Принято считать что упражнения в которых работает несколько суставов следует называть многосуставными, базовыми или компаундными, а упражнения в которых работает один сустав — односуставными или изолирующими. Я не вполне согласен с данной формулировкой, поскольку даже при односуставном движении может быть задействовано несколько мышечных групп, но в целом эта классификация работает.
Существует мнение что в натуральном бодибилдинге нет места изолирующим упражнениям, которое получило свое начало от автора книги «Думай» — Стюарта Мак Роберта.
В целом это мнение правильное, но некоторые мышечные группы плохо развиваются без изолирующих упражнений. Конкретно бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также икроножные мышцы настолько плохо развиваются в базовых упражнениях что изоляция просто необходима.
Существует различные противоречивые исследования. Некоторые из них показали что эффективность базовых и изолирующих упражнений одинакова, некоторые говорят о том что тот или другой способ более эффективен. В этом исследовании комбинация базовых и изолирующих упражнений сработала лучше чем только базовые тренировки, а в этом наоборот, добавление изоляции не дало преимущества.
Поскольку ученые не пришли к единому мнению, а наука в бодибилдинге в среднем на 25-30 лет отстает от практики, я рекомендую обратиться в каждом конкретном случае к здравому смыслу.
По мнению практиков бодибилдинга есть смысл делить упражнения не только на базовые или изолирующие упражнения, но и на более или менее эффективные. Ведь в некоторых упражнениях неудобно и даже невозможно брать существенный рабочий вес.
Например, разгибания одной руки стоя в наклоне позволяют хорошо почувствовать трицепсы, но не позволяют постоянно повышать рабочий вес, в отличие от разгибания рук на блоке, где вы можете прогрессировать гораздо лучше. Поэтому для роста трицепса исключительно по техническим причинам разгибания рук на блоке лучше, из-за затрудненной прогрессии нагрузок стоя в наклоне.
Безусловно изолирующие упражнения в бодибилдинге необходимы, но только в том случае когда их выполнение приносит видимые результаты. Обычно для этого нам приходится выполнять изолирующие упражнения с большим весом, чтобы придерживаться принципа прогрессии нагрузки.
Мы можем накачать мышцу изолирующим упражнением, но не можем сделать это занимаясь с одним и тем же рабочим весом. Поэтому однозначно следует избегать так называемой «чрезмерной изоляции».
Когда мы наблюдаем применение читинга или частичной амплитуды, то происходит это лишь по той причине что в изолирующем упражнении сложно повышать рабочий вес. Недаром в жиме лежа и становой тяге читинг не применяется, ведь прогрессия нагрузок возможна и без этого.
Именно поэтому я не рекомендую выполнять жим штанги лежа с ногами на скамье, или тренировать бицепсы на скамье Скотта. Прогрессия нагрузок становится затрудненной и прогресс приостанавливается. Нам не нужно чувствовать мышцу для ее роста если при этом не будет увеличиваться рабочий вес. Например в этом исследовании руки испытуемых стали толще при увеличении силового показателя.
Почувствовать мышцы мы можем даже с гантелями по 2-3 кг, но нарастить массу или силу с такими весами невозможно.
Обычно, когда я вижу в зале человека жмущего с ногами на лавке, то рабочий вес составляет 50-60 кг и он остается таким-же на постоянной основе. Если же вы сделаете дополнительный подход в таком силе после «нормального» жима, полагаю это не повредит, хотя и не принесет особой пользы.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #базовые?и?изолирующие?упражнения #изолирующие?упражнения?исследования #бодибилдинг #жим?лежа?с?ногами?на?лавке #жим?лежа?с?поднятыми?ногами #фитнес #упражнения
Загрузка...