Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
29 сентября 2022

Зачем нужно выполнять становую тягу со штангой. Можно ли заменить это упражнение

Это упражнение широко известно, как «супербазовое». Распространено мнение что можно выполнять лишь одну становую тягу и накачать все тело. Прежде всего это упражнение рекламируют фанаты пауэрлифтинга, во вторую очередь уже сторонники «теории стимулирования». Это теория производства собственного тестостерона с помощью упражнений на тренировках.

 
 
Зачем нужно выполнять становую тягу со штангой. Можно ли заменить это упражнение
 

Действительно при выполнении становой тяги напрягаются практически все мышцы тела, наибольшей же нагрузке подвергаются мышцы бедер (квадрицепсы) и выпрямители позвоночника. Также активно работают ягодичные и трапециевидные мышцы, шея, икроножные мышцы и предплечья (особенно при выполнении тяги без кистевых ремней).

Разумеется, все мышцы живота сильно напрягаются как стабилизаторы, также стабилизирующую роль играют практически все мышцы спины. Бицепсы бедер работают существенно меньше, чем при выполнении мертвой тяги, но также получают нагрузку. Косвенную нагрузку получают и мышцы рук, особенно бицепс. Иногда это даже становится проблемой, спортсмен излишне подключает бицепс и в итоге получает болезненную травму бицепса, вплоть до разрыва сухожилия.

В свое время сильно нашумела статья о группе спортсменов, которые на протяжении года выполняли только приседания со штангой и становую тягу, но при этом их руки стали толще приблизительно на 1 см. Вы не ослышались – тренировки рук и вообще всей верхней части тела в данной группе не проводились! Создалось впечатление что для тренировки рук нужно тренировать ноги. Возможно, вы даже слышали поговорку: «Хочешь накачать руки? Качай ноги!»

В итоге в становой тяге прямо или косвенно задействуется 2/3 мышц всего тела, что делает данное упражнение уникальным и не имеющим аналогов, но именно поэтому данное упражнение провозглашают бесполезным или даже вредным.

 
 
Становая тяга - слишком тяжелое упражнение
 

Становая тяга — слишком тяжелое упражнение

В предыдущих статьях я довольно много рассказывал о двигательных единицах. Когда происходит утомление двигательных едениц, выполнение других упражнений невозможно. Вы уже не сможете поднять свои рабочие веса, вам придется снижать нагрузку, и тренировка не приведет к росту силы или мышечной массы. Становая тяга это именно такое упражнение, которое быстро и эффективно выключает двигательные еденицы, снижая произвольную активацию мышц.

В этом исследовании спортсмены тренировали только одну ногу, но силовые показатели после упражнения снизились также и в той ноге которая не была тренирована. Это доказывает, что с каждым упражнением снижается возможность эффективно выполнить следующее упражнение.

Вы не сможете эффективно потренировать даже бицепс или икроножные мышцы, если перед этим «на все сто» поработаете над становой тягой или приседаниями со штангой. Если вы хотите включить в свою программу тяжелую тренировку становой тяги, вам придется выполнять в этот день лишь это упражнение в полную силу, возможно также выполнение двух-трех мелких упражнений вполсилы.

Думаю, хватит сил на пресс или на камбаловидные мышцы, возможно предплечья. Но, все равно вы уже не установите рекорды в этих упражнениях. Все это справедливо для атлетов со стажем, новичок может работать слишком легким весом чтобы это прочувствовать.

 
 
Ошибка техники - отведение штанги от ног. В ряде случаев опасны именно ошибки в технике, а не выполнение становой.
 

Становая тяга опасна для позвоночника и приведет вас к грыже?

Становая тяга может привести вас к травме позвоночника, как и любое другое упражнение к выполнению которого вы не готовы. Возможны даже травмы с легким весом если к этому весу и этой технике вы не готовы. Если вы будете подготовлены к подъему тяжелого веса или к сложному упражнению, риск травмы может быть минимален.

