Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
06 января 2023

Топ-3 упражнения для ягодиц без накачки квадрицепса

Красивые и упругие ягодицы, безусловно, хочет накачать каждая девушка. Однако, как и к любому вопросу, касающемуся нашего тела и тренировок, подходим с умом и терпением. В этой статье я расскажу, как обрести красивые ягодицы, не перекачав при этом ноги.

 
 
Ягодичный мост
 

Румынская тяга

это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы и в целом позволяет улучшить форму ягодичной зоны. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Румынская тяга более безопасна для поясницы по сравнению с классической становой, поэтому так популярна в фитнесе, особенно у девушек. Упражнение выполняется только за счёт движения в бицепсе бедра, а не за счёт усилия в коленях.

 
 
Румынская тяга
 

Техника выполнения:

  • Хват закрытый на ширине плеч.
  • Колени чуть согнуты, снимаем штангу и отходим на нужное расстояние для выполнения наклона вперёд.
  • Таз отведен назад, корпус наклонен вперёд, спина должна быть прямой, смотрим перед собой.
  • Штангу опускаем настолько, чтобы не допустить прогиба или округления в пояснице.
  • Полностью выпрямляемся, приведя тело в исходное положение.
  • Ньюансы выполнения:
  • Не допускается сгибание рук в локтях.
  • Не должно быть дискомфорта в спине, нужно держаться ровно, исключив сгибания в поясничном и грудном отделе.
  • Не следует касаться блинами пола.

Вес для румынский тяги отличается от нагрузки в становой и должен быть меньше, иначе есть риск получить травму.

Румынская тяга с гантелями выполняется в той же технике, что и со штангой. Гантели позволяют более равномерно распределить нагрузку между сторонами. Данное движение подходит новичкам.

 
 
Отведение ноги назад на нижнем блоке
 

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Ещё одно изолирующее движение, предназначено для больших ягодичных мышц, также участвуют мышцы задней поверхности бедра. Движение несложное и подходит для начинающих. Можно регулировать нагрузку в тренажёре за счёт изменения рабочего веса или положения корпуса. Также возможен вариант выполнения на скамье.

 
 
Этот вариант еще более эффективен.
 

Техника выполнения:

  • Исходное положение: встаньте лицом к кроссоверу, закрепите манжету на тросе нижнего блока и на ноге. Зафиксируйте руки на опоре, отведите таз назад
  • Слегка согните рабочую ногу и на выдохе отведите прямую ногу назад примерно на 15 градусов. Держите спину прямой и не отводите ногу слишком далеко, иначе нагрузка распределить на мышцы спины.
  • В верхней точке движения задержитесь на пару секунд. Не вытягивайте носок ноги.
  • Данное упражнение стоит рассматривать как замену приседаниям при травмах коленей.

Ягодичный мост

 
 
Ягодичный мост
 

Упражнение считается одним из самых эффективных изолированных упражнений для ягодиц. Движение максимально простое и подходит для выполнения в домашних условиях. При подъёмах таза лежа прорабатываются средняя и большая ягодичные мышцы, участвует мускулатура поясницы. Есть два варианта упражнения — с отягощением и без.

Техника выполнения ягодичного моста без отягощения:

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Ступни плотно прижаты, ноги условно на ширине плеч.
  • На выдохе поднимите таз за счёт силы ягодичных мышц, в верхнем положении тело должно представлять прямую линию от плеч до колен, сделайте паузу на несколько секунд, зафиксировав сокращение ягодичных.
  • Плавно опустите таз и не касаясь пола начните повтор движения.
  • Для выполнения ягодичного мостика с отягощением потребуется скамья, штанга или гантель. Если вы занимаетесь дома, вместо скамьи подойдёт кровать или диван. Сделайте упор на скамью верхней частью спины, ноги расставьте как в описании выше. Снаряд расположите на сгибе тазобедренного сустава. В остальном техника схожа с первым вариантом.
  • Важно правильно подбирать рабочий вес, для комфорта можно подложить под снаряд резиновый коврик или полотенце.

Многие тренеры говорят девушкам, что не нужно гнаться за весами, и дают выполнять эти упражнения с маленьким весом по 15 раз с коротким перерывом между подходами. Это в корне неверно. Рекомендую выполнять не больше 10 повторений до отказа в мышцах, перерыв между подходами должен составлять не менее 3 минут, а на каждой тренировке стараться повышать вес.

Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

https://www.watchesandmore.cc/
first copy watches
swiss replica

vape on sale

replika saat
https://www.linkreplicawatches.me
big penis male enhancing pills erection x700 granite male enhancement pills golden honey male enhancement over the counter rock hard erection pills main ingredient in male enhancement pills do CBD gummies actually help with ed cheap male enhancement pills male enhancement pills meijer blue pill for ed erection pills over the counter uk how does rhino pills work ild horse male enhancement sexual pills do the male enhancement pills work magnum 24k male enhancement how to make natural viagra otc male enhancement that works testo prime male enhancement formula enhancement for men apx medical strength male enhancement pills iron maxxx male enhancement reviews cialix male enhancement pills price rock hard long and strong male enhancement pill do weight loss supplements show up on drug tests weight loss cellulite supplements ncaa legal weight loss supplements best vegan supplements for weight loss keto acv gummies contact belly fat burning tea before bed best supplements belly fat burning what exercises burns the most belly fat gummies keto gummies reviews workout to burn belly fat and get abs for men cbd products manufacturers treetop hemp co delta 8 peach gummies 20mg cbd gummies for anxiety can you have cbd products in florida best cbd gummies online cbd gummies with 2 mg thc brothers botanicals cbd gummies can you fly with thc gummies on a plane

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам

    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×