Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
04 января 2021

Накачать сильные ноги и ягодицы без грыж и протрузий: выбираем упражнения

Недавно я беседовал с опытным врачом — вертебрологом и тот пожаловался мне что если бы мрт позвоночника проводилось каждому, то статистика грыж и протрузий стала бы совершенно неутешительной: обладателем диагноза бы стал почти каждый.

С другой стороны, укреплять мышцы ног и ягодиц необходимо и для мужского и для женского здоровья, немаловажен и эстетический момент. Как же это делать чтобы не заработать грыжу или не обострить проблему, которая уже есть в наличии?

Эти приседания могут накачать ноги и ягодицы без грыж и протрузий: обзор уникального упражнения
Эти приседания могут накачать ноги и ягодицы без грыж и протрузий: обзор уникального упражнения

Однозначно, приседания и становые тяги не подходят новичкам по причине слабого мышечного корсета и отсутствия техники выполнения. Мало подходят базовые упражнения и для людей, страдающих от болей в позвоночнике.

Для тренировки без нагрузки на спину в домашних условиях можно выделить три наиболее доступных упражнения:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Болгарские приседания
  3. Коленодоминантные приседания на одной ноге: «пистолет»
  4. Тазодоминантные приседания на одной ноге
  5. Восхождения на скамью или тумбу

Я выделил ссылками названия упражнений чтобы вы могли посмотреть их технику

Приседания на 1 ноге - техника
Приседания на 1 ноге — техника

Приседания с собственным весом

Плюсы:

  • Доступны, безопасны, по силам каждому

Минусы:

  • Это движение слишком легкое, мышцы не получают достаточной нагрузки чтобы получить развитие, гипертрофию, рост силы и мышечной массы. А ведь это нужно не только для эстетики, но и для здоровья.
  • Упражнение подойдет скорее для новичка, или как дополнительное упражнения для похудения и развития выносливости.

Болгарские приседания

Плюсы:

  • Упражнение достаточно эффективное.

Минусы:

  • При достаточно длительном периоде тренировок рабочие веса становятся слишком большие чтобы упражнение можно было выполнять дома. Появляется необходимость в тренажере Смита.
  • Без тренажера Смита упражнение опасное: можно потерять равновесие
Техника приседаний на одной ноге
Техника приседаний на одной ноге

Коленодоминантные приседания на одной ноге: «пистолет»

Плюсы:

  • Упражнение достаточно эффективное

Минусы:

  • Техника упражнения очень сложная, большинство даже опытных спортсменов с трудом его могут выполнить.
  • Упражнение сильно перегружает коленные суставы.
  • Плохой выбор для развития ягодичных мышц.

Тазодоминантные приседания на одной ноге

Плюсы:

  • Очень эффективное упражнение
  • Равновесие потерять невозможно
  • Напарник или страховка не нужны
  • Нагрузка на коленный сустав умеренная
  • Нагрузка на позвоночник минимальная, при работе без отягощения ее практически нет
  • Даже без отягощения дает эффект приседаний со штангой весом равным собственному весу тела

Минусы:

  • Затрудняюсь их найти
Эти приседания могут накачать ноги и ягодицы без грыж и протрузий: обзор уникального упражнения
Эти приседания могут накачать ноги и ягодицы без грыж и протрузий: обзор уникального упражнения

Восхождения на скамью или тумбу

Плюсы:

  • Упражнение достаточно эффективное

Минусы:

  • Большая нагрузка на колено
  • Можно потерять равновесие
  • Недоступно для новичков

Как мы видим наилучший вариант в этом рейтинге именно тазодоминантные приседания на одной ноге, как же их выполнить?

Техника приседаний на одной ноге держась за опору

  • Подойдите к опоре, расположенной на высоте вашего солнечного сплетения, подойдет подоконник, гриф от штанги на стойках или любая устойчивая опора
  • Возьмитесь руками за опору, лучше всего таким хватом чтобы кисть была полуоткрыта, а ладони смотрели вверх, так вы не сможете себе незаметно помогать руками.
  • Поднимите одну ногу назад согнув ее в колене, держите пятку практически у ягодичной мышцы.
  • Выполните приседание на одной ноге, выводя назад тазобедренный сустав и приседая на пятке, а не на носке
  • Удерживайте спину прямой на протяжении движения (не сутультесь), при этом корпус наклоняется вперед приблизительно как при приседаниях со штангой на плечах.
  • Опускаясь вниз, выполните вдох, поднимаясь – выдох
  • Если вам тяжело – поначалу выполняйте неглубокие приседания, если вам легко – используйте дополнительный вес, например рюкзак с грузом 5-10 кг или более.

Обязательно также смотрите мое видео, как выполнить приседания на 1 ноге с правильной техникой:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #упражнения?для?ног #приседания?пистолет #как?приседать?на?одной?ноге #приседания #техника?приседаний

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×