К сожалению на сегодняшний день в моем распоряжении нет научных исследования которые бы окончательно доказывали что определенное количество повторений дает оптимальные результаты в мышечной гипертрофии.
Изучив большое количество исследований я пришел к выводу что спортивная наука или исследования в области мышечной гипертрофии серьезно отстали от практических выводов которые давно уже сделали для себя профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты.
К счастью более менее доказано какое количество повторений и какой отдых между подходами дает оптимальный рост силовых показателей, также более менее известно какой отдых между сетами и какое количество повторений обеспечивает наилучшее развитие выносливости.
Известно и оптимальное количество тренировочного объема, исследование Джеймса Стила 2022 года склоняет нас к мнению что умеренное количество подходов с тяжелой нагрузкой дает куда большие результаты чем объемные тренинг, независимо от того, будет ли он отказным.
Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?
- Исследование Луни – мышечная активация с большими весами выше, чем с малыми, даже при работе до отказа.
- Исследование Кампоса – рост мышц произошел при 3-11 повторений, но не при 20-28 повторений.
- Исследование Джеральда Мангина 90% нагрузки дало больше мышечной массы и гормонов чем 70%, оценивали не по ЭМГ
Но, эти исследования касаются именно мышечного роста. К сожалению для фанатов многоповторки или многоповторного тренинга данной аргументации недостаточно, потому что существует еще и работы Бена Шонфильда, в которых утверждается что диапазон от 3 до 30 повторений даёт одинаковую мышечную гипертрофию, при условии что подходы выполняются до отказа.
Тем не менее Бен Шонфилд также согласен с тем что низкое количество повторений (до 10) дает больший рост силовых показателей, а высокое количество (свыше 10-15) дает рост показателей выносливости.
Недавно появилось исследование 2021 года, где сравнили 4, 8 и 12 повторений
Исследование мне понравилось хотя бы тем что другие диапазоны повторений даже не рассматривались. То есть ученые были настолько адекватными что не рассматривали данные Бена Шонфилда (от 3 до 30 повторений) как стоящие. Лично я просмотрев данные труды (Шонфилда) сразу увидел низкое качество экспериментов, что и привело к странным выводам.
Как обычно эксперимент длился всего лишь 10 недель и проводился на новичках, что я и считаю смазывает результаты эксперимента и делает их недостоверными.
Например в эксперименте Кампоса, сообщили, что максимальная сила увеличилась значительно больше в тренировочной группе с меньшим числом повторений (3-5ПМ) по сравнению с тренировочной группой с большим числом повторений (9-11 и 20-28ПМ), тогда как не было никакой разницы в тренировочном объеме.
Огромную иронию в эксперименте 2021 года у меня вызвала ожидаемая информация что на выполнение семи сетов с максимальным весом по 4 повторения включая разминочные сеты выделялось максимум 20 минут, что сводило все преимущества силовой тренировки «коту под хвост».
Если бы в эксперименте участвовали не только ученые в белых халатах, но и тренеры, понятно что за 10 недель группа 4 повторений получила бы большие приросты силы и возможно и массы. Но, они ограничили всю тренировку жима лежа периодом 10-20 минут!
В итоге складывается впечатление что вопрос не будет закрыт, пока в исследованиях не начнут принимать участие не только ученые но и силовые атлеты
Но, все таки в итоге нам были даны более-менее правильные рекомендации: «Принимая во внимание эти результаты и с практической точки зрения, протокол 8RM был бы полезен для спортсменов-любителей и спортсменов, которым требуется одновременное увеличение мышечной силы и гипертрофия. В будущем исследовании нам необходимо изучить влияние различных тренировочных протоколов (сочетание различных нагрузок, повторений»
Итоги исследования: все таки для спортсменов-любителей лучше делать 8 повторений, а не 30 как рекомендовал Бен Шонфильд.
Что нам точно известно из практики
Все пауэрлифтеры работают в диапазоне 1-3-5 повторений. Реже применяется 6 и более повторений. 12 повторений крайне редко.
Бодибилдеры используют широкий диапазон повторений, но с удивлением я все чаще вижу в тренировках бодибилдеров силовые подходы по 3-4 повторения. Например, Крис Бамстед выполняет 1-2-3 повторения в становой тяге с весом 250-300 кг. При этом он не пауэрлифтер, а бодибилдер, причем один из лучших на планете (первое место на Олимпии).
Крис говорит что выполняя становую тягу с огромным весом он начинает лучше приседать со штангой, лучше тянуть к поясу в наклоне. То есть он прямо говорит что сила важна для роста мышечной массы. Также есть видео где Биг Рами говорит что выжимал 300 кг лежа, есть видео где Рами выполняет жим очень тяжелых гантелей на 6 повторений. Есть факты что Кай Грин делал жим лежа на 4 повторения.
Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами
Никто бы не выполнял 1-3-6 повторений с огромными весами, но это делают все топовые бодибилдеры, потому что без роста силы рост массы невозможен. Думаю ученые рано или поздно также к этому придут, судя по тенденции что с 30 повторений они уже склоняются к «восьмерке», даже для любителей.
Я понимаю что логические рассуждения не смогут убедить фанатов многоповторки, но факты из большого спорта также не стоит игнорировать.
- Для роста выносливости в основном используют 12+ повторений. Например, в кроссфит тренировках.
- Для роста силы тяжелоатлеты и пауэрлифтеры в основном используют 1-5 повторений, редко используется 6-8, разве что как отдых или для отработки техники.
- Бодибилдеры используют разные диапазоны повторений, но 20-30 повторений это огромная редкость, можно сказать «дичь». Обычно такие «марафоны» позволяют себе при похудении, мало кто верит что это растит мышцы. В основном бодибилдеры выполняют 8-12 повторений, но анализируя тренировки чемпионов, мы постоянно наблюдаем «проходки» на 3-6 повторений, что говорит о том что имено сила растит массу, а не наоборот.
Исправьте мою логику в комментариях, но за 28 лет тренерской и бодибилдерской деятельности я только вновь и вновь убеждаюсь в правильности подобных выводов.
Читайте также другие мои статьи:
Часть моих статей и видео не доступна! Как это исправить?
Чтобы весь контент последние публикации присоединяйтесь к моему сообществу в телеграм.
Мои контакты здесь. Начать тренировки по интернету под моим руководством лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу. Подписавшись на этот канал вы сможете комментировать публикации.
#сколько?повторений?делать?в?подходе #сколько?повторений?делать?в?упражнениях #количество?повторений?для?роста?мышц #количество?повторений?на?массу #количество?повторений #сколько?повторений #сколько?повторений?на?силу?и?на?массу #8-12?повторений #10?повторений?в?подходе #бодибилдинг
Загрузка...