Программы упражнений, которые позволяют накачать мышцы вдвое быстрее

Недавно я выпустил статью про сокращенные программы. Отклик был очень хороший, ведь программы с небольшим количеством упражнений ускоряют и упрощают прогресс в силовых показателях в каждом из этих упражнений. В свою очередь, это дает рост мышечной массы, благодаря взаимосвязи между силой и гипертрофией мышечных волокон.

Некоторые эксперты умудряются с этим спорить, но у меня очень большая практическая база (28 лет тренировок и наблюдений за тренировками других атлетов). В итоге у меня нет никаких сомнений – корреляция между силой и массой существует, а значит есть смысл выполнять меньше упражнений, чтобы не распыляться и прогрессировать в силе лучше.

Это работает, так что, выполняя 6-8 упражнений на грудные мышцы, вы получите меньший прогресс, чем выполняя 2-3 упражнения. С другой стороны, для большинства мышечных групп нам и не нужно более 2-3 упражнений. Для полноценного развития большей части мышц и вовсе достаточно 1-2 упражнения.

Сократив количество упражнений, мы сможем выполнять больше рабочих подходов. Это, в свою очередь, улучшит технику этих упражнений. Техническое мастерство позволит еще больше повысить рабочие веса и снизить травматизм. Разминаться нам придется в меньшем количестве упражнений, а значит тренировка в целом станет короче. Это позволит меньше уставать на тренировке, а значит лучше восстанавливаться и наращивать больше мышечной массы и силы.

Пример коротких, но эффективных тренировок

Дельты: махи с гантелями стоя с читингом или тяга штанги к подбородку, тяга гантелей лежа на скамье для задней дельты, армейский жим стоя или сидя.
Грудные: жим штанги на горизонтальной или на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
Широчайшие: тяга гантели к поясу в наклоне и подтягивания с дополнительным весом на поясе.
Квадрицепсы: жим ногами в тренажере или приседания со штангой, плюс обязательно разгибания ног сидя (прямая мышца бедра работает только при разгибании голени).
Бицепс бедра: румынская тяга гантелями или штангой и сгибания ног лежа, сидя, или стоя.
Бицепсы: сгибания рук со штангой стоя с читингом и без читинга; сгибания рук обратным хватом или в стиле молот.
Трицепсы: французский жим лежа или сидя и разгибания рук на верхнем блоке.
Поясница: гиперэкстензия или становая тяга со штангой.
Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или жим носками в тренажере для жима ногами и подъем на носки сидя.
Трапеции, предплечья и шея не требуют специальных тренировок в первые полгода занятий. Добавьте эти упражнения, если увидите, что данные мышцы не растут сами по себе (обычно так и происходит за счет косвенной нагрузки).

Также на моем канале активно читают статьи: