Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько таких тренировок можно проводить в неделю? Какое количество тренировок не приведет к перетренированности? Как лучше растут мышцы, при ежедневных тренировках или с перерывами на отдых?
Зная ответы на эти вопросы, вы сделаете ваши тренировки максимально эффективными, а тренируясь неправильно, наоборот, сведете весь результат к нулю! Прочитав эту статью до конца, вы получите полный ответ на все эти вопросы.
На продолжительность тренировки влияет отдых между подходами, — чем он короче, тем больше подходов мы сможем выполнить в течение часа. Также на время тренировки влияет стиль выполнения подходов, то есть до изнеможения или отказа в мышцах, или же останавливая выполнения подхода еще до ощущения усталости, такие легкие подходы не столь утомительны, а значит тренировка «не в отказ» может длиться и несколько часов, не вызывая сильного изнеможения.
Есть такой миф, что для максимального роста мышц нужно тренироваться не более часа. Почему миф? Да потому, что продолжительность тренировки — это далеко не единственный параметр, влияющий на эффективность.
У нас есть ряд исследований, показавших снижение эффективности тренировки при сокращении времени между подходами. Согласно этим исследованиям отдых между подходами должен составлять минимум три-четыре минуты. Если же мы ознакомимся с работами профессора Селуянова, то он рекомендует еще более длительный отдых при силовой тренировке — до 10 минут.
Это не лишено смысла, поскольку при работе с тяжелыми весами организм действительно требует для отдыха такую паузу сугубо по ощущениям. По мере роста рабочих весов отдыхать приходится все дольше. Кроме того, как я уже говорил выше, после тренировки до отказа ощущение полной усталости приходит быстрее.
Это приводит к тому, что даже тренировка, состоящая из одного тяжелого базового упражнения, вроде приседаний или становой тяги, может длиться час или дольше.
Пока вы выполняете жим лежа с весом 50 кг, разминочные и рабочие подходы вместятся в 10-15 минут, но при жиме с массой снаряда 200 кг тренировка займет уже час или даже более.
Всего три подхода приседаний со штангой до полнейшего отказа мышц, могут привести к полному истощению, такому, что придется лечь или сесть на пол. Все помнят фильм «Качая железо», где Шварценеггер страхует в подходе приседаний Эда Корни; тот доходит до такого изнеможения, что после завершения сета просто падает на пол в буквальном смысле этого слова.
Но, если такой долгий отдых после подхода требуется нашему телу, когда подходы выполняются с тяжелыми весами и до отказа, возможно, есть смысл делать подходы не до отказа, что даст нам возможность выполнить гораздо больше подходов и с меньшей усталостью. Например, если я выполняю упражнения с более легкими весами и не до отказа, то за час могу выполнить тридцать и более подходов упражнений, а такой сильной усталости нет.
Возможно, стоит рассмотреть тренировки с легкими весами? Ведь в таком случае мы сможем тренироваться дольше, выполнять больший объем работы, — тоннаж тренировки и КПШ (количество подъемов штанги) также станут выше.
Для этого нам нужно выяснить, что дает большую стимуляцию мышечной гипертрофии, тяжелые подходы до отказа мышц или более легкие подходы, не приводящие к отказу, но зато создающие больший объем тренировки. При объемной тренировке КПШ и тоннаж тренировки будут гораздо выше.
В книгах профессора Селуянова говориться, что для мышечной гипертрофии подходы должны выполняться до отказа. Бодибилдеры и пауэрлифтеры также тренируются тяжело, выполняя подходы до отказа или достаточно близко к отказу. Давайте посмотрим, что говорят научные исследования.
В конце концов ощущение усталости после выполнения определенного количества подходов может и не быть доказательством того, что это количество подходов оптимально для гипертрофии. Возможно, нужно тренироваться не до усталости или, наоборот, стиснуть зубы и качать мышцы за гранью усталости? Возможно, после наступления усталости нужно понизить рабочий вес и продолжать выполнение подходов?
В исследовании ученого Джеймса Стила, опубликованном в 2022 году, сказано, что оптимальная адаптация после выполнения упражнений происходит при тренировках до отказа или почти до отказа, в исследовании также учитываются результаты предыдущих исследований от других авторов.
