В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?
Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.
Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказа
1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью
Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.
Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.
2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму
Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!
Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.
Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.
3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник
Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.
Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.
4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.
Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.
В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!
Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.
Грамотная альтернатива:
Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.
Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!
5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.
Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.
Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!
Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.
Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).
Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!
Выполните упражнения в грамотной последовательности:
1. Понедельник. Грудь и бицепс
2. Спина. Спина и трицепс
3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).
Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:
Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас?
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Загрузка...