Это упражнение широко известно, как «супербазовое». Распространено мнение что можно выполнять лишь одну становую тягу и накачать все тело. Прежде всего это упражнение рекламируют фанаты пауэрлифтинга, во вторую очередь уже сторонники «теории стимулирования». Это теория производства собственного тестостерона с помощью упражнений на тренировках.
Действительно при выполнении становой тяги напрягаются практически все мышцы тела, наибольшей же нагрузке подвергаются мышцы бедер (квадрицепсы) и выпрямители позвоночника. Также активно работают ягодичные и трапециевидные мышцы, шея, икроножные мышцы и предплечья (особенно при выполнении тяги без кистевых ремней).
Разумеется, все мышцы живота сильно напрягаются как стабилизаторы, также стабилизирующую роль играют практически все мышцы спины. Бицепсы бедер работают существенно меньше, чем при выполнении мертвой тяги, но также получают нагрузку. Косвенную нагрузку получают и мышцы рук, особенно бицепс. Иногда это даже становится проблемой, спортсмен излишне подключает бицепс и в итоге получает болезненную травму бицепса, вплоть до разрыва сухожилия.
В свое время сильно нашумела статья о группе спортсменов, которые на протяжении года выполняли только приседания со штангой и становую тягу, но при этом их руки стали толще приблизительно на 1 см. Вы не ослышались – тренировки рук и вообще всей верхней части тела в данной группе не проводились! Создалось впечатление что для тренировки рук нужно тренировать ноги. Возможно, вы даже слышали поговорку: «Хочешь накачать руки? Качай ноги!»
В итоге в становой тяге прямо или косвенно задействуется 2/3 мышц всего тела, что делает данное упражнение уникальным и не имеющим аналогов, но именно поэтому данное упражнение провозглашают бесполезным или даже вредным.
Становая тяга — слишком тяжелое упражнение
В предыдущих статьях я довольно много рассказывал о двигательных единицах. Когда происходит утомление двигательных едениц, выполнение других упражнений невозможно. Вы уже не сможете поднять свои рабочие веса, вам придется снижать нагрузку, и тренировка не приведет к росту силы или мышечной массы. Становая тяга это именно такое упражнение, которое быстро и эффективно выключает двигательные еденицы, снижая произвольную активацию мышц.
В этом исследовании спортсмены тренировали только одну ногу, но силовые показатели после упражнения снизились также и в той ноге которая не была тренирована. Это доказывает, что с каждым упражнением снижается возможность эффективно выполнить следующее упражнение.
Вы не сможете эффективно потренировать даже бицепс или икроножные мышцы, если перед этим «на все сто» поработаете над становой тягой или приседаниями со штангой. Если вы хотите включить в свою программу тяжелую тренировку становой тяги, вам придется выполнять в этот день лишь это упражнение в полную силу, возможно также выполнение двух-трех мелких упражнений вполсилы.
Думаю, хватит сил на пресс или на камбаловидные мышцы, возможно предплечья. Но, все равно вы уже не установите рекорды в этих упражнениях. Все это справедливо для атлетов со стажем, новичок может работать слишком легким весом чтобы это прочувствовать.
Становая тяга опасна для позвоночника и приведет вас к грыже?
Становая тяга может привести вас к травме позвоночника, как и любое другое упражнение к выполнению которого вы не готовы. Возможны даже травмы с легким весом если к этому весу и этой технике вы не готовы. Если вы будете подготовлены к подъему тяжелого веса или к сложному упражнению, риск травмы может быть минимален.
Конечно, убрав становую и вообще все упражнения, которые выполняются стоя из программы, вы снизите риски. Но, уменьшается и эффективность. Я рекомендую не исключать становую из программы, но не гнаться за весами в этом упражнении. В этом случае становая тяга это исключительно полезное упражнение, которое поможет вам быть здоровыми.
Стимуляция тестостерона на тренировке — это миф
Да упражнения не повышают тестостерона на тренировке. Но, это повышение незначительно и не приводит к росту мышечной массы или силы. Об этом говорят многие исследования. Нет смысла утомлять двигательные еденицы выполнением становой тяги перед тренировкой бицепса или груди, ради того, чтобы повысить тестостерон. Лучше начать тренировку бицепса или спины со свежими силами.
Вы можете заменить становую тягу, но это не снизит риск
Другие упражнения, такие как гиперэкстензия или «доброе утро» точно также опасны для позвоночника как и становая тяга. Намного более безопасная альтернатива — ягодичный мост со штангой. Единственный минус ягодичного моста, это его воздействие на ягодичные мышцы. Вы не только будете укреплять свою спину, но и накачаете мощные «орехи».
С другой стороны если на становой тяге вы часто травмируетесь, данное упражнение это наиболее безопасная альтернатива. Отказаться от тренировки спины нельзя, потому что грыжи будут возникать даже при минимальной нагрузке, например при подъеме поклажи. Выпрямители позвоночника необходимо держать в тонусе.
Большая часть моего контента не доступна из-за цензуры
Чтобы видеть практически весь мой контент и не пропустить актуальные публикации подпишитесь в телеграм.
Написать мне сообщение и получить ответ, можно здесь. Начать тренировки по интернету под моим руководством лучше через сайт, где я предлагаю вам программу питания и тренинга и личные тренировки по скайпу.
Мои новые статьи:
#становая?тяга #можно?ли?заменить?становую?тягу #обязательно?ли?выполнять?становую?тягу #нужно?ли?делать?становую?тягу #плюсы?и?минусы?становой?тяги #становая?тяга?и?грыжа #грыжа?позвоночника #становая?тяга?и?грыжа?позвоночника #травма?позвоночника #пауэрлифтинг
Загрузка...