Сейчас очень популярны программы тренировок с названиями: «Прокачай свой пресс за 10 минут». В этих программах предлагается выполнить десятки подходов для мышц живота в суперсериях или гигантских сетах.
Это означает что вы выполняете подход на пресс одного упражнения, затем с коротким перерывом в 30 или 45 секунд вы делаете следующий подход, но уже другого упражнения и так далее пока не пройдет 5-10 минут. Через несколько минут мышцы живота будет сводить от боли и создается такое впечатление что эта тренировка необычайно эффективна!
Сразу разочарую всех фанатов такой быстрой прокачки мышц живота — это совершенно бесполезный способ тренировки. Дело в том что ощущения в мышцах на тренировке сами по себе не дают никаких бонусов вроде роста силы, выносливости или мышечной массы.
Также это не имеет отношение и к липолизу. Ощущение жжения это симптом накопления лактата молочной кислоты в мышце который возникает при работе на выносливость и не более того.
Внизу статьи я прикрепляю ссылки на различные исследования которые доказали что жир не уходит локально. Например, на протяжении 12 недель участники тренировали только правую ногу 3 раза в неделю по 80 минут.
Через 12 недель были выполнены тщательные исследования и выяснилось что жир в одинаковой степени уменьшился и на правой и на левой ноге и на животе и на других частях тела! То есть никакого локального жиросжигания нет и таких исследований уже очень много.
Что касается тренировки мышц живота такой метод суперсерий или гигантских сетов снижает ее эффективность практически до нуля. Предположим вы хотите подкачать мышцы груди и выполняете жим лежа с легким, разминочным весом.
Но вместо того чтобы увеличить вес и отдохнув 2-3 минуты сделать следующий подход с рабочим весом, вы сразу же без отдыха делаете жим лежа с легкими гантелями, затем через 20 секунд тренажер «бабочка» и почти сразу же отжимания от пола.
В итоге у вас будет жутко «гореть» и жечь в грудных мышцах, но результат ни в одном из перечисленных упражнений не будет увеличен. Даже 10 лет такой тренировки не накачают ваши грудные мышцы.
Мышцы живота с точки зрения физиологии по своей структуре ничем не отличаются от остальных скелетных мышц. А это означает что такой «марафон упражнений» не накачает ваши кубики пресса.
Намного более эффективно будет взять одно нормальное упражнение, например подъемы корпуса на римском стуле и выполнить 3 подхода по 10 повторений «до отказа в мышцах живота» с перерывом в 2-4 минуты между подходами.
Если вы будете выполнять это упражнение регулярно с прогрессией нагрузки, то несомненно мышцы живота будут развиваться, увеличивать свою силу и массу. В этом исследовании как раз доказано что тренировки с коротким отдыхом практически бесполезны.
Для тренировки выносливости подойдет тренировка в режиме гигантских сетов, а вот как жиросжигающая кардиотренировка этот вид работы будет иметь крайне низкий КПД. Для примера 5 минут прыжков на скакалке или 20 минут обычной ходьбы быстрым шагом сожгут больше килокалорий чем 60 минут выполнения суперсетов для мышц живота.
Исследования:
- Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
- R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,
Обязательно посмотрите мое видео про тренировку пресса:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как?накачать?пресс #упражнения?на?пресс #программа?пресс?за?8?минут #фитнес
Загрузка...