечные волокна груди, чем концентрация на ощущениях или попытки сознательно напрягать грудь.
? Если вы новичок, выполняйте упражнение не спеша и с хорошей техникой. Для того, чтобы лучше проработать мышцы груди, нужно разводить локти в стороны при жиме. Однако, в этой технике опасно опускать локти слишком низко, нельзя опускать их ниже уровня плеча.
Если вы хотите опускать гантели немного ниже, то лучше использовать другой вариант техники: чуть больше прижмите локти к корпусу и выполняйте упражнение с немного приведенными локтями, а не с разведенными в стороны. Такой вариант более безопасен для плечевого сустава, когда речь идет о полной амплитуде движения.
Стоит обратить внимание, что неплохо бы научиться выполнять жим лежа одному, поскольку не всегда есть надежный напарник. Для этого посмотрите мое видео, как забрасывать гантели в жиме лежа.
Если же вы решили довериться напарнику, попросите для начала подстраховать со средними гантелями. Так вы будете уверены, что вам удастся сработаться и напарник не травмирует вас, когда вы возьмете гантели максимального веса.
Читайте также и другие мои статьи из серии про технику упражнений:
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Загрузка...