Стил приходит к выводу, что тренировка до отказа действительно лучше, так как позволяет гарантированно создать стимул механического напряжения, чего нельзя сказать о подходах с низкой интенсивностью, где количество работы никогда не сможет компенсировать качество.
Выражаясь простым языком, поднимая штангу на бицепс мы можем сделать всего два подхода по 8 повторений до отказа, при этом мы устанем и дадим стимул механического напряжения. Также мы можем взять штангу в два раза легче и сделать пятьдесят подходов не до отказа, но никакого стимула не будет, так как механическое напряжение просто не будет достигнуто.
Если мы выполняем огромное количество подходов не до отказа, то к тому же возникает накопление кальция внутри мышцы, что приводит к травмам, а травма сама по себе затрудняет восстановление мышц.
В этом исследовании испытуемые выполняли большое количество подходов с низкой интенсивностью. Вначале они выполняли по 10 подходов на группу мышц в неделю, затем по 20 подходов и наконец по 32 подхода. В итоге оказалось, что 32 подхода не дают никаких преимуществ перед 20 подходами. Но это при том, что подходы выполнялись не до отказа.
Предполагаю, что, если бы тренировка выполнялась с тяжелыми весами, а в эксперименте участвовали не новички, а опытные спортсмены, 10 подходов дали бы максимальный эффект, а 20 или 32 подхода были бы уже перебором. Как раз профессор Селуянов доказывал, что максимум 4-9 подходов для мышечной группы до отказа, один раз в 7-14 дней это оптимальное количество нагрузки.
Точно к таким же цифрам пришел и я в процессе практики тренировок, — от 4 до 10 подходов на мышечную группу до отказа, это максимальная усталость и оптимальная гипертрофия.
Недавно я посмотрел видео довольно профессионального бодибилдера — тяжеловеса: Валерия Живухина. Этот специалист также утверждает что на практике он пришел к тому, что оптимальный объем подходов выполняемых до отказа или почти до отказа (не считая разминочных подходов) это 6-8 подходов (для атлета среднего уровня).
Очевидно что для начального уровня это может быть 4 сета, а для профессионала 9-10 сетов, то есть рекомендуемый объем Селуянова (4-9) сетов, или мой рекомендуемый объем (4-10) это практически идентичные рекомендации.
Как вы уже возможно догадываетесь, и, как я вам уже рассказывал в предыдущих видео, при расчете времени тренировки и количестве подходов и упражнений за тренировку есть смысл ориентироваться на центральное утомление, вызванное истощением двигательных единиц в мышцах.
Это не относится к чувству усталости в общем. Бывает, что на тренировку ты уже приходишь усталым, но это не означает что двигательные единицы истощены. Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном. Вот ты выполнил, например, 5 подходов на мышечную группу до полного отказа, после чего твои двигательные единицы истощились.
Ты пытаешься тренировать эту же мышечную группу, ты пытаешься тренировать другие мышечные группы, но видишь, что уже не можешь поднять свои рабочие веса. Это происходит потому, что большая часть двигательных единиц уже не работает, а значит мышцы просто не напрягаются.
Поэтому выполнять дальнейшую тренировку уже не имеет смысла. Это и есть тот механизм, который не позволяет тренироваться по программе фуллбоди, — двигательных единиц, то есть способности поднимать свои рабочие веса до отказа, к пятому или шестому упражнению у тебя уже просто не остается.
Для того чтобы добиться механического напряжения и гипертрофии мышцы, мы должны достигнуть периферического отказа в мышце. То есть отказ в подходе должен наступить, потому что бицепс уже не может сгибать предплечье, а не потому, что твой мозг уже не в состоянии давать сигнал мышцам сокращаться, потому что наступило центральное утомление.
Центральное утомление можно разделить на кратковременное и длительное, и механизмы, вызывающие эти типы утомления, различаются. Центральное утомление означает снижение произвольной активации (до невозможности рекрутировать высокопороговые ДЕ) и не относится просто к чувству усталости в общем.
Кратковременное утомление ЦНС может возникать как на уровне головного, так и на уровне спинного мозга. В этом случае, если афферентные нервы улавливают метаболиты, это ощущается как неприятное ощущение жжения в мышце.
Решить вопрос со жжением в мышцах мы как раз можем, долго отдыхая между подходами, а вот длительное центральное утомление означает, что нам остается только покинуть тренажерный зал, идти есть и спать, поскольку тренировка уже не пойдет на пользу.
Травматика мышечных волокон, ведет к переутомлению и перетренированности
Понятие «травматика» в данном контексте не подразумевает травму мышцы приводящую ее к нарушению ее функционирования. Мы говорим о травматизации или повреждении мышечных волокон на микроскопическом уровне, что вызывает не только болезненность в мышцах после тренировке, но и препятствует восстановлению.
В этом исследовании показано как чрезмерные нагрузки на мышцы вызывают травматику, травматика вызывают воспаление в головном мозге грызунов, после чего возникает центральное утомление и способность к тренировкам понижается
Кроме того тренировки сопровождающиеся травматикой вредят здоровью, поскольку снижают иммунитет. В этом исследовании у бегунов травматика была выше чем у велосипедистов, тем не менее после 3 дней очень тяжелых тренировок иммунитет упал у тех и у других.
Измеряли маркеры связанные с повреждением мышц, воспалением и оценивали состояние иммунной системы до, через три часа после и через день после последней тренировки. Были сделаны анализы на креатин киназу, С реактивный белок, маркеры воспаления, а также оценили иммунные маркеры и посттренировочную болезненность мышц (крепатуру).
В результате было показано, что иммунные маркеры на третий день упали как у велосипедистов так и у бегунов. Тем не менее бегуны испытывали большую степень повреждения мышц (большую: крепатуру, миоглобин крови и кретин киназу), как и большее воспаление (Ц реактивный белок и интерлейкин 6).
Можно сделать вывод отсутствие контроля травматики приводит к лишней нагрузке на иммунную систему, что приводит к заболеваемости (те же простуды «без повода») а также повышается центральное утомление , что будет всегда вынуждать человека брать “разгрузочный” микроцикл.
Вот вам и ответ на вопрос, необходимо ли циклирование
Если вы проводите очень тяжелые тренировки то да, понадобится период легких тренировок для восстановления силовых показателей.
Если у нас будет большое количество травматики, то тренировки зайдут в тупик, ведь не будет адекватного восстановления и роста. По сути это один из вариантов того что мы называем перетренированностью.
Если после тренировок вы чувствуете себя хорошо, на тренировках показываете все большие результаты, силовые показатели растут, то логично предположить что никакой перетренированности нет и быть не может. Поэтому даже ежедневные тренировки с низкой травматикой не опасны с точки зрения «перетрена».
Многие спортсмены тренируются ежедневно годами и десятилетиями. Не нужно никаких исследований чтобы понять что они не перетренированы, а просто не загоняют мышцы чрезмерной травматикой.
По моим наблюдениям при коротких тренировках и выполнении небольшого количества подходов до отказа не возникает большого травмирования мышц, и нет длительного утомления ЦНС на следующих тренировках, даже если они проходят каждый день.
В конечном итоге вы можете легко определить оптимальную продолжительность тренировки, наблюдая за производительностью своих рабочих подходов до отказа мышц, то есть с высокой интенсивностью. А оптимальную периодичность тренировок мы можем определить наблюдая за ростом силовые показателей. Обычно это не меньше семи дней между тяжелыми тренировками.
Опытные спортсмены восстанавливаются после травматических тренировок так же долго как и неопытные
Если мы проведем очень объемную тренировку одной из мышечных групп, это может блокировать возможность эффективно тренировать даже другие мышечные группы в другой день!
Например в этом эксперименте спортсмены выполняли 10 подходов по 10 повторений с перерывом 2 минуты. Так как отдых между подходами был слишком мал, а повторений было слишком много, это вызвало такое сильное воспаление, что центральное утомление (ЦНС) даже через 72 часа оставалось высоким как у новичков, так и у опытных атлетов, при том что работа была даже не до отказа! При таких тренировках спортсмен выдержит максимум две тренировки в неделю, иначе результаты будут регрессировать
Большой отдых между подходами позволяет снизить травматику и позволяет тренироваться ежедневно и прогрессировать
Поэтому этом необходимо соблюдать правило долгого отдыха между подходами. Селуянов рекомендует 10 минут, но я полагаю, что такая длинная пауза нужна только элитным спортсменам, а для обычного середнячка нужно около четырех-пяти минут.
