В случае с мышцами работает «закон квадрата куба»: площадь поперечного сечения мышечного волокна прямо пропорциональна силе, которую это волокно может развить и наоборот.
Дословно это звучит так: «Сила мышц пропорциональна площади поперечного сечения мышц, которая в свою очередь пропорциональна квадрату размеров, а масса конечностей пропорциональна кубу размеров тела».
К сожалению, существует еретическая секта мракобесов – многоповторщиков, которые призывают тренироваться малыми весами (или без весов), выполнять сотни повторений в подходах, печься исключительно о «чувстве мышцы», концентрироваться на растяжке мышц и полной амплитуде движений и, к сожалению, многие люди во все это начинают верить.
Как нет ни одного человека который бы набрал вес уменьшая порции еды, нет и ни одного атлета который бы накачал солидную мускулатуру, не прибегая к большим весам. Однако существуют тысячи диетологов, которые убеждают не считать калории и не ограничивать углеводы при похудении, а также наверное миллион тренеров советующих качать мышцы без повышения весов.
И раз простых примеров из жизни недостаточно, то сегодня мы попробуем разобраться что говорит наука о питании и тренировках для увеличения мышечной массы или наоборот, при работе на рельеф.
Принцип №1 моей методики тренировок звучит так: «Главным условием для роста мышечной массы является прогрессия нагрузок или увеличение рабочих весов».
Это подтверждается множеством исследований, например «The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training» где была доказана взаимосвязь между ростом массы и силы бицепса.
Тридцать три мужчины тренировали сгибатели рук 30 недель, после чего у них увеличилась и сила и масса бицепсов, причем и процентные показатели массы коррелировали с процентными показателями силы.
Также исследование «The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance»
Этот эксперимент показал взаимосвязь 60-80% межу силой и сухой мышечной массой у опытных спортсменов.
Принцип №2 является логическим продолжением первого принципа: «Продвинутым спортсменам рекомендуется применение больших рабочих весов»
Это около 80-90 процентов от одноповторного максимума (далее «1пм»). При этом работа может вестись до отказа или почти до отказа, главное условие — рост силовых показателей.
Спортсменам начального уровня я рекомендую тренироваться с умеренными нагрузками, — 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегая полного отказа мышц.
Из этого следует что рекомендуемый диапазон повторений в «рабочих» подходах для новичков 8-12, для опытных атлетов от 3-х до 8-ми.
Казалось бы, это очевидные факты, однако это горячо оспариваемый пункт моей методики. Например, данное исследование «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis» Бреда Дж. Шонфилда – достаточно сомнительного ученого (подробности ниже).
Некоторые другие исследования тоже показали что при работе с 80% от 1пм повторного максимума лучше растет сила, но масса растет одинаково, что от 80% нагрузки, что от 30%. То есть утверждается что даже с весом позволяющим сделать 35 повторений можно также отлично растить массу, как и с тяжелыми весами (даже не вериться, что эти ученые настолько далеки от реальных фактов).
Такие выводы ученых вызывают у бодибилдеров когнитивный диссонанс, например призер Олимпии, Нассер Эль Сонбати, сказал: «Я более 30 лет занимаюсь бодибилдингом, но ни разу не встречал человека, который бы накачался, не используя больших весов».
Более ваш покорный слуга лично проводил опросы примерно ста бодибилдеров (!) на чемпионате мира и также не встретил ни одного кто видел бы людей, достигших формы бодибилдера без весов, пусть даже и с фармакологией.
Утверждение что можно растить мышцы без весов нелогично. Большими весами более трудно и травмоопасно заниматься чем малыми, никто из бодибилдеров бы не изнашивал свои сухожилия и сустава нагрузками, если бы мог накачаться достаточно малыми весами.
Однако, то, что очевидно практикам, неочевидно ученым, считающими культуристов настолько глупыми чтобы десятилетиями поднимать тяжелые штанги, вместо того чтобы накачаться пустым грифом без блинов.
