Эффективны ли ваши кардио тренировки
Цель любой программы упражнений, будь то для спортивного результата или что называется «для себя» – добиться эффективности. Ведь если тренировки не дают никакого эффекта, то и смысла в них мало.
По эффективности тренировок с точки зрения сжигания жира существуют две точки зрения.
Первая точка зрения – «на пальцах»
Для сжигания жира в той или иной степени подходит любая двигательная активность! Даже если просто ходить пешком. В том числе и при любой беговой тренировке организм восполняет потери энергии из глюкозы, запасов жира и аминокислот. И даже если в первую очередь будет использоваться энергия из глюкозы, потом она неизбежно будет восполняться путём сжигания жира.
То есть любая двигательная активность способствует сжиганию жира с первой минуты.
Отсюда также следует вывод по питанию. Для поддержания эффективности беговых тренировок с целью сжигания жира нужно разумно уменьшить количество углеводов в питании. А также увеличить количество белка с целью предотвращения сжигания мышц.
Вторая точка зрения – всё сложно
Первые 10 секунд при переходе из состояния покоя в состояние активности мышечная клетка использует высокоэнергетическое вещество креатинфосфат.
После этого для пополнения энергии используется гликолиз, так как на этот момент в клетку не поступило ещё достаточное количество крови и кислорода.
Затем по мере увеличения кровотока при небольшой интенсивности движения процесс становится достаточно уравновешенным. Мышечная клетка питается жирами или аминокислотами. При этом можно идти или бежать с небольшой интенсивностью. Показателем этого считается способность поддерживать разговор, так как этот процесс связан с выделением углекислого газа и дыханием.
Если увеличивать интенсивность бега, то включается более эффективный и самый быстрый процесс питания клетки только глюкозой. При этом нарастает выделение углекислого газа. Разговаривать становится слегка затруднительно, но возможно. Эта точка интенсивности нагрузок называется аэробным порогом. В этом состоянии можно бежать довольно длительное время.
По мере дальнейшего наращивания нагрузки в организме начинает накапливаться молочная кислота. Если её концентрация превышает 4 ммоль/л, то скорость выработки молочной кислоты начинает превышать скорость её утилизации.
Это называется лактатным порогом или вентиляционным порогом, так как лёгкие вырабатываю углекислого газа больше, чем поглощают кислорода. При этом дышать трудно и произносить можно лишь отдельные слова и обрывки фраз. При достижении лактатного порога стабильное состояние можно поддерживать примерно в течение часа.
При дальнейшем повышении нагрузки организм перестаёт справляться с утилизацией вырабатывающейся молочной кислоты и развивается так называемый метаболический ацидоз. После этого обычный человек может продержаться ещё 1-2 минуты, а хорошо тренированный – минут 10.
Из всего вышесказанного следует, что самой эффективной и приятной является тренировка до лактатного порога. При таких нагрузках можно бежать достаточно долго без значительного дискомфорта и ещё и сжигать жиры, а не только гликоген (то, что получили на данный момент из пищи).
Поэтому одной из целью тренировок становится задача отодвинуть лактатный порог. Опытным путём было установлено, что для этого необходимо 20% времени тренировок выполнять на уровне лактатного порога или немного выше. Остальные 80% тренировочного времени надо уделять тренировкам на уровне аэробного порога или даже желательно чуть ниже.
Если хотите статью на канале, как определить свой лактатный порог, пишите в комментариях, напишем! 🙂
Основной вывод из вышесказанного: большинство людей бегают со средней интенсивностью и тем самым выполняют беговые тренировки неэффективно!
С одной стороны, нет прогресса, так как не растёт лактатный порог. При нужной интенсивности тренировок он прогрессирует примерно каждые 6-8 недель. С другой стороны, имеется и польза медленных тренировок, которые кроме сжигания жира полезны для сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение.
Мнение автора
Перед тем как в комментариях (возможно) возникнет дискуссия мне хотелось бы обратить Ваше внимание что медленное кардио не так сильно сжигает мышцы как высокоинтенсивная работа. Плюсы налицо: вы тренируетесь за счет сжигания жира, а не мышц.
В свою очередь такое кардио в меньшей степени вредит силовой тренировке, ведь расходуется жир, а значит гликоген мышц страдает не столь сильно. Мнение что жир начинает расходоваться только после того как запасы гликогена в мышцах иссякнут является устаревшим и опровергнуто научными исследованиями.
В этом исследовании Шонфельда, сравнивали спортсменов которые выполняли кардио на пустой и на полный желудок и они показали одинаковые результаты по сжиганию жира за месяц. Аналогичный результаты были получены и в этом исследовании Хэккета.
В исследовании Горовица липолиз затрудняется в случае употребления углеводов прямо перед тренировкой, но не блокируется полностью, опять таки судя по результатам полученным на протяжении 30 дней в исследованиях выше, замедление липолиза приемом пищи перед тренировкой никак не влияет на результат полученный на протяжении месяца.
Напоминаю вам, что увеличивая лактатный порог в определенном видео спорта (например бег) вы не тренируете сердце или легкие, а именно мышцы, делая их более выносливыми. Если вы попробуете другой вид спорта (плавание), то выносливости уже не будет, поскольку будут задействованы несколько другие мышцы.
В то же время интенсивное кардио настолько хорошо сжигает мышечную массу, что ее теряют даже атлеты использующие гормоны. Поэтому мне более разумным кажется медленное кардио и после силовой тренировки или в день свободный от силовой тренировки.
В свою очередь исследование Нейфилда доказывает необходимость высоко интенсивных тренировок более чем в 20 процентах тренировочного времени для улучшения лактатного порога триатлонистов.
В этом любопытном исследовании Джанкарло Конделло доказано что так называемый «Разговорный тест» позволяет объективно определить и регулировать интенсивность вашей кардио тренировки. Если вы поддерживаете максимальный темп при котором вы можете поддерживать разговор, то это и будет оптимальной интенсивностью чуть ниже вашего индивидуального лактатного порога. Те же выводы и здесь.
Выводы автора
Если вам нужно сжигать жир, можно вообще не делать кардио, силовые тренировки и диета сделают всю работу. Если же мы уверены что контролируем чувство голода (кардио увеличит аппетит) то можно добавить медленное кардио.
Добавление высокоинтенсивного кардио позволит нам получить большую выносливость, но будет вредно для остальных параметров здоровья (теряется мышечная сила и масса), поэтому имеет смысл только для профильных атлетов.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...