Наверняка все слышали о тренажере Смита, так как он есть в каждом фитнес-клубе. Но все ли знают, как правильно выполнять упражнения в нем? Разберемся сегодня.
В первую очередь тренажер Смита предназначен для выполнения приседаний. Конечно же, если вы стремитесь качественно прокачать ягодичные мышцы и квадрицепсы, то лучше всего выполнять приседы со свободными весами.
Тренажер Смита
Однако новичкам и людям с проблемами коленных бывает проще тренироваться именно в тренажере Смита. Также некоторые профессионалы предпочитают этот тренажер, поскольку в нем можно поднимать большие веса без страха что тебя «придавит».
Благодаря тому, что гриф движется строго по одной траектории вверх и вниз, корпус не смещается, что имеет как плюсы, так и минусы. С одной стороны, вам проще выполнить подход до отказа, с сдругой стороны некоторые мышцы в Смите недогружаются, что является минусом.
Также не все могут подобрать для себя оптимальную траекторию движения, если они работают в тренажере. Ведь со свободным весом ты можешь двигать корпусом так как это тебе удобно. Интересно что с повышением рабочих весов, разника между упражнением в Смите и рабочим весом становится менее значимой.
Основные плюсы данного тренажера
Основные плюсы данного тренажера:
· безопасность (если вы не забудете поставить страховочные ограничители, иначе тренажер наоборот превращается в опасную ловушку);
· возможность выполнять упражнение самостоятельно, без напарника;
· исключена вероятность потери равновесия;
· наличие возможности регулирования глубины приседа и расположения стоп, что предпочтительно для людей с травмами суставов;
· есть возможность выполнять еще и выпады.
Как выполнять упражнения правильно
Как выполнять упражнения правильно:
1. Выставить гриф на нужную высоту, в зависимости от вашего роста.
2. Ладонями обхватить гриф. Поместить его между лопатками и шейным отделом. Стопы выставить немного вперед. Лопатки свести вместе, локти смотрят вниз.
3. Снимите гриф с ограничителей и спокойно опускайтесь вниз. Достигнув прямого угла в коленях, поднимайтесь вверх.
4. Во время движения вверх делайте выдох, во время движения вниз выполняйте вдох.
Что нельзя делать
Что нельзя делать:
1. Вместо отодвигания таза назад, выдвигать колени за линию носков. При таком выполнении возрастает нагрузка на колени, что может привести к их разрушению и травмам. Тем не менее, с небольшими весами такие техники тоже применяют.
2. Разводить локти и соответственно лопатки, это приводит к искривлению позвоночника и его травмированию.
3. Стоять прямо под грифом, это смещает нагрузку. Необходимо поместить стопы перед штангой. Справедливости ради, скажу что это увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, поэтому полностью исключать этот вариант не стоит.
4. Приседать на носках.
5. Глубоко приседать (если у вас нет соответствующей мобильности суставов и позвоночника).
Упражнения в тренажере Смита
Тем не менее существуют различные вариации выполнения упражнений в тренажере Смита:
· при сведении стоп вместе нагрузка направляется на проработку квадрицепсов;
· при разведении стоп на ширину плеч нагрузка направляется на внутреннюю и внешнюю часть бедер;
· при широком расположении стоп нагрузка направляется на внутреннюю поверхность бедра;
· присед сумо, который предполагает широкую постановку стоп с максимальным разворотом носков в стороны, при этом пресс, бедра и корпус в целом должны быть в постоянном напряжении;
· фронтальный присед с грифом на груди, т.е. гриф удерживается скрещенными руками между грудными и дельтовидными мышцами плеч (нагрузка направляется на ноги, пресс, грудь и спину);
· присед с колен, представляющий собой отведение ягодиц вниз и вверх, стоя на коленях с грифом на плечах (очень редкий и довольно спорный вариант).
Тренажер Смита
Итак, подведем итог. Тренажер Смита безопасен, помогает новичкам научиться выполнять приседы правильно, подготавливает к более серьезной нагрузке со свободными весами. А также позволяет заниматься людям, которые не хотят слишком сильно нарастить мышцы или имеют проблемы с коленями.
Поделитесь в комментариях, вы работаете в тренажере Смита и какой вариант выполнения упражнения вы предпочитаете?
Загрузка...