Обратите внимание также на это исследование Кампоса 2002 года (старое ,но показательное), где было показано, что при работе до отказа 3-5ПМ ,9-11ПМ и 20-28ПМ гипертрофия выросла только в группе 3-5ПМ ,9-11ПМ.
Есть и другие исследования, доказавшие что сила лучше растит массу чем многоповторные тренировки. Например, ученый по имени Луни провел исследование «Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?» выводы которого сказали что большие веса эффективны для роста мышц, а легкие – нет.
Что же вы думали, представители группы Бреда Дж. Шонфилда, во главе с Эндрю Выготски выпустила письмо, где утверждали, что большая активация полученная при ЭМГ еще не говорит о рекрутировании, на что представители Луни сразу же дали опровержение их аргументу, после чего вопрос остался открытым: многие ученые опровергают бред что малые веса равны большим.
Итак, Бред Шонфилд утверждает, что для роста мышц не обязательны большие веса, но так ли уже доказательны его исследования? Давайте посмотрим на имеющиеся возражения:
1. Этого ученого упрекают в притягивании результатов исследований под желаемые результаты. Это означает что он предвзят и влияет на ход исследований так чтобы получить определенный результат, даже если он будет получен путем манипуляций с условиями эксперимента.
2. Например, в этом исследовании «Differential effects of attentional focus
strategies during long-term resistance training», он сравнивал две группы спортсменов, одна из которых концентрировалась на подъеме весов, а другая фокусировала внимание на технику выполнения.
Изучив исследование, я заметил, что спортсменам, работающим на силу, ограничили отдыхе между сетами максимум двумя минутами. Но, может быть Шонфилд и сам не знал, что для прогресса в силовых тренировках нужен длинный отдых? Увы это невозможно поскольку в другом исследовании он сам рассказал о том, что отдых в две минуты или менее затрудняет получение результата.
Также вы можете прочесть статью о том как ученый Лайл Макдональд (слева) жестко покритиковал Брэда Шонфельда (справа) за его исследование о гипертрофии. Он сказал, что есть признаки притягивание условий исследований под нужные Бреду Шонфилду результаты.
Согласитесь, что в первом же исследовании Бреда я сразу увидел, что ученые пытаются принизить эффективность больших весов в пользу маленьких нагрузок, а совершенно незнакомый мне ученый увидел то же самое.
Понятно откуда возникли сказочные исследования о том, что можно эффективно набирать массу с малыми весам.
Итак, у нас есть научные исследования как в пользу того, что мышцы можно накачать большим весом, так и в пользу накачки мышц малыми весами. Это противоречие как вы уже поняли объясняется низким качеством многих исследований.
Исследования показывают, что мышцы растут от небольших весов в следующих случаях:
1. Эксперимент проводится на новичках или неопытных спортсменах. Мышцы новичков отлично растут от любых тренировок, даже с очень неэффективной нагрузкой. Поэтому такие эксперименты могут показывать, что вес отягощений неважен. Например, в этом исследовании участвовали 15 нетренированных мужчин!
2. Эксперимент длится короткий промежуток времени, например 4 или 8-12 недель. Как правило большинство исследований проходят максимум за 8 недель. Однако, преимущество силовых тренировок с весами становится очевидно только через 6 или даже 12 месяцев, когда прогрессия нагрузок в упражнениях станет существенной.
3. Условия исследования были организованы таким образом чтобы группа, работающая меньшим весом, могла показать лучшие результаты и наоборот (предвзятое исследование).
Доказательства того, что мышцы вырастут только от значительных рабочих весов
1. Практика, а также история бодибилдинга. Нет и не было слабых бодибилдеров, которые бы накачали мышцы, не используя довольно большие веса или выполняя по 30-35 повторений в подходе. Иногда ученые приводят в пример огромных бодибилдеров, которые поднимают малые веса. Часто показывают Кая Грина или Биг Рами.
