Худеющим: список продуктов которые не только «можно», но и обязательно «нужно

Содержание:

Источники диетического белка животного происхождения
Источники диетического белка растительного происхождения
Лучшие источники углеводов
Лучшие источники жиров
Домашнее задание №1
Домашнее задание №2

Сейчас модно говорить, что дефицит калорий — это главное и единственное условие жиросжигания: мол, неважно что ты ешь, главное — чтобы энергии с пищей поступало меньше, чем ты тратишь. В результате такого отношения мы видим голодные срывы на диете и «худой жир» или как его еще называют: «скинни фэт».

Поев бургеров и пончиков на разрешенное количество калорий, вы спровоцируете резкое увеличение уровня сахара в крови, а это вызовет всплеск инсулина. Инсулин вызывает ощущение сильного аппетита или даже голода. Вот и получается, что хотя съел свою дневную норму калорий, но есть хочется еще больше!

Получение дневной нормы калорий еще не гарантирует что в организм поступили жизненно необходимые макро и микроэлементы: белки, жиры и углеводы, минеральные вещества и витамины. В итоге банальный недобор белка обернется потерей мышечной массы и ухудшением формы.

Недостаток полезных жиров в рационе означает сухость кожи, ломкость ногтей и волос, ухудшение самочувствия и боли в суставах. Наконец дефицит витаминов и минеральных веществ быстро приводит снижению иммунитета и сильной общей слабости и к болезням, которые возникают просто «на ровном месте».

Вам не нужно обеспечивать себе какое-то колоссальное многообразие блюд, но в рационе должен присутствовать хотя бы минимальный ассортимент продуктов для крепкого здоровья и отличного результата тренировок!

Источники диетического белка животного происхождения

Филе курицы, а также филе индейки. В меньшей степени подходит филе утки. Также активно используется куриная голень, хотя на ответственном этапе сушки мы переходим только на грудки. Применяются маложирные виды кроличьего, свиного мяса и телятины.

Однако, жирность свинины и говядины зачастую бывает повышенной, нужно выбирать самые диетические части. Грудки индейки и курицы же дают практически чистый и обезжиренный белок.

Огромную пользу похудению приносят рыба и морепродукты. Минтай, хек и другие виды нежирной рыбы еще менее калорийны чем филе птицы! Жирные виды рыбы, а также икра должны применяться в ограниченном количестве, лишь для восполнения полезных жиров. При этом важно помнить, что более 60 граммов жиров в день употреблять в принципе нецелесообразно.

Многие ученые и медики спорят по поводу яичного желтка. Одни разрешают употреблять хоть по 10 желтков в день, другие же утверждают, что более 1.5 желтка в день уже вредят липидному профилю. В период похудения нам не нужно потреблять очень много жиров, поэтому 1-2 желтка в день это максимально допустимая норма, ведь мы еще должны потреблять растительный и рыбий жир, а это большое количество калорий.

Однако вы можете есть огромное количество яичных белков, не получая при этом большое количество калорий и холестерина. 10 белков содержат лишь 130 калорий, а это просто находка для худеющих.

Очень полезен бюджетный вид белка в виде маложирного творога и сыра. Вопреки распространенным мифам низкое содержания кальция в нежирном твороге не вредит здоровью, кроме того, мы можем употреблять какую-то долю творога 2 и 5%, поэтому без жиров животного происхождения организм не останется.

Миф об высоком инсулинемическом индексе творога был распространён группой «отечественных» тренеров и ученых не потрудившихся проверить первоисточник. Западная же наука по-прежнему же указывает на то что инсулинемический индекс творога и маложирного сыра вполне умеренный, он равен 55 или индексу говядины.

А вот на кефир, молоко (даже обезжиренные) налегать не стоит. Это приводит к задержке воды и скачкам инсулина что нежелательно при похудении. Такой же эффект дают и хваленые протеиновые коктейли. Но, об этом уже в статье о спортивном питании (подпишитесь, чтобы не пропустить новую статью).

Источники диетического белка растительного происхождения

Растительные виды белка с трудом усваиваются организмом, но, если вы вегетарианец – помните: белки растительного происхождения усваиваются только в комплексе. Вам понадобятся блюда вроде «рис с горошком, орехами и нутом», а это большое количество калорий и углеводов, увы.

Худеть питаясь лишь белком нельзя! Это вредит почкам и печени, перегружая эти органы.

Также дефицит жиров и углеводов рано или поздно скажется на здоровье. А еще нам обязательно нужно получать клетчатку и витамины, различные микроэлементы.

Соевые продукты обычно не рекомендуются поскольку у них более низкая биодоступность, а также высокое содержания вредных лектинов, протеаз и фитоэстрогенов. Лектины и протеазы мешают усвоению других продуктов, а фитоэстрогены способствуют отекам и ожирению.

Лучшие источники углеводов

Это различные виды круп с умеренным гликемическим индексом, такие как гречка, перловка и бурый рис. Очень хорошо подойдут макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель же допускается только вареный в мундире и только при строгом подсчете калорий, а лучше всего подойдет сладкий картофель или батат (у него очень низкий гликемический индекс). Хлеб допускается в виде цельнозерновых хлебцев и других диетических разновидностей хлеба – я даже периодически ем зерновой хлеб без муки!

Лучшие источники жиров

Источники жира должны быть трех видов – насыщенные животные жиры (только натуральные и в малом количестве), рыбий жир и растительный жир. Конечно же все эти жиры не должны подвергаться усиленной тепловой обработке. Особенно вредна жарка еды. Запекание, тушение, варка и обработка паром вполне допустимы.

В продолжении статьи я более подробно расскажу вам какие углеводы и жиры нужно использовать при похудении, а также для роста мышечной массы. Также мы обсудим источники клетчатки и ее нормы потребления.