Локальное жиросжигание жира невозможно, тем не менее в наших силах изменить объемы своих ног и ягодиц! Мы можем снизить общую жировую прослойку, а также уменьшить мышечную массу ног (это крайняя мера).
Огромные бедра и чрезмерно массивные ягодичные восхищают некоторых людей, но далеко не все придерживаются аналогичного мнения. Кому-то и вовсе хочется обладать тоненькими или хотя бы в меру округлыми ножками.
Решать проблему нужно комплексно, диета и тренировки должны быть индивидуально подстроены под конкретную ситуацию, поскольку не существует универсального рецепта «для всех». Для начала нужно определить, ваши ноги и ягодичные мышцы это проблема слишком больших мышц или это просто скопления жира и воды?
Насколько развита мышечная масса ваших ног
Чаще всего толстые ляжки это проблема жировых отложений, но бывают и сключения. Некоторые девушки, даже и не тренируясь получают в дар от природы просто огромные икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Далеко не всех это радует. Взять ту же Бахар Набиеву (фото ниже) — у нее миллионы фанатов, но это своего рода фетишисты. Чаще и мужчинам и девушкам нравятся менее мускулистые бедра.
Как определить, что у вас за бедра: мышечные или жировые?
- Мышцы имеют четко очерченную форму. Если у вас выделяются пучки мышц, отчетливо видно икроножные, бицепсы бедер, квадрицепсы, а также эти мышцы разделяются отчетливыми рельефными линиями, то это мышцы.
- Мышцы обладают огромной силой. Человек с мощными мышцами бедер легко приседает на одной ноге или со штангой такой же массы как и вес вашего тела или больше. Если вы с трудом приседаете в полную глубину даже на 10 повторений, то у вас скорее жировые бедра.
- Жир нельзя напрячь! Попробуйте напрячь ногу и при напряженном бедре оцените жировую складку на нем. Если вы можете нащупать толстый жировой валик на бедре, даже когда нака максимально напряжена, то есть проблема с жировыми отложениями.
- Пройдите тест на состав тела, например процедуру денситометрии. Если в нижней части тела будет высокий процент жировой массы и низкий процент мышечной массы, то это показательно.
Как убрать жир на бедрах и ягодицах
Если вы убедились что у вас все таки жировые, а не мышечные объемы, вам стоит записаться в тренажерный зал или начать прокачку бедер и ягодиц в домашних условиях. Это позволит ускорить обмен веществ, вы сможете больше есть и при этом будете быстрее худеть. Кроме того, ваши ноги примут более привлекательную и пордтянутую форму, а значит даже и до похудения они приобретут более эстетичный и красивый вид.
Три лучшие упражнения для дома:
1. Приседания с гантелями
2. Болгарские выпады с гантелями
3. Румынская тяга с гантелями по бокам от тела
Три лучшие упражнения в зале:
1. Ягодичный мост со штангой (самое безопасное упражнение).
2. Приседания со штангой на плечах (требуется укрепить спину, а уже потом повышать рабочий вес, иначе можно заработать грыжу позвоночника).
3. Различные варианты становой тяги: румынская, классическая тяга, а таже тяга сумо (рабочие веса нужно повышать медленно и следить за техникой, в отличие от ягодичного моста, это опасные упражнения).
Диета для похудения в бедрах за счет жира
Диета должна быть построена на создании дефицита калорий, основные принципы питания такие:
- 45-50 гр полезных жиров в день
- 2-2.5 грамма белка на 1 кг массы тела.
- Остальная доля калорий поступает из комплексных углеводов и зеленых листовых овощей.
- 1500 калорий в сутки, возможно медленное снижение калорийности если результаты зашли в состояние плато.
- Фрукты по минимуму (200 калорий в день из фруктов, а если вы попали в «плато похудения» то и меньше).
Как убрать мышцы на бедрах
Убирать мышцы на бедрах и ягодицах крайне нежелательно! Могут начать болеть колени и позвоночник. Также вам придется меньше есть, ведь мышечная масса снизится, а значит обмен веществ будет замедлен. Наконец, мышцы тяжело нарастить и легко потерять! Делайте это только если Ваши ноги похожи на ноги бодибилдеров и они явно чересчур мышечные.
Упражнения для мышечного катаболизма нижней части тела
Рекомендуется многоповторный тренинг, по 25-50 повторений в подходе с короткими перерывами между подходами (30 секунд).
- Приседания 25-50 раз + румынская тяга с гантелями на 25-50 повторений без перерыва.
- Жим ногами на 25-50 + сгибания ног лежа на животе на 25-50.
- Разгибания ног сидя + ходьба выпадами по залу по 25-50 повторений без перерыва.
Для новичка такие тренировки могут быть слишком тяжелыми и приносить вред или травмы!
Новичок может обойтись ходьбой по беговой дорожке. Выполните 10 минут быстрой ходьбы, затем сделайте 20-25 приседаний и 2 минуты медленной ходьбы. Повторите циклы 2-3 раза до усталости.
Диета для похудения в бедрах за счет мышц
Диета должна быть построена на создании дефицита калорий и дефиците белка, основные принципы питания такие:
- 45-50 гр полезных жиров в день
- 0.5 грамма белка на 1 кг массы тела.
- Остальная доля калорий поступает из комплексных углеводов и зеленых листовых овощей.
- 1500 калорий в сутки, возможно медленное снижение калорийности если результаты зашли в состояние плато.
- Фрукты по минимуму (200 калорий в день из фруктов, а если вы попали в «плато похудения» то и меньше).
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт
Загрузка...