Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упорные тренировки.
Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.
Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».
Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.
У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.
Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.
Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла грудь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).
Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.
Программа тренировки для развития массы рук
1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.
Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно
2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.]]
Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.
Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.
То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.
Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.
И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.
Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки. По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.
После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.
Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка
Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.
1. Махи гантелей стоя с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).
2. Махи с гантелями лежа на животе 4-5 сетов по 6-8
3. Жим гантелей сидя 2-3 сета по 6-8
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения
Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов
Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.
Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой канал статей Яндекс Дзен и youtube чтобы не пропускать новинки!
Загрузка...