Многие считают, что для достижения успеха в похудении главное снизить массу тела на максимальное количество кг. Разумеется, килограммы — это важный и мотивирующий показатель, однако у нас есть и другие важные параметры.
Критерии правильного и полезного похудения:
1. Уменьшение объемов в желаемых местах.
2. Сохранение объемов тела там, где уменьшение нежелательно.
3. Прекрасная форма и мышечный тонус, упругое и эстетичное тело в результате похудения.
4. Стабильность в сохранении достигнутых результатов.
В слепой погоне за килограммами все происходит с точностью до наоборот. Тело быстро становится не столько худым, сколько дряблым и некрасивым.
Подбирайте правильное количество белка в рационе
Когда мы употребляем достаточное количество жиров и углеводов, а общая калорийность питания положительная (профицит калорий), у организма заметно снижается потребность в белке. По данным научных исследований, для того чтобы человек не терял мышечную массу, достаточно 0,8-0,9 грамма белка на один кг массы тела.
Для роста мышечной массы достаточно от 1,4 до 2,2 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела. Разумеется, речь идет о полноценных источниках белка, которыми являются продукты животного происхождения — яйца, рыба, курица, творог, морепродукты и т.д.
В режиме голодания или диеты с соблюдением дефицита калорий, необходимо повысить количества белка, чтобы защитить мышцы от чрезмерного катаболизма. Это от 2,4 до 3 граммов протеина (белка) на один кг собственной массы тела. Таковы данные обширных научных исследований.
Тренируйтесь преимущественно в силовом режиме
Очевидно, что пожилая дама и атлет в расцвете сил должны получать совершенно разную нагрузку и упражнения, но принципы всегда одни и те же:
1. Необходимо долго отдыхать между подходами упражнений. Отдых зависит от рабочего веса. Если рабочий вес в упражнении 4-8 кг, то это составит две минуты, если же вес 200 или 300 кг, то отдых может быть и 5-10 минут. Принцип такой, что вы должны отдохнуть на одну минуту дольше, чем вам это необходимо по ощущениям. Менее 90 секунд отдыхать нельзя, даже если вес очень легкий.
2. Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись через силу.
3. Новички должны выполнять максимум 10-12 повторений в упражнении, опытные максимум 10, а еще лучше 5-7 повторений. 10 повторений можно оставить в тех упражнениях, которые кажутся вам сложными или более опасными (выпады со штангой, тяжелый жим ногами).
4. По возможности старайтесь сохранять или даже прибавлять рабочие веса. Если при похудении ваши веса не уменьшились или снизились не более 10–20%, значит вы почти не потеряли мышечную массу. Сохранение прежних рабочих весов является проверенным методом удержания мышечной массы.
Тщательно дозируйте кардио и любые тренировки на выносливость
Обычно, чтобы похудеть, все начинают часами ходить пешком, бегать, плавать, выполнять огромные нагрузки. Такие нагрузки как раз и съедают мышечные ткани, а также способствуют повышению производства телом гормона кортизола. Стабильно высокий уровень кортизола уничтожает мышцы, а также мешает сжиганию жира в желаемых местах.
Планируйте свою диету минимум на год вперед
Вам не нужно расписывать свой рацион или меню на каждый следующий день. Просто сделайте своей целью похудеть и оставаться в форме. Цели вроде «похудеть за месяц» приводят к тому, что потерянные килограммы возвращаются уже в ближайшее время.
Придерживаясь этих простых советов, вы сможете не только похудеть, но и прекрасно выглядеть, наслаждаясь своим подтянутым и эстетичным видом. А вместо дряблых и мягких мышц получите пропорциональное и упругое тело.
Также я рекомендую Вам посмотреть видео в котором я более подробно рассказываю о негативном влиянии кортизола на результат:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #похудение #дряблость #упражнения #тонус?мышц #мышечный?тонус
Загрузка...