Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда

Содержание:

Плюсы концентрированного подъема на бицепс
Минусы упражнения
Техника выполнения упражнения

Это упражнение стало в свое время мега-популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который утверждал, что оно способно построить пик бицепса. Тем не менее мы видим тысячи бодибилдеров без «пика», которые безуспешно выполняют это упражнение и так десятки лет.

Нет ничего страшного в том, что я противоречу словам Арнольда. В те времена Френк Зейн, один из его конкурентов, тоже практиковал концентрированные сгибания , но пика бицепсов у Френка не было и в помине. Это не помешало Френку однажды обойти Арнольда за счет рельефа и общих пропорций. Да и сам король бодибилдинга признавал, что его бицепсы — прежде всего результат уникальной генетической одаренности.

Пик, хоть убейся, не растет от концентрированных сгибаний ! Я тоже, конечно, не раз это пробовал, использовал разные веса и различные диапазоны повторений, и все безрезультатно.

Современная наука и современная методология бодибилдинга отрицают возможность изменить форму мышцы. Единственное, как можно реально изменить форму мышцы — увеличить мышечную массу этой мышечной группы. Мы можем также повлиять на слой жира под кожей; при тонкой жировой прослойке мышцы словно изменят форму, станут более эффектными и рельефными, но это —результат диеты, а не каких-то специальных упражнения «на форму».

Как бы мы не тренировали бицепсы, крепления сухожилий не изменят своего местоположения , поэтому мы не можем сделать бицепс короче или длиннее . То же самое с пиком бицепса и его формой: ваш бицепс может увеличиться в результате тренировок и стать более рельефным в результате диеты. Однако пик бицепса — это генетический дар, и его не натренировать.

Означает ли это, что нам совершенно не нужно выполнять концентрированные сгибания? Давайте проанализируем все плюсы и минусы этого упражнения, а затем уже решим.

Плюсы концентрированного подъема на бицепс

1. Можно выполнять стоя и сидя. Вариант сидя почти не нагружает позвоночник, за исключением случаев, когда вы работаете с большим весом. Например, гантель 30 кг все равно даст нагрузку на поясницу, хотя и меньшую, чем сгибания рук стоя.

2. Отлично подходит новичкам, у которых слабая спина, из-за чего они часто травмируются, выполняя сгибания рук со штангой стоя.

3. Упражнение комфортное и забирает мало энергии.

Минусы упражнения

1. Оно уступает в эффективности более мощным техникам, таким как подъем штанги (с прямым или изогнутым грифом) стоя на бицепс.

2. Выполняя только это упражнение, вам будет трудно выйти на хорошие рабочие веса, а с малыми весами никакого роста бицепса не произойдет.

3. Вопреки расхожему мнению , с помощью концентрированных сгибаний вы не накачаете себе «пик» бицепса, а значит, во многом теряется смысл их выполнения .

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под прямым углом.

2. Другую ногу отведите в сторону как можно больше.

3. Возьмите гантель и обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги.

4. Совершите сгибания руки в локте, не отводя плечо назад, вперед или в сторону.

5. В нижней точке движения ваша выпрямленная рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола.

6. При выполнении с читингом или с большим весом (30 или более кг) небольшие колебания плечом допускаются.

7. Сгибая руку делайте выдох, разгибая — вдох.

Чтобы лучше понять технику этого упражнения, обязательно посмотрите видео, в котором я наглядно продемонстрировал, как нужно правильно его выполнять. Видео я прилагаю к статье: