Широкие и рельефные плечи — мечта всех спортсменов, которую можно получить только при выполнении определённых упражнений.
Основа плеч состоит из пучков дельтовидных мышц (передняя, задняя и средняя). Средний пучок прокачать сложнее всего, для достижения результата нужно делать изолирующие упражнения и строго следовать технике выполнения. Самым большим парадоксом является выполнения изолирующего упражнения с читингом и с большим весом, а также с частичной амплитудой.
Такой подход как ни странно работает лучше всего. Но, перед тем как переходить к таким техникам вы должны поработать какое то время в чистой технике, без читинга. Частичную амплитуду же рекомендуется выполнять с самого начала из сображений здоровья. Рассмотрим самые эффективные тренировки средних дельт.
Отведение гантели в сторону одной рукой (разведение, разводка)
На первый взгляд, упражнение кажется простым, но при нарушении техники есть риск перегрузить связки и суставы. Если делать упражнение неправильно, нагрузка будет рассеиваться на переднюю и заднюю дельту. Впрочем никто еще не пострадал от дополнительного развития задней дельты (пишу об этом с улыбкой).
Техника выполнения
- Отведение выполняется рядом с опорой. В одну руку берём гантель, другой рукой держимся за опору. Во время занятий в зале можно использовать стойку для приседаний.
- Занимаем положение не дальше 30 см от опоры. Ноги вместе, пятки и носки соприкасаются. Руку привязываем к гантеле лямкой (секретная чемпионская «фишка»).
- Руку с гантелей держим вдоль туловища, кисть развёрнута в сторону тела. Корпус немного наклоняем вперёд.
- Распрямляем руку, держась другой за опору. Корпус наклоняется в сторону, что увеличивает нагрузку на среднюю дельту. Если вы применяете читинг, добавляем движение бедром в сторону как бы запуская гантель в полет на старте.
- Быстро поднимаем руку с гантелью до параллели с полом (в случае читинга — очень быстро).
- В верхней точке не задерживаемся на несколько секунд, иначе могут быть травмы и снижение эффективности.
- Медленно возвращаемся в исходное положение если хотим использовать эксцентрику для лечения плеча. Если же цель — набор массы, можно опустить гантель довольно быстро.
- Сет включает 8-12 повторов для новичка, для профи рекомендую 5-9 повторений до отказа.
Особенности выполнения упражнения:
— Подбирайте амплитуду правильно, тренировка с излишней амплитудой переносит нагрузку с дельты на мышцы корпуса и трапециевидную мышцу (нельзя поднимать руку слишком высоко);
— Исключите избыточный наклон корпуса вбок, чтобы не спровоцировать защемление нерва;
— Опускайте гантель медленнее, чем поднимаете если вы новичок. Используйте силу мышц и силу инерции, работайте во взрывной манере если вы опытный и постигаете технику читинга,
— Если вы работаете в частичной амплитуде но без читинга, возвращайте руку обратно более медленно, но поднимайте вес быстро и мощно;
— Не нужно забрасывать гантель к голове, поднимайте руку в сторону примерно на 45 градусов;
— Контролируйте положение ног — не меняйте положение ног, нагрузка должна быть распределены на всю стопу.
— Не допускайте сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперёд.
Отведение гантели в сторону одной рукой — подходящее упражнение для тех, кто хочет устранить мышечный дисбаланс. Если одно плечо больше другого, можно выполнять подходы только для одной дельты (месяц или два).
Если у вас болит спина, выполняйте нагрузку лежа на скамье на боку св изолированой форме.
Ещё один вариант упражнения — лёжа на боку на наклонной скамье.
— Лёжа на боку, удерживайте гантель на уровне пресса — это исходное положение.
— На выдохе поднимайте гантель вертикально вверх, в верхнем положении рука в локте остаётся слегка согнутой.
Максимальная нагрузка на мышцы приходится в нижней точке амплитуды.
Отведение руки в сторону на блоке является изолирующим упражнением для проработки пучков дельт. Такая нагрузка придает рельеф мышцам и их чёткое визуальное выделение.
Во время тренировки прорабатываются мышцы:
дельтовидные;
— трапециевидная;
— надостная мышцы;
— передние зубчатые.
Исходя из того, какие мышечные группы вам нужно тренировать, правильно выбирайте положение:
Сбоку от тренажёра — средние дельты;
Спиной к тренажеру — передние дельты;
Лицом к блоку — задние дельты.
Рассмотрим наиболее популярную тренировку средних дельтовидных мышц.
— Займите положение сбоку от тренажёра, рукой держите рукоять троса. Рука должна беспрепятственно двигаться в плоскости блока.
— Займите устойчивую позу: ноги поставлены широко, спина округлена, корпус слегка наклонён вперёд.
— Свободной рукой держитесь за опору. Приподнимите вес, слегка согнув в локте тренируемую руку.
— На вдохе тяните трос наверх, до конца не распрямляя локтевом суставе. Поднимите руку до линии чуть выше плеч и на выдохе плавно опустите груз вниз.
— Повторяйте движения медленно и без задержки.
Особенности выполнения упражнения
— Подбирайте оптимальный вес, чтобы отказ наступал на последних повторениях.
— Поднимайте руку ниже линии плеч примерно на 15 градусов — так вы добьётесь оптимального сокращение мышц дельт, но не дадите трапеции украсть всю нагрузку.
Отведение руки на тренажере схоже с предыдущей тренировкой, однако отличием занятий на блоке является не увеличивающаяся, а постоянная нагрузка на всех участках амплитуды. Такую нагрузку обычно включают в тренировки спортсмены на пике формы, чтобы добиться прорисовки рельефа.
Обязательно также прочтите другие мои статьи из серии про лучшие упражнения:
Половина моего контента, доступна исключительно на других ресурсах. Смотрите весь контент в телеграм. На заданные здесь вопросы, я отвечу в этом блоге. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
#как?накачать?плечи #как?накачать?дельты #упражнения?для?плеч #упражнения?для?дельт #тренировка?плеч #тренировка?дельт #cредние?дельты #средние?пучки?плеч #фитнес #бодибилдинг
Загрузка...