Как я уже рассказывал Вам, выполнение упражнений с читингом и (или) с частичной амплитудой позволяет увеличить прогресс как в традиционном «химическом» так и в более здоровом «натуральном» бодибилдинге.
Но, если «химики» могут до некоторой степени получить прогресс даже тренируясь неправильно (хотя они в любом случае проиграют в развитии атлетам тренирующемуся с применением этих методов), то для натурала дорога к росту мышечной массы без эффективных тренировок практически закрыта.
Если тренировки «натурала» будут построены на многоповторке (12 повторений и больше), суперсетах, дропсетах, гигантских сетов что предполагает короткий отдых между подходами то прогресс будет очень слабым или даже возможен регресс из-за перетренированности. Научных исследований на эту тему немало, например это.
В этом исследовании сказано что спортсмены, которые отдыхали между подходами одну минуту получили большую травматику мышц и более глубокое центральное утомление чем те, кто отдыхали три минуты. Поэтому становится понятно почему Силуянов рекомендовал длительный отдых между подходами, например 10 минут. Есть и другое исследование о вреде короткого отдыха и еще многие другие.
Читинг и частичная амплитуда это очень схожие, но равноценные методы с точки зрения безопасности
Арнольд Шварценеггер в своей статье про читинг упоминал что в ряде упражнений можно рассматривать частичную амплитуду движений как читинг.
Я с этим полностью согласен, например в таких упражнениях как становая тяга или присед со штангой выполнять рывки не совсем безопасно, а полуприсед и тяга с плинтов это как раз те методы которые повысят безопасность. Ведь чем меньше растяжение мышц и сухожилий, тем ниже вероятность травмы.
Если вы новичок, сокращение амплитуды снизит травматизм, а увеличение амплитуды его повысит
Сколько же месяцев нужно тренироваться, для того чтобы тренировка с читингом принесла максимальную пользу?
- Не имеет значения какой у вас стаж тренировок, имеет только значение какой у вас стаж тренировок по укреплению так называемого мышечного корсета спины.
- Чтобы закачать спину и наработать координацию движений обычно нужно не менее 6 месяцев тренировок. 3 месяца если вы очень спортивный человек уже имеющий разряды в других видах спорта. 12 месяцев и более если этот человек уже имеет какие то травмы спины или суставов или заболевания.
- Вы можете использовать частичные повторения с самых первых месяцев тренировки. Нет смысла работать с частичной амплитудой всегда и во всех упражнениях. Но, в некоторых упражнениях это будет более безопасно и эффективно, тем более для новичков.
Идеальные упражнения для новичков с частичной амплитудой
- Жим ногами со сгибаниями ног в коленях до угла 90 градусов
- Сгибания рук со штангой сидя, снаряд касается бедер и снова начинаются сгибания рук
- Жим лежа со штангой или с гантелями со сгибанием рук только до угла 90 градусов
- Подтягивания с частичной амплитудой на перекладине. Выпрямляем руки почти полностью, затем подтягиваемся наверх настолько, насколько хватает сил. Это будет актуально для тех кому тяжело подтягиваться полностью и даст возможность научиться подтягиваться гораздо лучше.
- Более опытные спортсмены могут также выполнять становую тягу с плинтов, то есть с частичной амплитудой
Читайте также мои статьи про частичные повторения:
Немалая доля моего контента не доступна! Как это изменить?
Чтобы увидеть контент и новейшие публикации вступайте в мое сообщество в телеграм.
Задавайте мне вопросы, отвечу в посте. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу. Подписавшись на этот канал вы сможете комментировать публикации.
#зож #фитнес #диета #бодибилдинг #частичные?повторения #читинг #читинг?для?новичков
Загрузка...