Примерно через час-полтора тренировки вы увидите, что уже не можете выполнять подходы с высокой производительностью, то есть не тянете свои рабочие веса. Это и будет признаком того, что началось длительное центральное утомление, и тренировку нужно прервать. Дальнейшая тренировка будет происходить без нормального рекрутирования мышечных волокон, и это будет напрасной и даже вредной тратой сил.
Сколько это займет времени зависит от уровня спортсмена и от его рабочих весов, а также от его способности выполнять интенсивные подходы до полного отказа. Обычно это время составляет от часа до двух. Не будем забывать, что разминка и заминка после тренировки не являются, строго говоря, частью основной тренировки, а значит это время не должно учитываться.
Некоторых интересует, что означает выполнение упражнений почти до отказа, — в исследовании 2021 года было сказано, что это когда до полной остановки движений максимум 3 повторения. Если у нас остановка подхода происходит за 4 повторения до отказа, то корреляция между подходом и мышечной гипертрофией уже отсутствует.
Например, мы можем пожать штангу 10 раз, но останавливаем подход, когда пожали ее 6 раз. При этом роста мышц уже не происходит, как было бы, если бы мы честно отработали 8-10 повторений из максимально возможных 10.
Как часто можно тренироваться
Обычно центральное утомление длится не очень долго, и вы вполне можете тренировать другую мышечную группу уже на следующий день или даже в тот же день, после нескольких часов отдыха. А вот полное восстановление мышечной группы занимает от 7 до 14 дней, поэтому тяжелые тренировки каждой конкретной мышцы можно проводить не чаще одного раза в неделю. При желании можно проводить и легкие тренировки на эти же мышцы. Селуянов назвал такие тренировки тонизирующими.
Зачем выполнять дополнительные тренировки с легкими весами? Считается, что это ускоряет восстановление мышц, кроме того, таким образом вы можете дополнительно улучшить технику упражнений.
Итоги:
В результате выполнения чрезмерно большого количества повторений (более 10 в подходе) чрезмерного количества рабочих подходов (Более 10 для мышечной группы) и слишком короткого перерыва между подходами, а также в результате слишком частых тренировок (тренировки одной и той же мышечной группы несколько дней подряд с большой интенсивностью) возникает центральное утомление.
Механизм центрального утомления всегда одинаков:
1) Накопление кальция
2) Травматика
3) Повышение воспаления
4) Последующее снижение произвольной активации. Это означает что мы не сможем напрячь мышцы как следует, а значит не сможем поднять свои рабочие веса.
Однако этот результат может создаваться разными способами (в первом варианте кальция накапливался из-за больших объемов отдельной тренировки тогда как во втором случае из-за тренировки при растяжении волокон из-за большой амплитуды движения в суставе).
Если мы будем проводить тренировки правильно, то есть выполнять не более 6-8 подходов до отказа на каждую мышечную группу, не совершать короткий отдых между подходами, не убивать одни и те же мышцы до изнеможения ежедневно, то сможем проводить ежедневные тренировки или тренировки через день с высокой интенсивностью и минимальной травматикой. Это позволит мышцам максимально быстро восстанавливаться и расти.
В заключение мне хотелось бы поблагодарить тренера-нутрициолога Дмитрия Медведева за бесценную помощь в подготовке материала, работе над методиками тренировок. Дело в том, что однажды мне повезло встретить очень грамотного тренера единомышленника. С удивлением и радостью я обнаружил, что, двигаясь независимым путем, он пришел практически к тем же выводам о принципах эффективного тренинга, к каким за 20 лет поисков пришел и я сам.
Приятно, что наши выводы подкрепляются многими научными исследованиями. При работе над самыми сложными темами Дмитрий помогает мне в подготовке полных и исчерпывающих материалов. Я рекомендую всем подписываться на канал Дмитрия на Дзен и на его группу «Механическое напряжение» Вконтакте.
Читайте также мои статьи:
Если вы хотите задать вопрос мне лично, пройти мой фитнес марафон или заказать тренировки по интернету воспользуйтесь ссылкой
Мои: Тик Ток, Youtube, Telegram, Вконтакте #мышечная?гипертрофия #как?долго?нужно?тренироваться #сколько?должна?длиться?тренировка? #оптимальная?продолжительность?тренировки #сколько?минут?нужно?тренироваться #сколько?тренировок?делать?в?неделю #бодибилдинг #фитнес #тренировки
Загрузка...