Вопреки распространенному мифу тренировка без веса не может построить красивое женское тело, тем не менее, в первый месяц таких тренировок прогресс все таки будет заметен, поскольку даже собственный вес покажется нашему организму хорошей тренировкой, на фоне ее полного отсутствия.
Гантели, гири и штанги – это прекрасно, но с технической точки зрения они не обязательны для создания сильного и подтянутого тела. Для приведения тела в тонус и наращивания силы, особенно для женщин, отлично подходят упражнения с собственным весом.
Да, такая тренировка не накачает красивые ягодичные мышцы или какие-то другие.
Да, такая тренировка сама по себе не сжигает жир и не даст сильного эффекта похудения. Для этого строго необходимым условием является питание на дефиците калорий от 10 до 15 процентов.
Однако мышцы придут в тонус, тело станет менее дряблым/более подтянутым и организм будет подготовлен к более эффективным для построения красивого тела упражнениям с отягощениями. И вы обязательно почувствуете улучшение качества жизни!
Упражнения с собственным весом можно варьировать, и для каждого из них существуют как более простые, так и более сложные варианты, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Например заменить приседания на приседания на одной ноге.
К сожалению это менее удобно чем постепенно повышать вес гантелей, поэтому более оптимальным может быть покупка жилета или утяжелителей на руки и ноги для повышения результатов. Конечно же и разборные гантели принесут пользу.
Бёрпи для девушек
Одно это упражнение тренирует всё тело. Правда тренируется тело в режиме выносливости, то есть мышцы не растут.
Стоя ноги на ширине плеч, присядьте и поставьте руки на полу впереди себя. Сделайте прыжок, переместив ноги назад в положение для отжимания, затем сделайте одно отжимание. Прыгните снова ногами под себя, потом выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
Чтобы сделать упражнение проще, откажитесь от отжиманий или прыжков (или и того, и другого), в зависимости от вашего уровня.
Приседания для девушек
Тренируют мышцы ног и кора.
Стоя ноги на ширину плеч, слегка разверните их наружу, а руки вытяните перед собой на уровне плеч. Отведите бёдра назад и согните колени, чтобы присесть к полу, вес на пятках, грудь приподнята. Опускайтесь, пока бёдра не опустятся ниже колен, потом возвращайтесь к исходному положению.
Чтобы упростить, поставьте стул позади себя и прикасайтесь ягодицами к стулу при каждом повторении.
Медвежий ход
Тренирует верхнюю часть тела и кор.
Встаньте на четвереньки, поставив руки и ноги немножко шире плеч. Держась на носочках ног, приподнимайте колени от пола, держа прямую спину и голову в нейтральном положении. Двигайтесь вперёд, делая небольшие «шаги», используя противоположные ногу и руку, удерживая колени близко к полу.
Если это трудно, просто задержитесь неподвижно в исходной позе на время от 5 до 30 секунд.
Выпады для тренировки ягодиц
Тренирует мышцы передней и задней поверхностей бедёр, ягодиц, подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Спереди должно быть свободное пространство. Выполните длинный шаг вперёд одной ногой, сгибая оба колена (опуская заднее к полу, удерживая переднее колено над пальцами ног).
Когда переднее бедро встанет параллельно полу (или немного дальше), оттолкнитесь передней пяткой и подтяните ягодичные мышцы и подколенное сухожилие задней ноги, чтобы возвратиться в исходное положение. Продолжите, чередуя ноги.
В более простом варианте делайте шаг вперёд меньше и опускайтесь не так глубоко.
Отжимания для девушек с колен
Тренируют мышцы плеч, груди, кора.
Установите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бёдра и пятки были на одной линии, тело неподвижно, голова нейтральна. Удерживая локти направленными назад (не в стороны!), согните руки, чтобы опустить тело к полу, сохраняя напряжённый корпус. Когда ваши локти согнутся на 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
Если сложно, положите руки на скамью, либо не вытягивайте ноги, а стойте на коленях.
Выполняйте по 10 – 15 повторений каждого упражнения. Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая по 15 секунд. Для начального уровня можно уменьшить интенсивность тренировки. Для более тренированных можно повторить круг упражнений до 3 раз за 1 тренировку.
Выполняйте тренировку с собственным весом дома или на улице 2-3 раза в неделю.
Друзья! Не забывайте что только от ваших дочитываний и репостов теперь зависит успех моего канала. С каждой прочитанной статьей и просмотренным видео вы помогаете мне работать дальше!
Поэтому читайте также мою вторую статью про домашние тренировки для девушек:
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram,
Загрузка...