Конечно, убрав становую и вообще все упражнения, которые выполняются стоя из программы, вы снизите риски. Но, уменьшается и эффективность. Я рекомендую не исключать становую из программы, но не гнаться за весами в этом упражнении. В этом случае становая тяга это исключительно полезное упражнение, которое поможет вам быть здоровыми.

 
 
Ошибка техники - справа неправильное выполнение (плечи нависают над штангой), слева правильное. В ряде случаев опасны именно ошибки в технике, а не выполнение становой.
 

Стимуляция тестостерона на тренировке — это миф

Да упражнения не повышают тестостерона на тренировке. Но, это повышение незначительно и не приводит к росту мышечной массы или силы. Об этом говорят многие исследования. Нет смысла утомлять двигательные еденицы выполнением становой тяги перед тренировкой бицепса или груди, ради того, чтобы повысить тестостерон. Лучше начать тренировку бицепса или спины со свежими силами.

Вы можете заменить становую тягу, но это не снизит риск

Другие упражнения, такие как гиперэкстензия или «доброе утро» точно также опасны для позвоночника как и становая тяга. Намного более безопасная альтернатива — ягодичный мост со штангой. Единственный минус ягодичного моста, это его воздействие на ягодичные мышцы. Вы не только будете укреплять свою спину, но и накачаете мощные «орехи».

 
 
Ягодичный мост. Намного более безопасное и почти такое же эффективное упражнение как становая тяга.
 

С другой стороны если на становой тяге вы часто травмируетесь, данное упражнение это наиболее безопасная альтернатива. Отказаться от тренировки спины нельзя, потому что грыжи будут возникать даже при минимальной нагрузке, например при подъеме поклажи. Выпрямители позвоночника необходимо держать в тонусе.

Большая часть моего контента не доступна из-за цензуры

Чтобы видеть практически весь мой контент и не пропустить актуальные публикации подпишитесь в телеграм.

Написать мне сообщение и получить ответ, можно здесь. Начать тренировки по интернету под моим руководством лучше через сайт, где я предлагаю вам программу питания и тренинга и личные тренировки по скайпу.

Мои новые статьи:

 
 
 
Дуэйн Скала Джонсон – актер, бодибилдер, рестлер
Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
 
8 августа
 
 
 
Становая тяга со штангой – главное упражнение или убийца позвоночника?
Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
 
24 августа 2019
 
 
 
Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру?
Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
 
10 марта 2020

#становая?тяга #можно?ли?заменить?становую?тягу #обязательно?ли?выполнять?становую?тягу #нужно?ли?делать?становую?тягу #плюсы?и?минусы?становой?тяги #становая?тяга?и?грыжа #грыжа?позвоночника #становая?тяга?и?грыжа?позвоночника #травма?позвоночника #пауэрлифтинг

zao tao male enhancement is extenze male enhancement safe does viagra help alleviate migraines african black ant male enhancement reviews put sleeping pills in the sex party punch bowl male enhancement drugs work male enhancement pills bullwhip can you get ed pills at a convient store what male enhancement pills make you bigger vim 25 male enhancement reviews do any male enhancement products really work can robust cure erectile dysfunction penis enhancement pill for sex how much does hims ed pills cost best over the counter male enhancement cvs ratings on score male enhancement vitamin d cured premature ejaculation pills to increase sex stamina truper 1 male energy scientific proof yhat any penis enlargement pills actually work does viagra helps you last longer maxsize male enhancement formula how to use is alli diet pill dangerous the best diet pills for belly fat release diet pill side effects did wendy williams lose weight shark tank episode featuring keto pills rapid weight loss pill keto flow gummy bears reviews vinsanity best diet pills dnp pills for weight loss shark tank lean start keto pills diet pills best review how does the keto diet help you lose weight do you lose weight when you quit drinking keto max advanced pills reviews it works fat fighter pills results does the microgynon pill make you fat maxcor diet pills store how to lose weight meal replacement shakes

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×