Считается что стандартные приседания со штангой максимально развивают мышцы квадрицепса, но это не совсем так. Прямая мышца бедра это тот пучок квадрицепса который недорабатывает в обычных приседаниях. Для тренировки прямой мышцы бедра нам нужно немного другое движение, такое как разгибание ног сидя в тренажере или — Сисси приседания.
Это довольно сложное и трудное упражнение с точки зрения биомеханики движения, поэтому его нельзя выполнять людям у которых есть боли в колене или тендинит (тендиноз) сухожилия квадрицепса.
Сисси приседания является упражнением, которое максимально прорабатывает квадрицепсы, с другой стороны в этом упражнении не возьмёшь большой вес. Тренажер, который предназначен для данного упражнения, придумали во времена расцвета бодибилдинга. Такое упражнение не рассматривается для альтернативы иных движений. Цель сисси приседов – создание максимальной нагрузки на квадрицепсы для формирования галифе.
Преимущества сисси приседов
1. Целенаправленная проработка квадрицепсов.
2. Высокоэффективность показывает даже без применения отягощений.
3. Не оказывает нагрузки на позвоночник.
Недостатки сисси приседов
1. Большая нагрузка на суставы коленей и голеностопов.
2. Нужна развитая мускулатура для выполнения упражнения.
3. Есть повышенный риск травм.
Какие мышцы прорабатываются в упражнении
Нагрузка при выполнении данного упражнения направлена на квадрицепс, на медиальную головку. В работе участвуют ягодицы, бицепс бедра, икры. Мышцы спина прорабатываются в статическом режиме, корпус сохраняет положение.
Техника выполнения сисси приседов на тренажере
Выполнять такое упражнение на тренажере можно с отягощением, это повысит нагрузку и эффективность. В данном положении есть возможность закрепления ног, нет опасения за растяжение мышцы голени при отклонении назад.
Выполнение сисси приседов осуществляется по следующим правилам.
1. Фиксация ног на тренажере с применением валиков. Блин от штанги можно взять для отягощения, его необходимо прижимать к груди или держать горизонтально перед собой.
2. Тело можно немного наклонить назад под углом десяти или пятнадцати градусов.
3. Необходимо осуществлять сгибание колен, делая приседы до уровня, бедро должно быть параллельно полу. Можно превысить угол и делать приседания глубже, но, если есть опыт тренировок. Спина должна быть в прямом положении, шея – в нейтральном.
Техника сисси приседов в Смите
1.Фиксация штанги на фиксаторах, которые расположены внизу, должен быть уровень середины мышцы икры.
2. Нужно, чтобы гриф штанги лежал на полу, чтобы фиксировать подъем ног. Его нужно зажать в крыльях тренажерных. Вес важно удерживать, прижимая к груди.
3. Если невозможна фиксация стопы грифом, то партнер должен наступить на носки занимающегося.
4. Отклоняться назад нужно столько, чтобы бедро находилось параллельно полу.
5. В изначальную позицию нужно вернуться, не делая паузы.
Более безопасными для коленей Сисси приседания можно сделать выполняя их с частичной амплитудой.
Техника сисси приседов без применения тренажера
Выполнение данных приседов без использования отягощения отличается от занятий на тренажере. Нагрузка существенно падает на колени и голеностопы.
1.Подойти к опоре, взяться рукой за нее, встать прямо.
2. Встать на носочки и отклониться назад, выполнять сгибание в коленях и суставах голеностоп.
3.Отклониться назад нужно низко, тело должно быть прямым от колена до головы.
4. Ошибка! Не надо держать шею перпендикулярно полу во время наклонов назад. Это может привести к проблемам с позвоночником. Голова с корпусом остаются на одной линии.
Рекомендации к упражнениям
Данные приседы нужно выполнять под конец тренировки, мышцы должны быть разогретыми, тогда травм будет меньше. За счет того, что другие мышцы уже утомятся фокусировка лучше будет на квадрицепсах.
Не нужно делать больше трех подходов на тренировке. Такое упражнение не нуждается в больших объемах.
Я сторонник низкого количества повторений в подходе (3-8), но этом упражнение из-за его сложности и опасности рекомендую выполнять минимум на 8-10 повторений.
При использовании веса нужно делать восемь-десять повторов, без отягощения делается десять-двенадцать повторений. На колени идет большая нагрузка, поэтому много повторов не надо выполнять.
Данное упражнение относится к спорным, потому что нет научных доказательств его пользы, в выполнении оно сложное! Поэтому я постарался описать и плюсы и минусы данного упражнения.
Читайте также мои другие статьи:
Если вы хотите задать вопрос мне лично, пройти мой фитнес марафон или заказать тренировки по интернету воспользуйтесь ссылкой
Мои: Тик Ток, Youtube, Telegram, Вконтакте #сисси?приседания #диета #фитнес #приседания #тренировки #техника?сисси?приседаний #техника?приседаний #как?сделать?приседания
Загрузка...