Но, они показывают разминочные подходы этих атлетов или в период после травмы или перед соревнованиями, или во время легкого цикла тренировок. И Кай Грин и Биг Рами периодически поднимают штанги по 200-300 кг и более, поэтому говорить, что они именно «накачались малыми весами» неправильно.
2. Научные исследования, которые говорят в пользу больших весов.
3. Косвенные доказательство №1 Мы установили, что рост силы непосредственно взаимосвязан с ростом мышечной массы (закон квадрата-куба), то есть необходима прогрессия нагрузок. А вот тут у нас уже есть большая доказательная база, что сила лучше растет с большими весами и с низким количеством повторений.
4. Косвенное доказательство №2 Исследования, подтверждающие что медленные мышечные волокна не нужно тренировать с легкими весами и с высоким количеством повторений. Все волокна отлично работают с большим весом! Например: «Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?»
5. Закон квадрата куба.
6. «Закон читинга», или научный факт что мышцы больше рекрутируются от взрывного усилия и от веса чем от концентрации на технике выполнения упражнения доказанный в множестве исследований, например: «Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds».
В ряде исследований спортсмены пытались напрячь свои грудные за счет концентрации на технике, но у них не получилось напрячь свои мышцы больше сознательным усилием, чем они автоматически напрягаются от подъема веса 50% от максимума или выше. Попросту говоря, никакая нейромышечная связь не поможет лучше напрячь мышцы, чем подъем тяжелого веса.
7. В этом исследовании становится понятно что гипертрофия не связанная с ростом силы может быть просто отечностью мышцы или временной задержкой обычной воды в мышце. В то же время силовая прогрессия нагрузки дает именно миофибриллярную гипертрофию. Поэтому результаты краткосрочных исследований могут показывать одинаковую гипертрофию от малого и большого рабочего веса, тогда как первая будет являться задержкой жидкости, а вторая истинной гипертрофией миофибрилл.
8. В этом исследовании испытуемые тренировали одну ногу с легким весом, а вторую с тяжелым весом. Обе ноги увеличились в объеме, но только на ноге, которую тренировали с большим весом также произошло укрепление сухожилия и увеличение произвольной активации. В отдаленной перспективе это означает преимущество при работе с тяжелыми весами.
9. Наконец проблема мышечного отказа при работе с малыми весами. Сторонники малых весов утверждают, что рост будет такой же, даже при 30-35 повторений в подходе при условии, что работа будет выполняться до отказа. Но, для роста мышц нужен именно периферический отказ, то есть сама мышца должна потерять возможность выполнять повторения в конце подхода.
При работе с малыми весами ближе к концу подхода часто наступает «центральный отказ», это означает что мышца еще могла выполнять повторения, но вы остановились из-за общей усталости или боли в мышце. Поэтому мы снова возвращаемся к исследованию Луни что рекрутирование мышечных волокон с большим весом больше чем при работе с малым весом.
10. Доказательная медицина. Если мы запутались в науке, то можем обратить наше внимание на медицину, а именно реабилитологию атрофированных мышц после операции. Раньше считалось что для восстановления ослабленных мышц лучше использовать умеренные веса. Уникальный врач-бодибилдер Томас Делорме,
доказал, что с только с большим весом в 80% от максимума 1пм можно добиться окончательного и эффективного восстановления мышцы. Интересно что 80% от максимума это как раз примерно те рабочие веса, которые я рекомендую использовать для мышечного роста. Точнее это 80-90% от 1пм. Получается, что в медицине сумели доказать какие веса лучше использовать, но в бодибилдинге этого сделать так и не смогли.
Пока это все, но в дальнейшем я планирую дополнять статью свежими научными исследованиями о преимуществе силового тренинга, над бесполезными многоповторными тренировками с умеренными весами.
Благодарю за огромную помощь Дмитрия Медведева, админа паблика «Механическое напряжение» в поиске качественных исследований.
Загрузка...